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Nutrition : le menu parfait pour bien s’entrainer

Publié le 28 septembre 2010 par M4ri4

La pratique sportive, surtout intensive, entraine une importante dépense d’énergie. Pour recharger ses batteries et surtout apporter le carburant nécessaire à l’organisme pour éviter les pannes sèches, une alimentation adaptée s’impose. CoachClub vous donne la carte pour bien vous alimenter.

La formule gagnante du petit-déjeuner
Starter pour bien démarrer la journée, le petit-déjeuner se prend au moins 1h30 avant le début de l’entrainement. Varié et équilibré, il vous aide à être performant toute la journée. Ses fonctions principales ? Réhydrater, recharger les réserves en glycogène et en protéines, apporter des vitamines, des minéraux, des fibres.

Au menu :
- un apport hydrique (thé, café, eau fraîche…)
- un laitage : lait demi-écrémé froid et chaud, yaourts nature et aux fruits, fromage blanc (20 % de matières grasses), petits-suisses…
- une portion de fruits : fruits frais variés, salade de fruits frais, compote, jus d’orange frais…
- un apport de sucres complexes : pain, pain complet, toasts grillés, céréales -miel, confiture, beurre… à petites doses

La formule gagnante de la collation
Prise en milieu de matinée ou de l’après-midi, la collation permet de gérer le stock d’énergie. Elle se prend en fonction des heures d’entrainement, soit 2 heures avant ou dans le quart d’heure qui le suit.

Au menu :
- un laitage (yaourt à boire, fromage blanc) -une portion de fruits frais (facultatif)
- un sucre complexe comme du pain complet, une barre de céréales (facultatif)
- de l’eau

La formule gagnante du déjeuner et du dîner

Au menu :
- au moins une crudité assaisonnée par jour : pour son apport en vitamines (principalement C et E), en minéraux, en acides gras.
- un morceau de viande blanche ou rouge, ou du poison, ou 2 œufs : pour l’apport en protéines et en fer. Les protéines permettent d’entretenir et de renouveler la masse musculaire. Le fer, lui, participe à l’oxygénation des cellules musculaires
- une grosse portion de légumes cuits : riches en eau, pauvres en calories ils peuvent se consommer à volonté. Veillez toutefois à ne pas ajouter de manières grasses.
- un fruit frais ou cuit : riches en vitamines et minéraux, ils contiennent des fibres réputées pour protéger les intestins et combler la sensation de faim.
- une portion de féculents ou de légumes secs : pain, riz, pâtes, semoule, pomme de terre, blé, lentilles haricots rouges…ils fournissent l’énergie des muscles et du cerveau.
- un peu de matière grasse : en privilégiant les huiles riches en acides gras essentiels
- de l’eau en quantité

CoachClub et Qype pour les 20Km de Paris


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