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Comment éviter les douleurs au dos dans le gym?

Publié le 22 février 2011 par Miseenforme
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À chaque fois que je parle de maux de dos, les gens me sortent des excuses telles:

  • '' Ha, j'ai mal dormi cette nuit''
  • '' Mon bureau de travail est mal adapté''
  • '' Mon matelas de lit est trop mou''
  • '' J'ai ramassé quelque chose par terre''
  • '' J'ai fait un mouvement brusque''
  • '' J'ai une scoliose dorsale''
  • ...etc

Je pourrais passer la journée à écrire des excuses que les gens me donnent pour expliquer leur problème de dos. Toutes ces excuses sont toutefois des conséquences d'un problème sous-jacent qui n'est pas réglé. Ce dont les gens me parlent, c'est l'élément déclencheur qui a causé, à leur avis, leur problème. La plupart du temps, ces ''accidents'' sont vraiment banals et ne causeraient rien en d'autres cas ou pour d'autres personnes. Les gens me disent  qu'ils trouvent cet incident vraiment anodin et qu'ils ne comprennent pas pourquoi ça peut causer ces douleurs.

STATISTIQUES

Selon la plupart des recherches, 80-90% de la population souffrira, au moins une fois dans leur vie, d'un mal de dos . De toutes ces douleurs, 80% d'entre elles seront disparues en moins d'un mois. Si vous faites le calcul, 20 % de ces douleurs dureront plus d'un mois et causeront beaucoup d'incapacité. Au Québec seulement, 2 millions de jours de travail sont perdues chaque année suite à ces douleurs. Les coûts encourus s'élèvent à plus de 300 millions de dollars par année.  Et ces données ne viennent que de 2 sources différentes. Il est donc fort probable que ce montant soit plus élevé. 

Entre 1980 et 2010, le % du budget alloué à la santé est passé de 31% à 45%. Sur les 62,5 milliards du budget total en 2010-2011, ce sont 28 milliards qui seront alloués à la santé. 

Même si le coût associé aux douleurs de dos n'est pas un gros % du budget total, il me semble possible de le diminuer et d'utiliser cet argent pour les vraies causes de morbidité ou de mortalité. Voici maintenant les causes réelles des maux de dos.

COMMENT AVOIR LES IDÉES CLAIRES?

Vous entendez dire qu'il faut renforcer les abdominaux, qu'il faut rendre le dos plus endurant, qu'il faut améliorer la posture, qu'il faut de meilleurs souliers. Plusieurs d'entre vous ont consulté des professionnels pour régler ces problèmes et ils vous ont tous donné des raisons. Ils vous ont dit que vous aviez les vertèbres trop mobiles, que vous aviez le joint sacro-illiaque désaxé(dans le bassin), que votre profil de dos était trop vers l'avant ou que votre gros abdomen mettait trop de pression sur vos vertèbres lombaires.

Comment pouvez-vous avoir une idée claire de tout ça? Il faut que vous ayez plusieurs opinions et qu'un ou plusieurs kinésiologues puisse vous donner l'heure juste par rapport à ces connaissances. Vous pouvez aussi lui demander de vous énumérer en ordre d'importance les idées différentes pour que, si son opinion ne vous satisfait pas, vous puissiez vous faire le vôtre.

CAUSES INCONNUES DE PLUSIEURS

Les problèmes lombaires arrivent souvent sans prévenir ou sans gros effort, mais ils sont souvent la source d'un ou de plusieurs problèmes facilement identifiables. 

  1. Anomalies anatomiques. Les gens qui ont des scolioses sont souvent pris avec des douleurs au dos car leur colonne n'est pas droite. Plusieurs muscles doivent donc forcer pour la garder équilibrée le plus possible. Ces muscles constamment en contraction, tirent sur des os et créent des douleurs. Pour ces gens, les ELDOA, des étirements de la colonne spécifiques, vont les aider à garder l'intégrité de leurs muscles et tendons.
  2. Problèmes de croissance. Les gens qui ont une jambe courte seront pris toute leur vie avec des douleurs incessantes et ils seront toujours importunés.  Les jeunes qui ont subit une fracture de la jambe pendant leur croissance auront souvent une jambe courte à l'âge adulte. La jambe courte débalance le bassin qui doit rester bien droit pour protéger la colonne vertébrale.
  3. Grincement de dents la nuit. Lorsque quelqu'un grince des dents, il sert aussi des fesses. Ça contracte en même temps le bas du dos. Étant donné que le dos ne peut pas se relaxer la nuit, il reste tendu ça créera des douleurs si sa charge de travail est  trop grande pendant la journée.
  4. Problèmes digestifs et hormonaux. Les intestins et certains organes sont reliés par des fascias à la colonne vertébrale. Lorsqu'ils sont en inflammation, ça tire sur les fascias et par le fait même sur la colonne. Il faut donc que vous trouviez la cause de l'inflammation et que vous la régliez. Trouvez-vous une naturopathe  de confiance et faites faire votre bilan de santé. Les ostéopathes vous aideront aussi à replacer les organes qui sont déplacés et qui créent de la tension sur la colonne.

PRÉVENTION

Selon les experts dans ce domaine, comme Stuart McGill, le principal facteur de prévention contre les lombalgies (douleur aux dos) est l'endurance des muscles du dos. En les renforçant sans les irriter, vous leur donnez la capacité de compenser davantage. Étant donné que votre mécanique corporelle vous fait forcer du dos, à tort, vous devez être préparés. Par contre, le mieux est de traiter la cause à la base, mais j'y reviendrai.

Comme autre façon de prévenir, vous devez diminuer votre stress. Lorsque vous n'êtes pas capable de l'évacuer, votre dos reste constamment en contraction et c'est ce qui crée la douleur. Les muscles ne sont pas faits pour être constamment en action. 

Pour la prévention, la flexibilité a aussi un impact. En étant plus mobile au niveau des hanches, le dos n'a pas à être plus mobile. Lorsque vous faites du sport ou des tâches ménagères, le dos n'a pas à compenser. C'est une trop grande mobilité des vertèbres lombaires qui crée les douleurs. Lorsqu'une vertèbre est trop mobile, l'autre adjacente doit diminuer sa mobilité car sinon la moelle épinière risquerait d'être atteinte. Les vertèbres moins mobiles doivent alors être maintenues ainsi et ce sont les muscles qui les tiennent de cette façon. Comme je vous dis toujours, les muscles ne sont pas faits pour être en constante contraction.

Évidemment,  renforcer les abdominaux joue un rôle préventif dans ce processus. Ils agissent comme une gaine autour de la colonne vertébrale et la protègent ainsi. Par ailleurs, il faut les muscler pour qu'ils travaillent conjointement avec le bas du dos. C'est lorsqu'ils ont une action synergique qu'ils permettent d'équilibrer les forces le plus possible. C'est un apprentissage qu'il faut faire.

Rééduquer er la posture  est une autre méthode de prévention. Il faut donner au corps la capacité de s'auto-balancer pour qu'il soit capable de compenser sans nuire à l'intégrité de ses tissus. Il doit être capable de bien harmoniser les forces en tout moment. Pour se faire, il faut que les capteurs soient capable de bien prendre l'information de l'environnement et des forces internes du corps. Ces capteurs sont les yeux, les pieds et la mâchoire. C'est eux qui permettent au cerveau de bien analyser son positionnement. Lorsqu'ils ne sont pas bien adaptés, ils causent des rotations et des bascules du bassin qui amèneront un jour ou l'autre, des douleurs au dos. 

L'ergonomie est pour moi PLUS OU MOINS un facteur de prévention. Je suis d'accord pour dire que certaines personnes développent des douleurs suite à un mauvais positionnement au bureau, mais dans la plupart des cas ils avaient des prédispositions que j'ai énuméré plus haut. Surtout, leurs capteurs ont de la difficulté à bien compenser alors les mauvais muscles travaillent trop et créent des douleurs.

TESTS DE DÉPISTAGE

Pour vérifier si les gens sont à risque, il suffit de faire 4 choses: 

  • Faire un test d'endurance du bas du dos car c'est le facteur de prévention le plus efficace. C'est un test que je fais dans le gym et les gens doivent durer plus de 64 secondes. Ceux qui ne réussissent pas ce test sont beaucoup plus à risque de souffrir de douleurs de dos.
  • Vérifier le profil de dos et la posture du corps. Étant moi-même posturologue, je vérifie les hanches, les pieds, les épaules et les rotations entre tous ces segments. De cette manière, je peux donner les étirements nécessaires pour contrecarrer ces tensions.
  • Demander aux conjoints ou aux parents si la personne grince des dents la nuit. Si tel est le cas, venez me voir et je vous donnerai le moyen d'enrayer ça.

Maintenant que vous connaissez un peu plus le monde des lombalgies, faites en sorte que ça n'arrive pas et:

  • ENTRAÎNEZ VOTRE ENDURANCE ET VOTRE FLEXIBILITÉ 

  • MANGEZ BIEN POUR ÉVITER L'INFLAMMATION DES ORGANES

  • FAITES VÉRIFIER VOTRE POSTURE




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