Les entraînements – fractionné ou pas?

L’entraînement fractionné, c’est un mot que vous allez entendre dans la bouche de toutes les personnes qui font de manière fréquente de la course à pied. Ceux qui font du marathon ne jurent que par lui, ou presque.

Mais l’entraînement ne s’adresse pas à tous les coureurs de la même façon. En effet, il faut avoir atteint un certain niveau de régularité et de physique pour pouvoir le faire de la bonne façon et en profiter.

Vos objectifs

Il faut toujours mettre vos objectifs en face de l’entraînement. Si votre premier objectif est la perte de poids, ou une bonne condition physique, sans amélioration des performances, ne vous embêtez pas avec le fractionné.

Reprendre un exercice physique

Si vous êtes en phase de reprise d’activité physique, fixez cous d’abord un premier objectif: 30 minutes en aisance respiratoire. On est donc loin du “fractionné”.

Bien sûr, si vous avez besoin d’habituer votre corps tout en douceur, je vous conseille de passer par des exercices ou vous alternez la course et la marche avant d’être capable de faire ces 30 minutes. Dans ce cas là vous allez entrecouper votre course de marches. C’est plutôt le contraire du fractionné

Perdre du poids

On est sûr d’une chose: un bon exercice pour perdre du poids, pourvu qu’on ne soit pas trop lourd ni n’ait mal aux genoux, c’est au moins 45 minutes de course à allure très raisonnable. D’autres disent que certaines allures sont aussi voire plus efficaces. Pour le moment, la preuve du gain n’est pas établie. Et puis quand on est en surpoids comme je l’ai été, on est déjà bien content de courir à cette vitesse.

Donc pour perdre du poids, ne faites toujours pas de fractionné. Visez plutôt un footing régulier et long d’au moins 45 minutes.

Entretenir sa forme physique

Là encore, ce qui compte c’est l’endurance réelle. On ne cherche pas encore à améliorer ses performances mais à garder la forme, la vigueur, se sentir bien. On pourra faire quelques séances de fractionné quand on n’a pas le temps pour courir plus longtemps: une séance de 20 minutes peut avoir autant d’effets au moral et au corps qu’une course de 45 minutes.

Améliorer sa vitesse, sa résistance, tenter le marathon

Vous m’avez vu venir avec mes gros sabots? Le fractionné c’est surtout l’exercice de construction de sa vitesse et de sa performance. A condition de trouver le bon rythme et les entraînements qui vous conviennent, vous serez au top: capacité à courir plus de 3h, amélioration de la vitesse, capacité d’accélération sont au rendez vous.

Quand on devient un jogger régulier, qui sort 3 fois par semaine pour 45′, on peut aussi s’inscrire pour s’amuser à des petites courses, de 10km par exemple, avec pour principal objectif de participer et de finir. Quand on est une joggueuse aussi ,bien sûr (d’ailleurs c’était quand La Parisienne?). Dans ce cas, on commencera à faire un ‘petit’ fractionné, en accélérant sur des phases courtes de 30 à 60 secondes, une course sur trois.

Quand l’objectif deviendra plus important en distance ou plus sérieux, on mettra doucement en place un entraînement orienté compétition. Mais c’est une autre histoire…

Autres articles sur le net: * Tout sur le fractionné * Les fractionnés * Article Wikipedia