7 Exercices de corde à sauter

On ne reviendra pas sur les bienfaits de la corde à sauter. En revanche, j’ai remarqué qu’il y a pas mal de questions qui circulent sur l’entraînement en lui-même :

- Quels exercices pour briser la monotonie ? (Retenez tout de même que la diversité des exercices, au départ, est surtout une question d’intensité de l’effort)
- Comment organiser une séance de corde à sauter ?
- Quel planning pour une préparation physique à la corde ?

Partons du principe que vous n’avez jamais suivi ce type d’entraînement et que vous sortez d’une période d’inactivité physique. Si ce n’est pas le cas, lisez tout de même les précautions à prendre et les choses à savoir avant de commencer (ça ne peut pas faire de mal). Puis filez aux exercices, en modifiant les programmes à votre convenance.

Quand on se pose ce genre de questions, il y a des chances qu’on ne soit pas non plus au point sur les consignes de sécurité à respecter. Or, vu que ce n’est pas le genre d’informations qu’on cherche en premier, voici un petit rappel :

Sport = risque de blessure. Quel que soit le sport. À partir du moment ou vous bougez votre corps, IL Y A FORCEMENT un moyen ou un autre de se blesser. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut arrêter toute activité : C’est juste qu’il y a des choses à ne pas faire, tout simplement. Entre autres, dans le cas de la corde à sauter :

- PAS DE CORDE A SAUTER PIEDS NUS : chaussures de running pour tout le monde. Les chaussures vont absorber les chocs et vous éviterons des lésions.

- On saute SUR LA POINTE DES PIEDS et pas sur le talon : pour permettre au corps d’absorber le choc sans causer de lésions.

Ces deux exigences sont à respecter sans exception aucunes :

Pour vous représenter le danger de 15 min de corde à sauter pieds nus sur les talons, imaginez-vous en train de donner, pendant 15min, des coups de pieds dans un mur avec comme force d’impact votre propre poids : Imaginez l’état de vos articulations.

- Mesdames, soutien-gorge de sport o-bli-ga-toire.

- En cas de problèmes de hanches, genoux et dos ou de douleurs articulaires : pas de corde à sauter. Négociez avec votre médecin.

- En cas de plafond bas ou de sol pas assez solide (comprendre “sol non situé au rez-de-chaussée” : pensez à vos voisins) : même interdiction. Sauf si vous trouvez un autre endroit pour vous entraîner. Evitez tout de même les sols en béton ou en bitume.

- Ni animaux de compagnie ni enfants en bas âge à proximité quand vous sautez : un coup de corde arrive vite et fait très mal.

Quel que soit l’exercice, une mauvaise posture a deux inconvénients :
- Elle ne fait pas travailler les bons muscles (Effort inutile)
- Elle force une partie du corps à effectuer un mouvement pour lequel elle n’est peut-être pas faite : d’où les risques de blessures (Effort nuisible)

• La posture

- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale
- Contracter légèrement les abdos
- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent
- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde
- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis
- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée
- Respirer. (Qui sait ? Ça peut toujours être utile)

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :
- Renforcement du cœur
- Accroissement de l’endurance
- Perte de poids
- Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).

Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes). Les séances des premières semaines seront donc composées de séries nombreuses et courtes.

Sur la durée, on s’entrainera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives : forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

Exercices préliminaires avant une séance de corde

Avant de commencer chaque séance, faites quelques sauts sans corde pour :
- Vous échauffer
- Trouver votre équilibre
- Sentir le mouvement

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce nombre de sauts pourra être réduit.

• L’exercice

Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux
- Garder les bras le long du corps
- Sauter à quelques centimètres du sol grâce à une légère flexion. Le mouvement doit être amorcé, par ordre d’importance, par les chevilles, les genoux puis les hanches
- Enchaîner les sauts jusqu’à obtenir le bon rythme

Les exercices ne sont pas tous de la même intensité. (Pour vous en convaincre, faites 30″ de pas de relaxation puis 30″ de montée de genoux. Notez votre pouls après chaque exercice.)

Cette diversité permet avant tout :
- D’éviter la monotonie
- De durcir ou de simplifier un programme d’entraînement selon sa forme du moment

• Exercice 1 - Le pas de relaxation

Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types d’exercices, le pas de relaxation permet de “souffler” entre deux types exercices plus intenses.

- Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
- Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
- Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
- Continuez ainsi à “marcher” surplace en alternant pied droit et gauche

• Exercice 2 - Pieds joints

Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.

- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux

• Exercice 2 bis - Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.

Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.

• Exercice 3 - Monter en intensité

Reproduire l’exercice 2 :

- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps

- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.

• Exercice 4 - Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.

• Exercice 5 - Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.

Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.

Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.

• Exercice 6 - Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.

- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.

• Exercice 7 - Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :

- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

Les plannings pour une préparation physique à la corde

Première chose à faire, le premier jour de la première semaine : enchaînez 100 sauts à la verticale sans corde (sur le modèle de l’exercice d’échauffement). Prenez votre pouls sur 30s. Reprenez-le la 3ème semaine, après 100 sauts. Et faites de même toutes les 3 semaines. Notez la progression.

Il existe plusieurs types de planning pour commencer. Libre à chacun de choisir celui qui lui convient. En voici deux exemples, à raison de 5 jours par semaine.

• Premier exemple : programme “en douceur”

Si le programme est trop facile, réalisez de 2 à 3 séries chaque jour ou modifiez le type du saut en intégrant des exercices qui demandent plus d’efforts.

- Semaine 1 :

100 sauts sans corde

puis

50 sauts à allure modérée
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
30 secondes de pause
100 sauts

A partir de la quatrième semaine, ajoutez les sauts à votre rythme jusqu’à pouvoir tenir 5 minutes consécutives (environ 500 sauts)
Vous pouvez aussi enchaîner sur le planning suivant.

• Deuxième exemple : programme “facile”

- Semaine 1 :
100 sauts sans corde

puis

5 séries de 30/30 (30s de saut suivies de 30s de pause)
Ajouter une série chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
1 minute de saut en continu
1 minute de pause
1 minute de saut en continu
Ajouter 20 secondes de saut continu chaque jour (1″20, puis 1″40, 2″00 etc…)

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
2 séries de 2/1″30 : deux fois 2 minutes de saut avec une pause de 1″30 entre deux.
Ajouter 1 nouvelle série 2/1″30 chaque jour

- Semaine 4 :
Totaliser 15 min de saut réparties en 30/30 et en 2/1″30. Bien sûr, on ne compte dans ces 15 min que le temps passé en saut, pas les temps de repos.
À la fin de la semaine, vous devez totaliser 15 min dont au moins 10min en 2/1″30

L’objectif sur le long terme est de tenir 15 minutes consécutives.

Que ce soit pour maigrir, renforcer le cœur, se muscler ou gagner en endurance, la corde à sauter est un exercice vraiment efficace : à condition d’en pratiquer avec régularité et sans se surcharger.

Et le meilleur moyen de ne pas se tromper, c’est de commencer à son rythme : la régularité vaut mieux que des efforts démesurés.