Les allures d'entraînement : 2- L'allure seuil

L’allure seuil correspond à la vitesse à laquelle votre métabolisme aérobie commence à ne plus suffire, pour répondre à la demande en énergie, l’organisme doit ajouter une part de métabolisme anaérobie qui produit des lactates dans le sang. Ce seuil se situe aux environs de 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez, à partir de votre VDOT, déterminée à partir d’une course (cf post précédent), trouver votre allure seuil, à partir des tableuax de J Daniels ou sur le site Attack Point. Courir à cette vitesse vous permet de repousser votre seuil et augmenter votre endurance. En gros vous pourrez courir plus vite, plus longtemps. Il y a plusieurs façons de courir au seuil. Il faut toujours réaliser ces séances après un bon échauffement (20min à allure lente).
La première technique, la plus simple, consiste à courir au moins 20 minutes à l’allure seuil (”tempo run” en anglais). Vous pouvez faire des séances de 25, 30, 35 minutes ou plus mais dans ce cas il faut baisser l’allure. Par exemple pour un VDOT de 40, votre allure seuil est de 5′06/km, et cette allure passe à 5′15/km pour une course de 35 minutes. Pour une course de 60 minutes elle passe à 5′26 qui est normalement l’allure “Marathon”, c’est à dire l’allure à laquelle vous devriez pouvoir courir un marathon. Cette allure est toutefois, selon moi, un peu surévaluée pour le commun des coureurs, en effet les tables de J daniels considère un niveau d’endurance optimale pour déterminer l’allure marathon à partir de courses réalisées sur des distances plus faibles. Or la plupart des coureurs on “la caisse” pour bien courir un 10k mais pas forcément un marathon. Pour ma part ayant un VDOT de 40, je ne prends pas 5′26 pour mon allure marathon mais bien 5′45.
Les séances de seuil font partie de tous les plans d’entraînements. Pour certains coachs, elles constituent des séances centrales. Les coureurs Kenyans par exemples utilisent ces séances très fréquemment en essayant de les tenir très longtemps (>1H), mais n’essayez pas de les copier sous peine de blessures…

La deuxième technique consiste à faire des intervalles à allure seuil, cela apporte de la diversité à l’entraînement et permet une meilleure récupération. Ces intervalles, ou fractionnés long, se font à l’allure seuil. Ils ont été introduit par J Daniels il y a 30 ans et sont maintenant beaucoup utilisés. L’idée est de courir sur des temps de 3 à 15 minutes avec une pause de 1 minutes de repos pour 5 minutes de course. Par exemple un intervalle de 10minutes puis 2′ de courses allure lente, puis de nouveau un intervalle de 10′ et ceci par exemple 4 à 8 fois. Cela permet de courir plus longtemps en temps cumulé à l’allure seuil, psychologiquement c’est aussi plus facile. Les courtes pauses permettent de maintenir un taux de lactate significatif, l’organisme va donc s’habituer (comme pour les tempo runs) à mieux tolérer les lactates, les chaînes métaboliques seront aussi plus efficaces. Les fibres musculaires vont aussi s’adapter à l’effort. Ces séances permettent une meilleure efficacité de course. De plus comme on court plus vite que pour l’allure lente, on acquiert un meilleure mouvement de course, cela améliore la dynamique et ainsi l’économie de course. Cette économie de course représente l’efficacité de notre organisme. C’est comme si vous aviez une voiture plus efficace qui consomme moins d’essence pour rouler à la même vitesse. Ainsi pour la même VO2max, un coureur avec une meilleure économie de course, cours plus vite qu’un autre qui “gaspille” son énergie dans des mouvements peu efficaces.
Vous comprenez maintenant pourquoi cette allure apporte énormément à l’entraînement. Mais attention il ne faut pas en abuser et oublier les séances lentes qui permettent de récupérer et de tenir longtemps sur ses pattes.

Prochain post sur les allures rapides, utilisées lors des fractionnés.

photographie prise sur photolibre.fr