SaintéLyon 2011 – Voilà mon plan

J’en parlais dans un précèdent article, voilà mon plan d’entrainement pour la SaintéLyon 2011 en solo !!!
J’ai trouvé ce plan sur le site de la LyonSaintéLyon : www.lyonsaintelyon.com

Programme :

Semaine 1 :

Jour 1 : 45′ de footing.
Jour 2 : 30′ de footing + 15′ à 70% VMA + 3′ à 60% VMA + 6 x 1’ à 85/90% VMA en côtes, récupération en footing sur la distance + 10’ de footing.
Jour 3 : 1h40 de footing endurance sur terrain vallonné.

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12 à 15 X 200m à 90% VMA, récupération 100m footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% VMA + 3’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 4 X 1’30 à 85/90% VMA en côte, récupération footing sur la distance + 20’ à 60/65% VMA.

Semaine 3 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 100m + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15 X 15″ à 90% VMA, récupération 15″ à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 3 : 2h15 footing endurance sur terrain vallonné.

Semaine 4 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur le plat à 75/80% VMA + 3’ de footing à 60/65% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 3 : 2h30 de footing sur terrain vallonné.

Semaine 5 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ de footing à 60% VMA + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 7 X 100m en côtes à 90% VMA, récupération 100m footing + 15’ à 65/70% de la VMA.
Jour 3 : 2h45 à 3H de footing sur terrain Vallonné.

Semaine 6 :

Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 45’ de footing.
Jour 3 : 1h de footing sur terrain vallonné + 10 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 5’ de footing sur terrain plat + 15’ à 70/75% VMA + 5’ de footing + 6 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 10’ de footing.

Semaine 7 :

Jour 1 : 40’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m à 90% VMA en côtes, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 3 : 1h30 de footing terrain vallonné.

Semaine 8 :

Jour 1 : 30’ de footing.
Jour 2 : 20’ de footing + 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 85% VMA + 10′ de footing
Jour 3 : La SaintéLyon

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9 commentaires pour “SaintéLyon 2011 – Voilà mon plan”

Julien
dit :
17 octobre 2011 à 9:57
y’a plus qu’à !
tic-tac, tic-tac, tic-tac…
Djailla
dit :
17 octobre 2011 à 9:59
@Julien : attention, si tu continue, je t’envoie RunOnline te gronder de me mettre la pression !!!
Sinon, première semaine terminée avec brio

2 articles à venir sur entrainement Mizuno samedi matin et Strong Man Run avec Noostromo, RunningNewbie et Maya ce dimanche
Julien
dit :
17 octobre 2011 à 10:04
bon ok j’arrête

et j’essaye d’organiser une sortie longue en forêt un samedi soir…
Djailla
dit :
17 octobre 2011 à 10:06
@Julien : ah une sortie longue de nuit, ça ça me plait
Cyril Godefroy
dit :
17 octobre 2011 à 11:25
T’as intérêt à aller courir aux Buttes chaumont plutôt qu’à Monceau…
214ème sortie – VMA à Monceau - Le Blog de Djailla dit :
21 octobre 2011 à 8:20
[...] Mon plan d’entrainement SaintéLyon suit son cours (semaine 2), ce soir j’ai échangé la séance 1 – 45 minutes footing avec la séance 2 -Fractionné court ! L’objectif du jour, 30 minutes d’échauffement, 14 x [ 200m à 90% de VMA - 100m récup] que je transforme en 20 minutes échauffement, fractionné, 10 retour au calme car d’une part, j’ai envie de courir dans le parc Monceau avant la fermeture et en plus, je viens de faire 20 minutes de vélo pour rentrer du bureau donc je suis déjà un peu échauffé ! [...]
Prochain défi: la Saintélyon | Greg Runner dit :
24 octobre 2011 à 12:31
[...] été, nous discutions Djailla et moi de la Saintélyon. Et je ne sais plus exactement comment nous en sommes arrivés à cette [...]
sebastienrunning
dit :
26 octobre 2011 à 23:39
Hello
Bravo pour ta préparation et ton blog que je suit avec beaucoup d’intérêt. Je suis le même plan que toi ou presque et je serai à la Saintélyon aussi…Bonne continuation au plaisir de te croiser !
sebastienrunning / irun4you.com
SaintéLyon 2011 – Départ ce soir à minuit ! - Le Blog de Djailla dit :
3 décembre 2011 à 0:02
[...] suivi tant bien que mal mon plan d’entrainement pour cette course et je me sens prêt. Reste à savoir comment se déroulera cette belle [...]