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Bootcamp clandestin

Publié le 16 août 2011 par Gregory_capra
Bootcamp clandestinAccrochez vos poumons !

Aujourd’hui, pas de « bootcamp » proposé par Grégory CAPRA. Nous avons donc fait la grève ! Sous l’impulsion de Vanessa, nous nous sommes quand même retrouvés à 10h30 (heure Vanessa) pour nous faire un « bootcamp » clandestin. Aux commandes, euh… Moi… Merci Vanessa… Et bien, je ne me suis pas dégonflé, et hop, j’ai entraîné la petite troupe dans le Parc de St Cloud. Au programme, cardio et abdo-fessiers (pour faire plaisir à Vanessa quand même un peu !).

Je leur propose donc de faire un bon footing en montant dans le parc par le chemin ayant un bon dénivelé. C’est parti ! Ca monte ça monte, attention, accrochez vos poumons !

Pas toujours facile de trouver son souffle dès le début dans une montée un peu … longue hein les gars ? Aller courage ! C’est bientôt fini !


Bootcamp clandestinRéveil des triceps

En haut de ces différents lacets, il en manque pour faire les 21 de l’Alpe d’Huez, reposons un peu le rythme cardiaque et faisons quelques mouvements pour réveiller les bras et les triceps. Le principe est simple ; on descend en contrôlant le mouvement un max, et on remonte en dynamique. Ca peut chauffer assez vite finalement ! On fait des petites séries de 20 rep. Pour chauffer un peu les bras, au cas où il ferait un peu froid.


Bootcamp clandestin
Fractionné

Je leur avais promis du cardio, place à un entrainement qui en général fait bien monter le rythme cardiaque, le fameux « fractionné ». Le principe est assez connu et je me suis servi de l’extrait d’un bootcamp fait avec romain qui utilise un petit circuit en pente. La descente est faite en récupération, et la montée est faite en allure rapide, voir sprint à la fin de cette dernière. On le fait 5 fois… Bon ok, on l’a fait 4 fois, Vanessa était partie pour le 5ième, mais je la soupçonne d’avoir fait comme moi… économiser pour gérer jusqu’au bout l’exercice.


Bootcamp clandestin
Un jeu d'enfants !

Effet recherché atteint, les visages sont un peu rouges, transpiration apparente, donc je vais les laisser récupérer en marchant vite, puis reprise du footing, vers le prochain exercice… Il me faut un endroit ou s’allonger…

Terrain trouvé ! Après être passés par un petit chemin de traverse, nous nous arrêtons dans le petit parc pour enfant, car vous voyez, le terrain est sympa… pas trop dur, pas trop mouillé. Mais malgré tout, « sale » pour notre petit Barbie bootcampeuse !

Premier set de fessiers ; soulevé de jambes (20rep.), puis mouvement dynamique jambe tendue/genoux vers poitrine (20 rep.) et enfin genoux fléchis et on tend la jambe/on plie (20 rep.) et tout ça sans s’arrêter. On sent bien les fessiers hein ??? (spéciale dédicace à Nadine). Nous sommes prêt pour « Alcatraz », je crois Esté !


Bootcamp clandestin
Obliques

Nous passons à un travail sur les abdominaux.


Le travail est moins quantitatif qu’avec Romain ou Maxime. Mais je voulais que le geste soit appliqué et surtout pas douloureux. Je rappelle donc que la tête doit être reposée dans les mains qui la soutiennent (très important) et qu’à aucun moment, la tête ne conduit le mouvement de soulevé. Ce sont UNIQUEMENT les abdos qui concentrent l’essentiel du mouvement. Nous faisons donc soulevé de face (15 fois montée dynamique et descente contrôlée/lente), coude touche le genou opposé dont la cheville repose sur le genou correspondant au coude qui travaille… Ahhh vous avez suivi là ?? On alterne (15 rep. les 2 côtés) et pour terminer la séquence, soulevé de bassin jambes pliées, les genoux vont venir toucher la poitrine, mouvement toujours fait grâce aux abdominaux.


Bootcamp clandestin
Grand droit

Tout cela enchaîné sans arrêt. Ce qui fait une séquence finale de 60 abdos ni vu, ni connu. Récupération de 1 minute comme ça, on en profite pour déconner et rigoler, et hop, on refait la séquence « fessiers »… Pendant la transition, nous parlons de choses et d’autres… De tentations, de soirées rigolotes, d’envies diverses et variées… Hum hum nous citons des noms de coachs, de clients… la température est susceptible de monter vous dites ??? Naaaaan !


Bootcamp clandestin
Fessiers

Je leur ai ensuite proposé un autre exercice qui en général galbe assez bien les fessiers… une combinaison de 2 exercices inspirés de Maxime. Le 1er sera un relevé de jambe arrière en position de gainage, enchaîné par des cercles faits grâce aux muscles du fessier… Et on ne se trompe pas dans les comptes… Ok, pour éviter ça, chacun compte 5 tours de fessiers pour la peine !


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Barbie !

Certains sont vraiment prêts pour une choré, là… Hum hum !

C’est alors que de temps en temps… Le corps parle et les positions de certains participants s’expriment d’elles même ! Hé hé ! Alloooo Vanessa ??? Un souci ? Elle en jette notre « Barbie Tomb Raider Vanessa », non ?


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Souplesse

Bootcamp clandestin
Elasticité

Bon, ce n’est pas le tout, mais on est venu pour bosser, alors, hop, on repart pour encore un petit footing qui nous ramènera à des étirements classiques… Euh, sauf un… qui rapproche toujours les gens. Je le tiens de mon trop court passage à l’école du cirque.

Un étirement qui sert aussi à travailler la souplesse… En binôme, le premier travaille stabilité et détente de la jambe et posant sa cheville sur l’épaule de son partenaire accroupi. Le coéquipier n’a qu’à se lever progressivement pour étirer les muscles, jusqu’à ce que le premier dise stop et ne puisse plus étirer, car parfois, ça peut faire mal, donc molo molo !!! Enfin, sauf pour certains… trop petit ???


Bootcamp clandestin
C'est un peu raide, là !

Mais parfois… C’est pas si simple… Mine de rien, ca demande un peu de pratique !


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Là aussi !

Parfois, être coach, c’est pas facile facile, quand on a des cocos qui lèvent la jambe … à la française !!! Hey, les gars, tendez la jambe !!! Hey ! les gars, le dos, ne vous le brisez pas ! Tenez vous !!!


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Les clandestins

Evidemment… Notre petit RDV ne pouvait se terminer autrement que par la séance photo de groupe ! ! ! Merci les amis !


Article rédigé par Arnaud.


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