La place des fibres dans l’alimentation

Les céréales détiennent un taux record de 29 g de fibres/100 g

Les fibres alimentaires sont issues du monde végétal. Elles proviennent de la paroi cellulaire ou du cytoplasme des cellules végétales.  Ce sont des glucides non digestibles appelés pariétaux (cellulose, pectine, lignine) et cytoplasmiques (gomme arabique, provenant d’un arbre, gomme de guar et gomme de caroube provenant d’une graine, agar-agar, alginate et carraghénanes provenant d’algues, inuline…). Elles  ne sont  pas transformées par les enzymes de la digestion, et indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

On distingue 2 sortes de fibres aux propriétés particulières :

• Les fibres solubles dans l’eau :
• Les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l’eau, favorisant ainsi le glissement des résidus. Elles tapissent les intestins. Les résidus alimentaires s’agglutinent sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l’organisme. Elles contribuent aussi à réduire le taux de cholestérol et la glycémie (diabète), ceci a été confirmé par de multiples expérimentations médicales. Dans le côlon, les fibres solubles sont attaquées par les bactéries. Le son d’avoine, les légumineuses et les agrumes sont riches en fibres solubles, cellulose et pectines. Elles se trouvent la plupart du temps au coeur des végétaux et dans les fruits secs, pruneaux, abricots secs.
• Les fibres insolubles dans l’eau :
• La cellulose, les hémicelluloses, la lignine, qui augmentent le volume du bol alimentaire et la consistance des selles dans l’intestin. Elles sont particulièrement utiles pour traiter la constipation. Les fibres insolubles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Elles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien. Elles présentent la particularité de fixer l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles absorbent jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Elles augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif. De nombreux aliments contiennent des fibres insolubles. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines. Elles se trouvent dans le son de blé ou les céréales complètes et dans divers fruits et légumes tels que les choux, haricots blancs, pois chiches, lentilles.

De l’utilité des fibres alimentaires :

• dans la lutte contre le surpoids en favorisant la satiété
• sur la constipation en accélérant le transit et en favorisant la prolifération de la flore du colon
• sur la régulation de la glycémie, en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides
• sur la prévention du cancer du côlon, en réduisant le temps de contact des composés cancérigènes avec la muqueuse intestinale du fait de l’accélération du transit
• sur la prévention cardio-vasculaire, en ralentissant l’absorption intestinale des graisses et du cholestérol

Les groupes d’aliments les plus riches en fibres et par ordre décroissant :

Ce sont tout d’abord les céréales (céréales au son d’avoine, céréales complètes), suivies des fruits secs, des légumes et légumineuses et des fruits.

• Les céréales au son d’avoine détiennent un taux record de 29 g de fibres/100 g  céréales complètes.
• D’autre part il y a entre 10 et 13 g/100 g de pâtes, riz, blé, épeautre, millet, quinoa, boulgour…
• Les fruits secs délivrent entre 12 et 14 g/100 g (pruneaux, amandes, abricots secs, figues sèches, raisins secs, dattes…)
• Les légumineuses délivrent entre 6 à 13 g/100 g (haricots blancs et rouges, flageolets, lentilles, pois cassés, pousses de soja, pois chiches…)
• Les légumes délivrent entre 3 à 9 g/100 g  (poivrons, champignons, petits pois, persil, épinards, oseille, fenouil, haricots verts, choux…)
• Les fruits délivrent entre 1,5 à 7 g/100  (framboises, myrtilles, châtaignes, cerises, bananes, oranges…).

La bonne proportion quotidienne

La carence en fibres est une conséquence fréquente de notre alimentation moderne et  entraine son lot de problèmes et maladies (surpoids, constipation, risques cardiovasculaires…) elle a pour conséquence un ralentissement du transit digestif.

La durée du transit intestinal et la quantité des selles dépendent de la quantité de fibres apportées par l’alimentation. Les fibres augmentent le volume des selles et raccourcissent la durée du passage dans l’intestin.

Un adulte devrait consommer 25 à  30 g (ou mieux 40 g) de fibres tous les jours, soit :

• une portion de légumes verts cuits (200 à 300 g) associée à un féculent ou à du pain complet
• 2 crudités (150 g à 200 g de légumes crus par jour)
• 1 gros fruit ou 2 petits fruits (150 g à 200 g)

à compléter deux à trois fois par semaine avec des céréales complètes et des légumineuses.

Pour un enfant, on compte l’âge de l’enfant plus cinq, soit par exemple un enfant de 14 ans, 14 +5 = 19 gr de fibres par jour.

De plus, cela est absolument fondamental, les fibres ont besoin d’eau.

Sans cela, elles se révèlent inefficaces. Il est donc nécessaire de boire 1 litre à 1,5 litres par jour.

Les apports en fibres doivent être progressifs !

On ne peut pas du jour au lendemain décider de passer d’une alimentation pauvre en fibres vers une alimentation riche. Il faut laisser à l’organisme le temps de s’adapter. En effet, une absorption excessive, plus de 50 gr, et trop rapide de fibres entraîne des troubles digestifs désagréables, inconfortables ( flatulences, ballonnements). Il faut donc augmenter de façon régulière les quantités de fibres de son alimentation et il est préférable de consommer des légumes verts cuits dont les fibres sont plus digestes et de  bien faire cuire les légumes secs.

Il existe une solution simple et pratique pour apporter des fibres naturelles, en cas de régime pauvre en fibres, d’alimentation déséquilibrée ou si l’alimentation change lors de voyage et de  déplacements .