Entraînement du jour pour débutants et intermédiaires

Je vais aujourd'hui vous prescrire un entraînement pour vous aider à améliorer votre capacité aérobie. C'est un entraînement qui dure seulement 30 minutes et que vous pouvez faire sans machine. Vous aimerez bien le concept car c'est simple et très efficace.

PRINCIPE

La base de l'entraînement est la marche. Ce que je vous propose, c'est d'inclure des exercices qui sont beaucoup plus intenses à travers votre marche. En plus, ce sont des exercices qui ne sont pas dangereux pour les genoux, alors qui peuvent être pratiqués par tout le monde. Voici à quoi ressemblera votre séance de marche:

30 secondes s'asseoir, se lever d'une chaise

2 min marche

30 secondes faire le soldat

2 min marche

30 secondes jumping jacks

2 min marche

30 secondes kicks vers l'avant

2 min marche

30 secondes squat en touchant vos orteils

2 min marche

30 secondes coude-genou opposés

2 min marche

Refaites cette alternance d'exercices 2X et vous aurez 30 minutes. Faites ensuite 15 minutes d'étirement et votre entraînement est complet.

#1: S'asseoir, se lever d'une chaise.

Il faut simplement que vous vous assoyez et vous releviez pendant 30 secondes. Prenez un banc de parc ou quelque chose qui vous tombe sous la main. Il doit être à la hauteur de vos genoux.

#2: Faire le soldat. 

Il faut simplement que vous leviez 1 genou et la main opposée rapidement, en alternant, pendant 30 secondes.

#3: Jumping jacks.

Sautez en écartant les pieds et en levant les mains.

#4: Kicks vers l'avant.

Marchez en donnant des coups de pieds à la hauteur de la taille vers l'avant.

#5: Squat en touchant les orteils. 

Pliez les genoux et allez toucher les orteils avec vos mains et relevez-vous

#6: Coude-genou opposés.

Un peu comme le soldat, montez le genou vers le haut et touchez y avec votre coude opposé en faisant une petite rotation du tronc.

PRESCRIPTION

Vous pourrez faire cet entraînement au moins 2x par semaine et votre marche sera plus amusante! Plus vous faites les mouvements rapidement, plus vous brûlerez de calories!

Je me sers aussi souvent de cet entraînement pour permettre à mes clients de faire de l'entraînement et pour récupérer entre 2 séances de musculation dans la semaine.