Nutrition pendant la grossesse

Généralités:
Afin d'éviter les fringales et le grignotage:

vous pouvez manger une assiette de viande ou poisson accompagné de moitié de féculents et de l'autre moitié de légumes verts au dîner puis dans la soirée manger votre laitage et le fruit.
En fait, il suffit de manger plus souvent dans la journée mais sans manger plus au total: 3 petits repas: un petit déjeuner, déjeuner, dîner plus une ou deux collations( une au goûter et une en soirée ). Ceci vous permet aussi d'éviter les repas trop copieux et d'améliorer la digestion ( nausées, remontées acides ).
Exemples de collations:
- un fruit et un yaourt
- un petit pain avec du fromage
- un pain lait et une brique de lait
- un yaourt et une barre céréalière ( en évitant les barres très grasses et/ou très sucrées ou chocolatées )
1) Privilégier une alimentation variée pour vous et votre enfant afin de couvrir vos besoins en vitamines et oligoéléments.
- le folates ou vitamine B9:
consommer des fruits et légumes importants pour leur apports en vitamines, minéraux et fibres et notamment en vit B9 qui jouera un rôle très important dans le développement du système nerveux de l'embryon. supplémentation médicamenteuse par précaution.
les aliments les plus riches en B9: levure en paillettes ( une càc dans la salade par exemple ), épinards, cresson, mâche, chicorée, melon, pissenlit, noix, chataignes, pois chiches,
Présence en quantité moyenne dans les légumes à feuilles (laitue, salades, endives, choux, poireaux, artichauts ) haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocat, lentilles, carottes tomates, oignons, potiron, mais, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues, fromage, oeufs, pain.

- le calcium :
Important pour la santé de vos os et la construction du squelette du bébé. On le trouve dans le lait et les produits laitiers ( fromages, yaourt, fromage blanc ) essayer dans consommer 3 par jour et à varier.
Astuce: Penser aussi aux eaux minérales riches en calcium ( teneur supérieure à 150mg/l à voir sur les étiquettes ) si vous n'aimez pas trop les produits laitiers.
- la vitamine D:

Elle aide à fixer le calcium sur vos os et joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette du bébé.
On en trouve où? elle est fabriquée par le corps grâce à l'action du soleil sur la peau.
Donc pour avoir des réserves suffisantes: mangez du poisson au moins 2 fois par semaine surtout les poissons gras ( sardines, saumon, thon ) et des produits laitiers enrichis en vit D.
Enfin exposez vous au soleil les jambes et les bras 10 à 15 minutes / jour.
Le médecin vous prescrira une supplémentation médicamenteuse si vos réserves ne sont pas suffisantes: accouchement en Mars ou Juin et si vous ne vous exposez pas assez au soleil.

- Le Fer:
une alimentation équilibrée vous permet normalement de couvrir vos besoins pdt la grossesse.
Les aliments qui en contiennent le plus sont: le viande surtout rouge, le poisson, le boudin à consommer bien cuits: en manger une ou 2 fois / jour, les légumes secs
( lentilles, haricots blancs, pois chiches ...).
Votre médecin évaluera s'il faut vous supplémenter ou non.
Astuces: la vit C contenue dans les agrumes améliore l'absorption du fer d'origine végétale donc pensez à presser un citron sur votre poisson par exemple ou terminez votre repas avec une orange ou un pamplemousse. Eviter de boire du thé pdt les repas car il diminue l'absorption du fer d'origine végétale.

- l'Iode:
Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement de la glande thyroide et le développement du cerveau du bébé. Vos besoins augmentent pdt la grossesse.
On en trouve dans: le sel iodé pour cuisiner et assaisonner, les crustacés bien cuits, les moules, le poisson de mer ( maquereau, thon, morue, cabillaud, merlan, lieu, hareng, sardines, raie, roussette, saumon ...), les oeufs, les produits laitiers ( yaourts, fromages blancs, fromages ... ).
Votre médecin évaluera s'il faut vous supplémenter ou non.

2)Pour prévenir la listériose et toxoplasmose oublier les aliments suivants pdt 9 mois:

- les fromages à pâte molle à croûte fleurie ( type camemebert, brie ) à croûte lavée ( type Munster, Pont l'Evêque ) et ceux au lait cru, les fromages râpés idustriels. Enlever les croûtes des fromages. Ne consommer que les fromages à pâte pressée ( du type abondance, beaufort, comté, emmenthal, gruyère, parmesan ) et les fromages fondus à tartiner du type Vache qui rit.
- certaines charcuteries: rillettes, pâtés, foie gras, produit en gelée
- la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru ( sushi, surimi, tarama ), les poissons fumés ( saumon, truite ), viandes fumées ou marinées ( gibiers ) sauf si elles sont bien cuites.
- bien laver les aliments, bien oter la terre des fruits et légumes et herbes aromatiques
3)Précautions à prendre:
- Modérer les boissons fortes, caféinées: café, thé, soda, boissons énergisantes.
Il est déconseillé de consommer plus de 3 tasses / jour de café quand on est enceinte.
- Eviter le foie et les produits à base de foie à cause de la présence d'une quantité élevée de vitamine A dedans ce qui peut présenter des risques pour le foetus.
- Il est recommandé d'éviter de consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja et limiter les aliments à base de soja ( tonyu ou jus de soja, tofu et desserts à base de soja ): pas plus d'un par jour à cause de leur contenance en phyto-oestrogènes qui auraient des effets indésirables chez les bébés.- Eviter lesProduits enrichis en phytostérols ( les margarines )
- Eviter le tabac
- ne pas boire d'alcool ( un verre de vin maximum pdt le repas )
- Ne pas commencer de sport. Eviter les sports où il ya un risque de chute et de chocs.