Perte de poids et HIIT

La formule admise, c’est que le seul moyen de perdre du poids passe par des exercices de faible intensité et de longue durée. L’idéal ? Trois séances (non-consécutives) par semaine de plus de 45 min d’effort modéré en continu. Mais pour celles et ceux qui n’ont pas le temps au quotidien, il reste encore les exercices de HIIT.

Le HIIT, comment ça marche ?

Le HIIT (Hight Intensivity Interval Training) est, comme son nom l’indique, une forme intensive d’entrainement fractionné.

Petit rappel pour les non-initiés : le fractionné consiste à alterner des phases de rush (effort intense) et des phases de repos (effort d’intensité moyenne).

Où est l’intérêt ? Les sportifs ont recours à ce type d’exercices parce que cela leur permet de travailler aussi bien en aérobie (effort continu modéré) qu’en anaérobie (effort intense et donc bref qui demande un temps de récupération).

Et donc, l’intérêt pour la perte de poids ?

Les séances de HIIT sont encore plus brèves et plus intenses que celles de fractionné : 30 minutes maximum. Plutôt intéressant à priori, quand on manque de temps pour des programmes « classiques ».

Plusieurs études semblent avoir montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse.

• Pour les entraînements de longue durée, à partir de 30 minutes d’exercices entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à brûler des graisses.

• Ce n’est pas le cas avec le HIIT, mais l’intensité de l’exercice et l’augmentation du métabolisme de base parviennent aux mêmes résultats.

Si je résume : vous vous entrainez moins longtemps et vous perdez davantage de graisses.

Chouette, un remède miracle ! Bon, où est l’embrouille ?

Plus court, oui. Plus efficace, oui. Mais plus facile… surement pas. L’entraînement est épuisant (doux euphémisme). L’activité thermique interne du corps reste élevée longtemps après l’arrêt de tout effort.

Sans compter que ce type d’entraînement n’est pas accessible à tout le monde.

• D’abord, la condition sine qua non : il faut être capable de 30 minutes d’efforts en continu (entre 70% et 80% de sa fréquence cardiaque maximale) sans être épuisé.

• Si vous avez le moindre problème médical, et particulièrement cardiaque, il faut oublier ce type d’entraînements.

• Enfin, puisqu’il s’agit d’un exercice intensif, il y a risque de blessure.

Consignes de départ

Cet entraînement s’adapte aussi bien à la course qu’au vélo ou à tout exercice pendant lequel vous pouvez alterner efforts intenses et efforts mesurés : rameur, squat, montée d’escaliers etc…

Toute séance doit commencer et se terminer par 5 minutes d’efforts modérés.

Au moindre signe de difficulté respiratoire ou cardiaque, ralentissez au maximum et adoptez le rythme le plus lent possible pendant quelques minutes (pas d’arrêt subit) puis cessez l’entraînement.

Une séance est composée :

• de 5 minutes d’échauffements (50% de vos capacités)
• d’une série de X cycles alternant  »Travail » : un effort intense proche des 100% de vos capacités et  »Récupération » : un effort modéré évalué entre 60 et 80% de vos capacités
• de 5 minutes de refroidissement (50% de vos capacités)

Programme d’entraînement

Voici un exemple de la manière dont peut s’organiser votre programme d’entraînement : à vous de varier l’intensité et la durée de la phase de travail, en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.

Pour les premières semaines, n’hésitez pas à faire des phases de récupération à 50% de vos capacités.

L’objectif est d’augmenter, à chaque semaine, le nombre de cycle puis la durée des phases de travail : si le temps total d’une séance atteint 30 minutes, réduisez le nombre de cycles au minimum et augmentez la durée des efforts intenses.

Semaine Temps Échauffement
Travail Récup Nb de cycle Refroidissement

1 17 min 5min 30s 3min 2 5min

2 20 min 5min 30s 3min 3 5min

3 24 min 5min 30s 3min 4 5min

… … … … … … …

X 20 min 5min 1min 4min 2 5min

X+1 25 min 5min 1min 4min 3 5min

X+2 30 min 5min 1min 4min 4 5min

Pour la première semaine, cela donnera par exemple :

• 5min d’échauffement
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 5min de refroidissement