A l'heure des régimes d'été, il me paraît important de parler de diététique et plongée.
Bien que l'activité plongée sous-marine soit accessible au plus grand nombre et n'impose pas de grosses contraintes physiques pour une pratique occasionnelle de loisirs, elle requière quelques attentions à son assiette dès que l'on adopte une pratique plus intensive, surtout si l'on veut que celle-ci dure. Il m'arrive comme tout le monde de me laisser aller et de prendre du poids, en plongée je le sens d'autant plus en terme de fatigue, mal au dos... et si l'on veut en profiter longtemps, mieux vaut se préserver !
La plongée sous-marine professionnelle, pour être pratiquée en toute sécurité, réclame un certain nombre de conditions. La première de toutes est précisément l'acquisition ou le maintien d'une bonne condition physique. Cet état de forme physique désigné par le mot fitness en anglais, passe par une alimentation équilibrée, des activités physiques appropriées et une bonne hygiène de vie en général.
Il y a de nombreuses motivations parmi nous pour rechercher cet état de condition physique : qu'elles soient d'ordre de la préservation de la santé, du bien-être moral et social, ou tout simplement de se sentir capable d'agir et réagir avec efficacité dans toutes les situations.
La condition passe simplement par une alimentation équilibrée et une préparation physique raisonnée. En effet, le plongeur ne dispose pas de beaucoup d'aides sous l'eau si ce n'est celles des équipements dont il est harnaché, mais il doit surtout compter sur une machine importante : son propre corps.
Cette machine, notre corps, ne dispose que de réserves très limitées en oxygène et en énergie. D'où la nécessité d'un minimum de connaissance et de préparation.
La plongée et la natation provoquent une dépense énergétique très importante, aussi bien pour maintenir la température du corps que pour produire du mouvement, alors que les possibilités de stockage sont limitées.
Il faut donc manger de tout, mais sans excès avant et après l'effort, car pendant c'est très difficile, vu la nature du milieu dans lequel on évolue.
Vous connaissez la loi du balancier. Trop de quelque chose = pénurie d'autre chose. Dans votre foie ou dans votre sang, c'est pareil :
Excès = carence (soit directe faute de moyen de stockage, soit induite indirectement par blocage).
Carence = carence aussi par pénurie. D'où l'incontournable nécessité de l'équilibre.Le jeu du 421 GPL (Glucide / Protide / Lipide)
Un moyen mnémotechnique pour retenir les proportions des trois grands groupes d'aliments : la règle du 421 soit, dans la ration journalière, quatre portions de glucides pour deux de protides et une de lipide.
Les glucides sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Il constitue la réserve énergétique, le carburant du plongeur. Le comburant, c'est l'oxygène. Il faut consommer environ 100 grammes de glucose pour brûler 100 litres d'oxygène, ou plutôt 100 litres d'oxygène pour faire brûler 100 grammes de glucose. Les glucides complexes appelés sucres lents sont contenus dans les légumineuses, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, le pain, les fruits secs. Les sucres rapides (qui passent presque instantanément dans le sang) se retrouvent dans les fruits, les confitures, le miel, les produits laitiers.
Les protides sont d'origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) ou végétale (légumes secs, pain, féculents). Les protéines permettent de régénérer les tissus, de fabriquer de l'os ou du muscle.
Les lipides fournissent l'énergie lorsque le glycogène est épuisé. On les trouvent dans les graisses animales et végétales (huiles). Vitamines et sels minéraux sont contenus dans les produits frais. Il faut boire beaucoup d'eau, indispensable à tout travail de l'organisme avant, pendant et après un effort de longue durée. Il faudrait boire au moins de 2,5 litres d'eau par jour et heureusement, il y en a dans toutes les boissons et tous les aliments.
Les calories : la ration alimentaire journalière nécessaire à une personne sédentaire est de 37 calories par kilo de poids soit pour un homme de 70 kilos : 70 x 37 = 2590 calories
+ 10 calories par kilo par heure d'effort physique, soit pour une heure
de sports : 2590 + 700 = 3290 calories.
Au dessous : risque d'affaiblissement
Au dessus : risque d'engraissement.Pour calculer les calories des aliments, consultez les étiquette des produits fabriqués que vous consommez ou sur http://www.bodyplanet.com/dietetique/listealiments.htm
exemple de repas 421 GPL
A noter que notre discipline ne nécessite pas une ascèse effroyable comme les ultra-marathoniens. Ceux d'entre nous qui sont un peu enveloppés bénéficient au moins d'une meilleure résistance au froid, et d'une meilleure flottabilité.
Attention à votre le foie
Néanmoins, il faut éviter tout ce qui porte atteinte à notre autonomie d'action. Un foie et un organisme en bon état peuvent stocker au total 400 grammes de glycogène ce qui suffit largement à une demi-journeé d'activité intense. Pour cela, ce foie ne devra pas être abîmé par les toxines du tabac, de l'alcool, des cacahuètes ou autres produits du apéritifs... Le tabac est totalement interdit par certaines associations de plongée.
Se bourrer de sucres lents à l'excès n'est pas non plus une solution. La fermentation de leur combustion incomplète (liée au manque d'oxygène) provoquera un dégagement de méthane amplifié par les variatiions de pression préjudiciable à une ventilation correcte. L'indigestion de féculents induira une carence indirecte en vitamine B1.
Quand les réserves de sucres sont épuisées, l'organisme s'attaque à son stock de graisses dont la combustion dégage de l'acétone. L'excès de graisse provoque des dépôts de cholestérol. L'excès de viande provoque de l'urée.
La façon la plus facile de gérer son organisme en plongée est donc d'adopter un régime équilibré.
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