L’entrainement en course a pied pour les nulles

   Je ne vous apprends rien en vous révélant que dimanche 27 septembre  (J- 11) c’est the course, la seule, l’unique, celle de toutes les femmes, j’ai nommé la Bordelaise. Il ne vous aura pas échapper non plus que je me suis enfin mise à  courir il y a maintenant quelques temps. Et bien, sachez mesdames (et messieurs aussi) que je m’apprête à vivre la semaine la plus apocalyptique de ma vie ( enfin pas tant apocalyptique que ça non plus, mais j’aime bien exagérer).
Quoiqu’il en soit, cette semaine est celle de tous les efforts, c’est maintenant qu’il faut « s’arracher » qu’il a dit Robert. Et pour arracher, ça arrache. Ca commence à tirer sec dans les mollets, je finis et commence mes journées avec deux enclumes à la place des pieds et je suis obligée d’aller chez le coiffeur en nocturne ( rappelez moi de vous en toucher un mot bientôt d’ailleurs).
Non mais sinon, c’est sympa de préparer une course. Faudra que je pense à remettre ça, vraiment.

Evidemment, je parle, je parle. De moi. Mais je n’en oublie pas vos questions. Et Laurent, non plus. On a discuté ensemble de l’entraînement pour les nulles. Ca a donné ce qui suit et puis bon ben. Y’a plus qu’à !

- Combien de temps faut-il pour se préparer pour un 8 kms, quand on veut faire une perf ou juste courir pour… finir ?

C’est forcément très variable car il y a beaucoup de paramètres qui entrent en jeu. En tout premier lieu, le nombre d’entraînements hebdomadaire. Un athlète qui court tous les jours aura besoin de moins de temps que quelqu’un qui fait une seule sortie par semaine. Le passé sportif compte aussi, une sportive régulière même si elle n’est pas une coureuse aura besoin de moins de temps qu’une fille sédentaire dont c’est la première expérience de course.

Mais plus on se prépare tôt, plus on a de chance de réussir. Pour courir un 8km, une durée de 4 à 8 semaines en fonction du passé sportif et de la condition physique des filles me semble un bon délai.

- Vaut-il mieux courir seule ou en groupe ?

L’avantage du groupe c’est l’émulation, l’inconvénient c’est de ne pas courir forcément à son allure. Mais que vaut-il mieux ? Passer un bon moment entres copines à faire du sport ou s’entraîner seule pour être sûr d’optimiser au maximum sa performance le jour J ?

Donc, un grand oui à l’entraînement en groupe, parce que ça nous motivera de savoir qu’on va retrouver les copines alors que la météo est maussade et qu’on a envie de se coller devant la télé. Il faudra juste être raisonnable et se connaître suffisamment pour éviter les excès de confiance et le surentraînement.

- Comment se structure, se compose un plan d’entraînement ? Sur combien de semaines ? Pouvez-vous nous donner des exemples avec comme objectif 40′ sur 8 kms, 50′ et 60′ ?

1° La planification

Elle est nécessaire afin d’avoir un cheminement logique et progressif dans son entraînement, loin d’être une contrainte, elle est une donnée rassurante pour l’athlète qui lui permet de voir le chemin effectué et celui qu’il reste à parcourir. On va prendre en compte 3 paramètres principaux, le repos, la vie sociale, les entraînements réalisables

• Le repos et la régénération
  

  Le repos fait partie intégrante de l’entraînement, la première chose à placer sur un plan d’entraînement ce sont les jours de repos. La régénération va permettre d’assimiler les séances et d’arriver frais à l’objectif.
  

• La vie sociale et professionnelle
  

  Une préparation prend du temps, il faut savoir le temps qu’on va s’accorder à l’entraînement (jours, horaires) sans empiéter sur la vie familiale et/ou professionnelle. Nous ne sommes pas des professionnels de la course à pied et devons gérer les paramètres extérieurs et les intégrer dans la préparation. Il est inutile de programmer une séance spécifique un jour très chargé professionnellement où l’on a peu de chance de pouvoir effectuer la séance dans de bonnes conditions.
  Une programmation demande une certaine rigueur de départ et il est important de pouvoir décaler une séance en fonction de sa disponibilité.
  

• Les entraînements réalisables

 Il est important de respecter ses allures et de ne pas vouloir faire les entraînements d’un autre (trop vite ou trop lent) qui produirait une fatigue excessive ou   inadaptée. Etre objective sur ses possibilités est un gage de réussite.

• En connaissant les différents secteurs (VMA, seuil, …) à développer en fonction de l’objectif préparé, il convient ensuite de respecter les phases de progressivité et d’assimilation de l’entraînement. On organisera donc l’entraînement en cycle de travail, eux-mêmes découpés en microcycles.
  

  Et là, moi j’ai envie d’ajouter un élément trèèèèès important : la planification évite que je me pose des questions, que je me demande si mon short est lavé, si j’aurai le temps d’aller me faire épiler ou de passer chercher le pain…bref ce qui est prévu en entrainement le jour J doit être effectué le jour J. Avec ou sans envie. Ceci a été écrit sous la contrainte de Robert à l’insu de mon plein gré !
  

2° Le plan d’entraînement

(Exemple de planification sur 8 semaines pour 8km, 3 entraînements par semaine)

Cf. glossaire des termes techniques à télécharger ici : L'entraînement pour les nulles - glossaire (20) (click droit « enregistrer sous »)

- Faut-il faire en plus d’autres sports que la course à pied ? Peut-on alterner vélo et course à pied par exemple ?

On entend par entraînement croisé la pratique d’une activité de substitution en parallèle de la course à pied.
Les avantages : c’est souvent un sport porté (vélo, natation,…) ce qui limite les blessures dues à l’onde de choc. Ce sont des activités qui vont solliciter la filière aérobie d’une manière proche de la course à pied. Cela permet d’apporter de la variété dans l’entraînement.

Les inconvénients résident dans le fait que l’on va travailler parfois des muscles antagonistes ou que l’on ne sera pas exactement dans la même zone cardiaque qu’en course à pied (- 10 pulsations en vélo par exemple). Mais le principal inconvénient sera pour les débutants, où il est nécessaire d’acquérir de l’expérience et pour devenir un(e) coureur(se), il faut courir.

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