10 raisons vous n'êtes pas le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire et l'emballage sur les livres n'est pas seulement de "saisir des objets et de les mettre vers le bas." Qu'est-ce qui vous retient?
Emballage sur le muscle n'est pas chose facile peu importe si vous êtes un haricot ou un gars costaud. Et pourquoi vous êtes absent dehors sur les gains est généralement causé par un certain nombre de raisons qui peuvent être facilement évités. Donc, si vous êtes frustré d'être coincé à l'endroit et au même poids, il est temps d'évaluer ce que vous faites et de faire un changement.1. VOUS ETES IMPATIENT
Si vous êtes un vrai débutant, la première phase de vos résultats du programme entraînement dans les changements que vous ne pouvez pas voir - en général, votre coordination s'améliore à chaque exercice et le montant de la co-contraction entre la diminution des muscles. Votre cerveau est mieux communiquer avec vos muscles et peut même activer un pourcentage plus élevé de fibres musculaires, communément appelés efficacité neuromusculaire. Ne pas regarder dans le miroir après deux semaines et je me demande pourquoi vous n'êtes pas grossir. Soyez patient et mettre dans le travail, les résultats viendront.2. VOUS N'AVEZ PAS SUIVRE
Registres de formation sont tout aussi importants que le programme. Comment êtes-vous censé savoir quoi faire aujourd'hui ou ce que vous avez fait la semaine dernière sans garder la trace de celui-ci? Afin de maximiser l'hypertrophie musculaire, garder une trace de toutes vos séances d'entraînement, le poids utilisé, les répétitions effectuées, le tempo de l'exercice et les pauses entre les sets. Tenir un carnet d'entraînement vous permettra de suivre vos progrès et votre niveau d'énergie. Les journaux sont aussi une excellente façon de regarder en arrière pour voir comment (j'espère pas) vous avez été blessé ou surentraîné.
3. TU N'AS PAS STRUCTURE
Retirez le caractère aléatoire de vos séances d'entraînement et s'en tenir à un plan. C'est la meilleure façon d'améliorer la force et augmentation du volume musculaire. entraînement aléatoire peut vous rendre plus fort (pour un débutant), mais il est inférieur à un programme de formation périodisé prévu. Un plan linéaire périodisation peut ressembler à ceci: semaine 1: 3x12-15; semaine 2: 3x10-12 et la semaine 3: 3x8-10. Un régime non périodisation peut ressembler à ceci: 1-3 semaines: 1ér set 10-12 reps, 2éme set 6-8 reps, 3éme mis 3-5 reps. Choisissez un plan et de s'y tenir pour des gains maximum.
4. VOUS FAITES TROP DE CARDIO
Si vos objectifs sont de taille et de force, cardio ne doit pas dominer votre programme. HIIT séances d'entraînement et faciles séances de cardio peuvent être insérées dans votre programme, mais votre 1ère priorité est de prendre les 3-4 jours de formation de poids. Si vous pouvez récupérer entre les entraînements ainsi, n'hésitez pas à ajouter à une séance de cardio, ici ou là, mais pas au détriment de votre rétablissement.5. VOUS ÊTES UN HEADCASE
Pour mettre sur la taille, vous ne pouvez pas manger de la salade toute la journée. Vous avez besoin d'un surplus calorique légère pour soutenir la croissance musculaire. Cela comprend toute l'énergie dépensée par l'activité physique et processus internes. Comme mentionné précédemment, manger des aliments frais entiers. Pris le temps de planifier vos repas afin de ne pas avoir à recourir à manger l'ordure. Évitez les boissons sucrées et les aliments de préparation rapide. Essayez de manger des viandes biologiques et boire du lait biologique. Mangez des graisses saines telles que les avocats et l'huile de coco. Si vous avez tendance, les régimes tels que le "Paleo Diet" ou "diète parfaite santé" fonctionnent très bien pour mettre la taille tout en restant maigre. Assurer que votre corps reçoit les nutriments croissance et blocs de construction dont il a besoin et rappelez-vous que la consommation de malbouffe est égal à des résultats indésirables.
7. VOUS TENTEZ DE TRICHER VOS REPRÉSENTANTS
Représentants demi ou un quart sont fréquemment observées dans le gymnase. Ne pas être celui-là. Représentants demi vont vous aider à demi-assed résultats. Apprenez à effectuer la gamme complète de mouvement pour chaque exercice. Laissez votre ego à la porte parce que le poids que vous utiliserez sera moindre. À long terme, vous maximiser vos gains lors de la progression gamme complète d'exercices avec des poids légers mouvements que vous le feriez lors de l'utilisation des poids lourds pour les représentants et demi. Représentants et demi et quart ont leur place bien - ils sont parfaits lorsqu'ils sont utilisés comme des exercices d'assistance aux principales remontées mécaniques, mais seulement lorsque les principales remontées mécaniques peuvent être réalisées avec la gamme complète de mouvement.
8. VOUS AVEZ PEUR DE MOUVEMENTS COMPOSÉS
Relances avant, élévations latérales, et les relances du mollet sont tous de bons exercices, mais sont normalement effectuées au mauvais moment. Mettre l'accent sur les ascenseurs composés grands au début de vos séances d'entraînement pendant que vous êtes frais et pas fatigué. Des exercices comme les squats, presses, nettoie et / ou poignées doivent constituer la première moitié de votre séance d'entraînement. Enregistrer les exercices d'isolation pour la dernière moitié.
9. VOUS ÊTES UN ACCRO GYM
Passer des heures dans la salle de gym ne va pas vous faire des faveurs. Liée à la "dont vous avez besoin pour se détendre" tip, en faire trop dans le gymnase se traduira par plus de difficulté à récupérer entre les entraînements, tout en ajoutant à vos niveaux déjà élevés de stress. Les débutants peuvent prendre beaucoup de travail dans un 45-minutes à 60 min d'entraînement, si les pauses appropriées sont prises entre les séries et s'ils ne vérifient pas leur Facebook. Trop de jeux et des heures dans le gymnase peut se traduire par des rendements décroissants. Aller à la gym, se concentre, faire le travail et rentrer à la maison.
10. VOUS ÉVITEZ DROP-SETS
Halte-jeux impliquent sous-maximales poids effectuées à l'échec au cours de plusieurs mini-jeux. Arnold référence à ce type de entraînement que la formation de «la pompe». Par exemple, prenez un poids que vous pouvez curl pour 8-10 reps. Suite à ce jeu, prenez une autre paire d'haltères £ 10 plus légers et effectuer immédiatement les représentants à l'échec. Effectuez cette baisse pour une autre série. Prenez une pause d'une minute et on recommence. La tension musculaire constante créé avec ces 3 mini-jeux induit des mécanismes de hypertrophiques dans le muscle. Ajouter au drop-ensembles de vos exercices d'isolation pour maximiser vos gains dans la taille.
Jeu de briques
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