Vous préparez les 20kilomètres de Paris ou une course de rentrée entre copines ? Voilà quelques infos pour suivre un plan d’entraînement sur mesure et être en jambes le jour J !
Ce plan d’entraînement est pour vous, si :
- Vous êtes débutant sur cette distance
- Vous chercher un plan d’entraînement simple et efficace
Nous avons pris le parti de le réaliser sans les test VMA qui demandent un certain équipement et ne sont pas essentiels ( nous avons terminé un marathon sans se soucier de ces mesures, et en courant, tout simplement ! ).
CONSEILS A SUIVRE :
- Afin de ne pas vous blesser, étirez-vous avant et après chaque course.
- Si vous vous sentez bien, vous pouvez ajouter une séance d’entraînement dans la semaine, vous pouvez ajouter une séance d’1h en endurance, essayer de la placer le week end de manière à faire un bloc d’entraînement sur 2 jours. N’hésitez pas à nous poser des questions !
- Le temps vous manque? Vous devez supprimer une séance? C’est celle du mardi qui sera le moins dommageable.
- Le Fractionné est très important il vous permettra l’atteinte de votre objectif
- En fonction de ce qui est le plus pratique pour vous, choisissez de courir une distance (conseillé) ou un temps si jamais vous n’avez pas idée de la longueur de votre parcours. Vous pouvez toutefois la mesurer grâce à cet outil
Voici un exemple de plan d’entraînement, sur 8 semaines:
Quelques infos:
- Allure 1, course en endurance: rythme de footing lent couru à une vitesse de confort respiratoire te gestuel. Vous devez êrte capable de soutenir une conversation avec votre copine !
- Allure 2: rythme de footing moyen, plus au moins 1km/h de plus que l’allure de confort.
- La vitesse semi-m: équivaut à la vitesse à laquelle vous espérez réaliser votre semi-marathon.
- Quel équipement pour courir et à quel budget
- Les playlists pour se motiver, bien se cadencer
- 1, 2, 3… étirements !
- Qu’écouter en courant ?
- Alimentation : mangez bien après votre entraînement
- Besoin d’un coup de pouce pour courir ?
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble