Nutrition : le menu parfait pour bien s’entrainer

La pratique sportive, surtout intensive, entraine une importante dépense d’énergie. Pour recharger ses batteries et surtout apporter le carburant nécessaire à l’organisme pour éviter les pannes sèches, une alimentation adaptée s’impose. CoachClub vous donne la carte pour bien vous alimenter.

La formule gagnante du petit-déjeuner
Starter pour bien démarrer la journée, le petit-déjeuner se prend au moins 1h30 avant le début de l’entrainement. Varié et équilibré, il vous aide à être performant toute la journée. Ses fonctions principales ? Réhydrater, recharger les réserves en glycogène et en protéines, apporter des vitamines, des minéraux, des fibres.

Au menu :
- un apport hydrique (thé, café, eau fraîche…)
- un laitage : lait demi-écrémé froid et chaud, yaourts nature et aux fruits, fromage blanc (20 % de matières grasses), petits-suisses…
- une portion de fruits : fruits frais variés, salade de fruits frais, compote, jus d’orange frais…
- un apport de sucres complexes : pain, pain complet, toasts grillés, céréales-miel, confiture, beurre… à petites doses

La formule gagnante de la collation
Prise en milieu de matinée ou de l’après-midi, la collation permet de gérer le stock d’énergie. Elle se prend en fonction des heures d’entrainement, soit 2 heures avant ou dans le quart d’heure qui le suit.

Au menu :
- un laitage (yaourt à boire, fromage blanc)-une portion de fruits frais (facultatif)
- un sucre complexe comme du pain complet, une barre de céréales (facultatif)
- de l’eau

La formule gagnante du déjeuner et du dîner

Au menu :
- au moins une crudité assaisonnée par jour : pour son apport en vitamines (principalement C et E), en minéraux, en acides gras.
- un morceau de viande blanche ou rouge, ou du poison, ou 2 œufs : pour l’apport en protéines et en fer. Les protéines permettent d’entretenir et de renouveler la masse musculaire. Le fer, lui, participe à l’oxygénation des cellules musculaires
- une grosse portion de légumes cuits : riches en eau, pauvres en calories ils peuvent se consommer à volonté. Veillez toutefois à ne pas ajouter de manières grasses.
- un fruit frais ou cuit : riches en vitamines et minéraux, ils contiennent des fibres réputées pour protéger les intestins et combler la sensation de faim.
- une portion de féculents ou de légumes secs : pain, riz, pâtes, semoule, pomme de terre, blé, lentilles haricots rouges…ils fournissent l’énergie des muscles et du cerveau.
- un peu de matière grasse : en privilégiant les huiles riches en acides gras essentiels
- de l’eau en quantité

CoachClub et Qype pour les 20Km de Paris