Les fondamentaux de l'entrainement en course à pied

Suite à différentes demandes, je vous propose quelques fondamentaux pour élaborer son plan d'entrainement en course à pied. . Il m'est impossible de donner un plan d'entrainement qui puisse satisfaire le plus grand nombre car il y a autant de coureurs, que d'objectifs ! Cependant, j'orienterai ces fondamentaux vers le trail ... épreuve que j'affectionne particulièrement.

Quelques soient vos objectifs, 4 phases de travail sont à respecter. Eventuellement une phase supplémentaire ( phase 1) si vous reprenez l'entraînement après une grande coupure.

Dans chaque phase, il vous faudra déterminer :
- le nombre de semaines,
- le nombre de séances par semaine,
- le choix de cycle ( comprenant plusieurs semaines) croissant ou décroissant en ''charge''.
et avant ces phases, il faudra fixer vos objectifs...

1) Les variables d'entrainement
Avant tout, pour prendre du plaisir en Trail, il faut vous construire de bonnes bases d'endurance grâce aux sorties longues. Ensuite, pour être plus performant,  il est nécessaire de varier les allures de course ( VMA, fartleck, séance au seuil...). Votre corps va alors s'adapter physiologiquement. Pour des entrainements efficaces en trail, pensez aussi à varier:
- La distance :  un trail de 40 kms ne demande pas la même charge d'entrainement qu'un trail de 70 kms !. Cependant,  un minimum de 3 séances hebdomadaires est conseillé pour aborder sereinement un trail. 
- Le dénivelé : selon le profil du parcours de vos trails, le volume de travail ''montées et descentes'' varie aussi énormément. Footings et sorties longues sur terrain vallonné pour un trail à faible dénivelé à 1 à 2 séances par semaine de travail en montée et/ou decente pour un trail à plus fort dénivelé.

- Nature des sols : chemins caillouteux, rocheux, glissants, petits sentiers, routes... sont au RDV des différents trail. Lors de votre préparation, vous devez vous entrainer sur ces différents types de sol (lors des sorties longues).
- La présence ou non de ravitaillement : il est indispensable de connaitre les modalités de ravitaillement de votre course et de les simuler à l'entrainement. Testez votre ravitaillement à l'entrainement pour éviter de désagréables surprises en compétition.

2) Les termes utilisés :

EF : endurance fondamentale   ES : endurance spécifique
R : récupération ( entre les séries)   SL : sortie longue  
EMD : enchainement montées /descentes
SS : séance au seuil     VMA : vitesse maximale aérobie
PT : parcours triangle : 100 à 200m de montée + idem en descente + idem en ER
PPG et PPS : préparation physique générale et spécifique
3) Quelques notions de physiologie de l'entrainement
- Pourquoi travailler sa VMA ? La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2 ( source de production d'énergie). Lorsque nous ne pouvons plus utiliser l'oxygène d'autres filières énergétiques se mettent en place pour que l'effort soit poursuivi, mais elles générent des déchets toxiques (rendement énergétique moindre, crampes, blessures...). 

 - Quelle allure pour l'EF ? 75 à 80% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou 60 à 65% de la VMA
- Quelle allure pour les SL ?  60 à 75 % de sa FCM
- Quelle allure pour les séances de VMA ? 95% à 105% de la VMA ou proche de la FCM.

L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance.

- Qu'est-ce que les séances au seuil ? Vous allez vous entrainer sur des portions de 7 à 30 '. Lors de ces séances, vous allez courir sur une allure que vous tiendrez sur une compétition d'une heure environ. L’objectif recherché est de vous permettre de maîtriser votre allure de compétition. En sollicitant votre organisme à uen allure précise, celle de la compétition, vous allez lui permettre de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance.
Pour chaque pogramme d'entrainement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir !. 

4) Les phases d'entrainement 
Phase 1 :  phase de reprise : Si vous n'avez pas besoin de cette phase de reprise, sauter immédiatement à la phase 2. Cette phase de reprise doit faire suite à une interruption de longue durée (blessures,vacances, année sabatique ! ...). L'EF prédominera.

Axes de travail à l'entrainement
- Sorties en EF : 45' à 1h15  
- Séance de PPG
- Introduction de séances de VMA ( ex : 2 x 6 x (30''/30'') - R= 3')

Phase 2 :  phase de développement général : vous allez développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. Cette phase primordiale permet de mieux supporter le travail spécifique de la phase 3. Sans ce travail, les périodes de forme qui ne dureront pas car ''les fondations '' de seront pas solides !

Axes de travail à l'entrainement

- EF (terrain plat si possible) : EF de 45' 
- SL sur terrain vallonné. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2h00 pour un super trail.
- SS pour un volume total de travail de 30' (trail), 45' (super trail) et 1h (ultra trail).
- Développement VMA ( ex : 2 x 8 x (30''/30'') - R= 3')
- Travail en côtes de 1' à 2' ( ex : EF 45' + 2 x( 5 x 1') en côtes ; R= 3' en descente)
- PPG et PPS.

* Le VTT peut être utilisé, soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (renforcement musculaire = travail en "danseuse). Ce travail en VTT limitera les impacts au sol et donc les éventuelles blessures.

Phase 3: phase de travail spécifique : la différence avec la phase précédente est l'augmentation du kilométrage hebdomadaire. Il devient maximal lors des 2 dernières semaines de cette phase.

Axes de travail à l'entrainement

- EF nature
- SL sur terrain vallonné. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2h00 à 3h00 pour un super trail
- Entretien de la VMA ( ex : 2 x 8 x (45''/45'') - R= 3') ou fartlek (6 x 3'avec r=1')
- Travail de côtes
- EMD ( EF : 20 à 25' + 2x5 PTavec R= 3' à 4' )- SS ( EF 25 à 30' + de 4x7' à 3 x 15' avec R=2'30 à 3' + 10' récup)

Phase 4 : phase de relachement : cette période est cruciale pour la performance à venir : à 2 semaines de l'épreuve, il faut récupérer des efforts fournis durant la préparation. Le jour J, vous devez être dans le meilleur état de fraicheur physique et mentale possible. Le volume d'entrainement diminue.De l'EF et un travail de qualité est maintenu. 

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en EF (de 30 à 50')
- Entretien de la VMA (EF 20 ' + 2x10x200m) et/ou fartlek sur terrain vallonné ( EF 20' +  vallonné 3'/4'/ 5'/4'/3'/ avec R=1'30+ 10' de récup)

Phase 5 : phase de régénération : C'est la phase de récupération suite à une compétition "objectif"  : de 1  à 2 semaines aprés un trail et de 2 à 3 semaines après un ultra-trail. Vouloir reprendre  trop tôt l'entrainement peut entrainer blessures et/ou fatigue... Attention au surentrainement ! 

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en EF sur terrain plat : 45'

A privilégier ( si vous ne le faites pas le reste de l'année !)
- Autres pratiques sportives : VTT, natation...
- Ostéopathie, massage de récupération, de redynamisation !

    Bon entrainement...
  Karine Smagghe