Vous êtes ménopausée : il faut bouger !

Une femme perd en moyenne 50 % de sa masse musculaire entre 20 et 80 ans. Pour conserver une force musculaire suffisante, une activité physique régulière est indispensable. Il n’est jamais trop tard pour entreprendre une activité physique ou sportive, y compris à la ménopause. Il suffit de choisir le type d’exercice selon ses envies, mais aussi les risques particuliers liés à l’activité choisie, ainsi que ses antécédents sportifs et médicaux.

Une activité simple et saine : la marche

La marche soutenue (4 à 5 km/heure) est une réelle activité physique douce qui convient particulièrement à la femme ménopausée. Elle ne nécessite aucun don ni aucun équipement particulier et se trouve à la portée de toutes (et tous). Un peu de bonne volonté suffit ! 30 minutes de marche quotidienne sont nécessaires pour en tirer des bienfaits, à raison de 30 minutes par jour en 1 fois, ou 2 fois 15 minutes, ou encore 3 fois 10 minutes par jour.

Outre ses effets bénéfiques sur la masse musculaire, marcher régulièrement d’un bon pas protège la colonne lombaire du risque de fracture. La marche soutenue apporte aussi des effets positifs au niveau cardiovasculaire : elle diminue le risque de diabète non insulino-dépendant (diabète de type 2) chez les femmes à risque. Et elle améliore le profil lipidique chez les femmes ménopausées (augmentation du “bon” cholestérol, ou cholestérol “HDL”).

Pour les autres activités : consultez

Entreprendre une activité sportive à la ménopause ne comporte généralement pas de contre-indication particulière. Il est cependant nécessaire de consulter son médecin au préalable, afin de dépister et traiter d’éventuelles pathologies sous-jacentes. En cas de risque cardiovasculaire, le médecin pourra prescrire un test d’effort. Il prendra également en compte les risques liés à certains troubles métaboliques (diabète, obésité, hypothyroïdie…).
En cas d’incontinence urinaire : évitez certains sports trop violents comme le tennis, le jogging, l’aérobic, le golf. Une rééducation périnéale peut être nécessaire : parlez-en à votre médecin.

En conclusion, pendant la ménopause :

Exercez une activité physique modérée, si possible quotidienne. Privilégiez les sports d’endurance, mais évitez les sports à haut risque traumatique.
Restez toujours en-dessous de vos limites pour limiter le risque d’incident musculaire ou osseux, voire cardiaque. Un bon repère : vous devez toujours être capable de parler normalement et sans effort pendant l’activité. Dans le cas contraire, mieux vaut vous arrêter et reprendre le lendemain ou les jours suivants.