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Entrainement maison

Publié le 24 septembre 2012 par Fitnessboy

La philosophie d’un entrainement réussi est simple, il ne diffère pas d’une méthode à une autre, il faut s’entrainer de sorte à ce que le cœur travaille (d’où mon attrait pour les « circuit-training »),  rester concentrer et donner son maximum.

Entrainement maison

Le seul équipement dont vous avez besoin est une corde à sauter. Après l’échauffement avec la corde à sauter ou à faire des sauts avec écart pendant une minute, étirez-vous. Ensuite, faire chaque exercice sur la liste qui suit sans vous reposer. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous pendant 15 secondes et recommencez. Essayez de faire toute la liste à trois reprises.

10 pompes

Gardez vos doigts écartés, votre estomac serré, et vos hanches en ligne avec vos épaules. Descendez jusqu’à ce que votre nez touche le sol, et de remontez jusqu’à ce que vos bras soit verrouillés.

Entrainement maison

10 Dips

Placez deux bancs chaises  parallèles. Espacez-les de la longueur de vos jambes.

  • Mettez vos mains en pronation sur le bord d’un banc, le plus près possible de votre corps.
  • Posez vos talons sur l’autre banc, jambes tendues.
  • Inspirez et effectuez une flexion des avant-bras suivie d’une répulsion ou extension des bras.
  • Contractez intensément vos triceps et recommencez.
  • Expirez en fin de mouvement.
  • Efforcez-vous de garder les coudes dirigés directement vers l’arrière.
  • N’exagérez pas l’étirement lors de la descente.

Entrainement maison

30 fentes (15 chaque jambe)

Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches et vos pieds largeur des épaules, prenez une foulée normale en pliant votre jambe vers l’avant à un angle de 90 degrés. Votre jambe arrière doit aussi être à un angle de 90 degrés, et vous ne devriez pas frapper le genou sur le sol. Garder votre estomac serré et vos hanches alignées avec vos épaules, revenez à votre position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Entrainement maison

15 squats sauté

Avec vos pieds largeur des épaules, descendez comme un squat classique, puis sautez en l’air, en lançant vos bras vers le plafond. A la retombée, ramenez vos pieds largeur des épaules et répétez.

Entrainement maison

Entrainement maison

15 « sit-ups »

Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, les mains derrières les oreilles. Sans forcer sur les cervicales, contractez vos abdominaux pour remonter. A force d’effectuer cet exercice vous arriverez à monter de plus en plus haut, sans ne jamais lever les pieds du sol.

Entrainement maison

10 pompes face au mur

Face à un mur avec vos pieds largeur des épaules, étendez vos mains à hauteur des épaules, ou légèrement plus large, et appuyez-vous contre le mur. Accompagnez vos pieds en arrière jusqu’à ce que vous soyezsur vos orteils. Faites une pompe vers le mur, et  répétez. Pour augmenter la difficulté, gardez vos pieds joints.

Entrainement maison

3 minutes à la corde à sauter

Comme à la maternelle, on saute à la corde pendant 3 minutes, selon le niveau, on peut y ajouter des doubles tours, etc…

Entrainement maison

15 squats en resistance.

Dans le même position que pour le squat classique, tenez la position basse pendant 10 secondes puis remontez.

Entrainement maison

30 secondes de sprint

Sprintez sur-place pendant 30 secondes en amenant les genoux le plus haut possible.


Vous avez fait 3 fois le circuit ou bien plus encore, et bien bravo à vous ! N’oubliez surtout pas qu’en fitness comme dans la vie, la persévérance est la clé !

A très bientôt,
FitnessBoy.


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