Fractionné en 15/15, 30/15 et 60/15

Les séances d'entraînement par intervalles avec des fractions d'effort de 30 secondes à 100 %VO2max et des périodes de récupération de 15 secondes à 50 %VO2max (mode 30-15), de même que celles en mode 60-15 permettent de passer plus de temps à plus de 90 %VO2max que celles en mode 15-15 et celles en mode continu.

On sait déjà que l’entraînement à une intensité de 90 à 100 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) améliore l’aptitude aérobie. Cependant, il n’est pas possible de passer beaucoup de temps à VO2max lors d’une séance d’entraînement de type continu. C’est pourquoi on a recours à l’entraînement par intervalles (EPI).

Il semble que les séances d’EPI où le ratio des temps d’effort et de récupération est de 1:1 améliorent l’aptitude aérobie. Néanmoins, peu d’études ont été réalisées pour analyser l’effet sur l’aptitude aérobie de séances avec des fractions à haute intensité de 60 secondes ou moins, ni celui des divers ratios possibles de durée de fractions d’effort et de récupération.

Cette étude visait notamment à comparer les réponses physiologiques à des séances d’EPI avec divers ratios de durée de fractions d’effort (à une vitesse correspondant à 100%vVO2max) et de périodes de récupération : 1:1, 2:1 et 4:1.

On a d’abord mesuré le VO2max de même que la vitesse associée au VO2max (vVO2max) sur tapis roulant des 12 sujets (des lutteurs), qui ont réalisé les 4 séances d’entraînement décrites ci-dessous, entrecoupées d’au moins 2 jours de récupération (échauffement de 3 minutes à 50%vVO2max).

1) fractions d’effort de 15 secondes à une intensité de 100%vVO2max avec une récupération active de 15 secondes à 50%vVO2max (mode 15-15);

2) fractions d’effort de 30 secondes à une intensité de 100%vVO2max avec une récupération active de 15 secondes à 50%vVO2max (mode 30-15);

3) fractions d’effort de 60 secondes à une intensité de 100%vVO2max avec une récupération active de 15 secondes à 50%vVO2max (mode 60-15);

4) effort en continu à 100%vVO2max.

Le nombre de répétitions par séances (moyenne ± écart type) était de 35 ± 2,3 pour la séance en mode 15-15, de 17,7 ± 1,2 pour la séance en mode 30-15 et de 8,6 ± 0,5 pour la séance en mode 60-15. Toutes les séances ont été réalisées jusqu’à épuisement.

Les résultats indiquent que l’intensité relative moyenne (pourcentage du VO2max) lors des séances en mode 15-15, 30-15 et 60-15 était respectivement de 71,6 ± 4,2 %, 84,6 ± 4,0 % et de 89,2 ± 4,2 %. Le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale était de 85,1 ± 3,9 % pour la séance en mode 15-15, de 90,2 ± 3,5 % pour la séance en mode 30-15 et de 90,7 ± 4,8 % pour celle en mode 60-15.

L’entraînement en mode 30-15 permet de tenir une intensité supérieure à 90%vVO2max pendant 4 minutes et 7 secondes ± 2 minutes et 52 secondes tandis que l’entraînement en mode 60-15 permet de le faire durant 5 minutes et 24 secondes ± 1 minute et 58 secondes. La séance d’entraînement en mode 15-15 n’a pas permis au sujet de travailler à plus de 90 % du VO2max. À noter qu’il y a seulement 5 sujets sur 12 qui ont réussi à terminer le nombre prescrit de fractions d’efforts à haute intensité de la séance en mode 60-15, dû à un niveau de difficulté trop élevé.

L’entraînement continu à 100%vVO2max n’a permis de tenir une intensité supérieure à 90%vVO2max que pendant 3 minutes 6 secondes ± 1 minute et 23 secondes.

Les auteurs concluent qu’une séance d’entraînement avec des fractions d’effort de 30 secondes à une intensité de 100%vVO2max avec une récupération active de 15 secondes à 50%vVO2max (mode 30-15; ratio 2:1) est efficace pour développer les métabolismes aérobie et anaérobie. Néanmoins, d’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre l’adaptation aux différents protocoles d’EPI.

Source primaire

Rozenek R et coll. (2007) Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max J Strength Cond Res 21(1):188-92.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel. Pubmed_RVDocSum

Rédacteur

David-Alexandre Lalancette, étudiant en kinésiologie, Université de Sherbrooke, david1alexandre@hotmail.com