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Circuit d'entraînement court et efficace

Publié le 04 octobre 2011 par Miseenforme
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 Aujourd'hui je vous donne un circuit d'entraînement à faire au gym ou à la maison. Vous allez voir, c'est très facile à exécuter et ça ne prend pas beaucoup de temps. Il ne vous faut pas beaucoup d'espace, il ne vous faut pas beaucoup de matériel et la progression est assez simple.

MATÉRIEL NÉCESSAIRE

  • UN step(ou un escalier qui fait l'affaire pour la maison)
  • un poids de 20lbs
  • ou un sac d'école avec des livres ou des cannes de conserve
  • un chronomètre

Le circuit dure en tout et partout 10 minutes:

  • 1 minute d'échauffement sur le step
  • 1 minute de retour au calme pour placer l'équipement et l'espace
  • 3 minutes des 2 exercices alternés
  • 2 minutes de repos
  • 3 minutes des 2 exercices alternés

COMMENT FAIRE?

Le principe est de faire le plus de répétitions de chaque exercice, par série de 10 répétitions, pendant 3 minutes. Le premier exercice est un squat sur un banc avec un poids de 20 lbs dans les mains(ou le sac d'école si vous êtes à la maison) et le deuxième est la planche abdominale sur les mains avec les bras en extension. Il faut que vous fassiez 10 répétitions du squat sur banc et après, 5 répétitions de chaque côté de la planche abdominale. Vous recommencez ces 2 séries le plus souvent possible pendant 3 minutes et vous prenez un repos bien mérité de 2 minutes. Vous refaites un deuxième 3 minutes et votre entraînement de la journée est terminé. Si vous voulez augmenter la densité encore plus, faites du cardio intense durant vos ''2 minutes de break''.

Avec ces 2 exercices, vous travaillerez:

  • le devant des épaules
  • le grand droit de l'abdomen
  • le transverse(qui agit comme une gaine autour de l'abdomen)
  • les quadriceps
  • les fessiers
  • les ischios-jambiers
  • les mollets
  • et le cou

Faites ce circuit pendant 3 semaines, 3x/semaine pour habituer votre corps à avoir une certaine rigueur, une fréquence d'entraînement ou pour relaxer des entraînements qui vous ont ''courbaturés'' la veille. Si vous le faites plus longtemps, vous risquez de plafonner et de voir vos améliorations arrêter.

C'EST POUR QUI?

Ce programme s'adresse aux débutants jusqu'aux gens qui ont moins de 1an et demi d'entraînement consécutif sans pause de plus de 3 semaines. Si vous enfaites pour plus longtemps, les chances sont pour que vous soyez capable de faire ça. Donnez-moi en des nouvelles et dites-le moi si vous voulez la 2e partie de 3 semaines!!

 

COLLABORATION SAMUEL GAUTHIER

 

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Samuel
par Samuel 4 oct. 2011 - 00:40 A été vu 296 fois

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