On assiste aujourd'hui à une véritable «terreur anti-graisses». II faut pourtant savoir que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour mémoire, notons que notre cerveau est constitué de 50 à 70 % de lipides. Une alimentation carencée ou trop riche en graisses est à proscrire.
Qu’est-ce que les lipides ?
Appelés également corps gras ou graisses, les lipides fournissent 9 calories par gramme, quelle que soit leur nature ou leur origine. Ainsi, un gramme de beurre fournit 9 calories, mais un gramme d'huile végétale aussi. C’est pourquoi il est faux d'affirmer que l’huile est moins grasse que le beurre.
L’erreur vient du fait que les lipides ne sont pas de même nature. On trouve quatre grandes catégories de lipides :
- Les acides gras et triglycérides
- Les phospholipides
- Le cholestérol
Une nourriture trop riche en graisses saturées (on les trouve dans la viande, les produits laitiers, les fromages, la charcuterie... ), en triglycérides et en cholestérol peut, à la longue, générer des maladies cardio-vasculaires.
En revanche, les graisses poly- et mono-insatu-rées (on les trouve dans les huiles végétales : huile d’olive, huile de tournesol, huile de colza, mais aussi dans les poissons) jouent un rôle de protecteur des artères. D’ailleurs, certaines études ont démontré que les Esquimaux, qui consomment beaucoup de poisson, développent moins de maladies cardio-vasculaires
Où trouve-t-on des lipides ?
Dans les corps gras d’origine animale
Produits laitiers : beurre, lait, crème, fromages
Préférez la margarine, le lait demi-écrémé ou écrémé, la crème allégée, les fromages maigres, les yaourts et laitages contenant de 0 à 20 % de matière grasse.
Viande et charcuterie
Le saucisson, les rillettes, le lard, la langue, la côte de bœuf, sont particulièrement riches en lipides, notamment en acides gras saturés.
Mieux vaut les remplacer par des viandes maigres comme la dinde, le poulet, le jambon dégraissé, ou des morceaux maigres de bœuf tels que l’araignée, le rosbif, ou même une tranche de rôti.
Poisson
Comme nous l’avons vu, ils sont riches en graisses poly et mono-insaturées («bonnes graisses»), 11 faut noter également qu’un poisson gras comme le thon contient environ 5 g de lipides pour 100 g d’aliments, alors qu’une entrecôte de bœuf, pour une portion de 100 g également, recèlera 12 g de lipides, dont beaucoup de graisses saturées.
Dans les corps gras d’origine végétale
- Les huiles
- Les margarines
- La lécithine (lécithine de soja)
Quel type de lipides privilégier ?
Un minimum de lipides
Nous avons tendance à consommer trop de matières grasses (l’apport journalier moyen en lipides devrait représenter 25 à 30 % de la ration totale ; mais elle avoisine souvent les 40 9c !). Il serait toutefois absurde d’exclure totalement les lipides de notre alimentation car parmi les acides gras, deux sont dits indispensables (acide linoléique et alpha-linoléique) : en effet, ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme. Or. celui-ci en a besoin pour fonctionner normalement.
Un apport quotidien de 9 à 12 g d’acide linoléique et de 1,5 à 3 g d’acide alpha-linoléique est indispensable pour éviter les carences. Cet apport varie selon la taille et le poids de l'individu. L’apport calorique total lipidique est de 15 g x 9 calories : 135 calories. 135 petites calories pour un équilibre parfait !
Prévention des maladies cardio-vasculaires
Comme nous l’avons vu, il existe deux catégories d’acides gras : les acides gras saturés, et les acides gras insaturés.
Les acides gras saturés, que l’on trouve généralement dans les produits d'origine animale (viande, laitages, charcuterie, jaune d'œuf... ) jouent un rôle dans l’athérosclérose, provoquant des accidents vasculaires tels que l’infarctus du myocarde.
Les acides gras polyinsaturés (parmi lesquels on trouve les deux acides gras essentiels) sont présents dans les huiles végétales telles que l'huile de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin, mais aussi les poissons. Leur consommation est donc indispensable. Ils ont une influence bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol. Mais attention ! une consommation excessive réduit parallèlement le taux de «bon cholestérol», celui qui protège des accidents cardio-vasculaires.
De plus, ils s’oxydent facilement et peuvent devenir cancérigènes. Pour éviter cette oxydation, associez leur consommation à celle de vitamine C et E.
Les acides gras mono-insaturés peuvent être synthétisés par l'organisme. Leur consommation n’est donc pas indispensable, mais fortement conseillée car ils jouent un rôle prépondérant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. On les trou-j ve en priorité dans l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile d’arachide. En effet, ils ont la propriété d’abaisser le taux de mauvais cholestérol sans diminuer le bon cholestérol.
Les lipides font-ils grossir ?
Avant d'être transformés en graisse, les glucides brûlent environ 25 % de leur valeur calorique. Les protéines, nous l’avons vu, ne peuvent être transformées en graisse ; leur excédent est invariablement brûlé. En ce qui concerne les lipides, seulement 5 % environ de leur valeur calorique sont brûlés pour permettre leur stockage en graisse de réserve. Quand on sait qu’un gramme de lipides «coûte» 9 calories, on a intérêt à limiter leur consommation au minimum, c’est-à-dire à 25 % de l’apport énergétique quotidien global lorsque l’on suit un régime amincissant.
De plus, les lipides n’ont pas l’effet satiétogène des glucides lents ou des protéines.
Qu’est-ce que les lipides ?
Appelés également corps gras ou graisses, les lipides fournissent 9 calories par gramme, quelle que soit leur nature ou leur origine. Ainsi, un gramme de beurre fournit 9 calories, mais un gramme d'huile végétale aussi. C’est pourquoi il est faux d'affirmer que l’huile est moins grasse que le beurre.
L’erreur vient du fait que les lipides ne sont pas de même nature. On trouve quatre grandes catégories de lipides :
- Les acides gras et triglycérides
- Les phospholipides
- Le cholestérol
Une nourriture trop riche en graisses saturées (on les trouve dans la viande, les produits laitiers, les fromages, la charcuterie... ), en triglycérides et en cholestérol peut, à la longue, générer des maladies cardio-vasculaires.
En revanche, les graisses poly- et mono-insatu-rées (on les trouve dans les huiles végétales : huile d’olive, huile de tournesol, huile de colza, mais aussi dans les poissons) jouent un rôle de protecteur des artères. D’ailleurs, certaines études ont démontré que les Esquimaux, qui consomment beaucoup de poisson, développent moins de maladies cardio-vasculaires
Où trouve-t-on des lipides ?
Dans les corps gras d’origine animale
Produits laitiers : beurre, lait, crème, fromages
Préférez la margarine, le lait demi-écrémé ou écrémé, la crème allégée, les fromages maigres, les yaourts et laitages contenant de 0 à 20 % de matière grasse.
Viande et charcuterie
Le saucisson, les rillettes, le lard, la langue, la côte de bœuf, sont particulièrement riches en lipides, notamment en acides gras saturés.
Mieux vaut les remplacer par des viandes maigres comme la dinde, le poulet, le jambon dégraissé, ou des morceaux maigres de bœuf tels que l’araignée, le rosbif, ou même une tranche de rôti.
Poisson
Comme nous l’avons vu, ils sont riches en graisses poly et mono-insaturées («bonnes graisses»), 11 faut noter également qu’un poisson gras comme le thon contient environ 5 g de lipides pour 100 g d’aliments, alors qu’une entrecôte de bœuf, pour une portion de 100 g également, recèlera 12 g de lipides, dont beaucoup de graisses saturées.
Dans les corps gras d’origine végétale
- Les huiles
- Les margarines
- La lécithine (lécithine de soja)
Quel type de lipides privilégier ?
Un minimum de lipides
Nous avons tendance à consommer trop de matières grasses (l’apport journalier moyen en lipides devrait représenter 25 à 30 % de la ration totale ; mais elle avoisine souvent les 40 9c !). Il serait toutefois absurde d’exclure totalement les lipides de notre alimentation car parmi les acides gras, deux sont dits indispensables (acide linoléique et alpha-linoléique) : en effet, ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme. Or. celui-ci en a besoin pour fonctionner normalement.
Un apport quotidien de 9 à 12 g d’acide linoléique et de 1,5 à 3 g d’acide alpha-linoléique est indispensable pour éviter les carences. Cet apport varie selon la taille et le poids de l'individu. L’apport calorique total lipidique est de 15 g x 9 calories : 135 calories. 135 petites calories pour un équilibre parfait !
Prévention des maladies cardio-vasculaires
Comme nous l’avons vu, il existe deux catégories d’acides gras : les acides gras saturés, et les acides gras insaturés.
Les acides gras saturés, que l’on trouve généralement dans les produits d'origine animale (viande, laitages, charcuterie, jaune d'œuf... ) jouent un rôle dans l’athérosclérose, provoquant des accidents vasculaires tels que l’infarctus du myocarde.
Les acides gras polyinsaturés (parmi lesquels on trouve les deux acides gras essentiels) sont présents dans les huiles végétales telles que l'huile de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin, mais aussi les poissons. Leur consommation est donc indispensable. Ils ont une influence bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol. Mais attention ! une consommation excessive réduit parallèlement le taux de «bon cholestérol», celui qui protège des accidents cardio-vasculaires.
De plus, ils s’oxydent facilement et peuvent devenir cancérigènes. Pour éviter cette oxydation, associez leur consommation à celle de vitamine C et E.
Les acides gras mono-insaturés peuvent être synthétisés par l'organisme. Leur consommation n’est donc pas indispensable, mais fortement conseillée car ils jouent un rôle prépondérant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. On les trou-j ve en priorité dans l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile d’arachide. En effet, ils ont la propriété d’abaisser le taux de mauvais cholestérol sans diminuer le bon cholestérol.
Les lipides font-ils grossir ?
Avant d'être transformés en graisse, les glucides brûlent environ 25 % de leur valeur calorique. Les protéines, nous l’avons vu, ne peuvent être transformées en graisse ; leur excédent est invariablement brûlé. En ce qui concerne les lipides, seulement 5 % environ de leur valeur calorique sont brûlés pour permettre leur stockage en graisse de réserve. Quand on sait qu’un gramme de lipides «coûte» 9 calories, on a intérêt à limiter leur consommation au minimum, c’est-à-dire à 25 % de l’apport énergétique quotidien global lorsque l’on suit un régime amincissant.
De plus, les lipides n’ont pas l’effet satiétogène des glucides lents ou des protéines.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble