Comment pratiquer la musculation quand on est victime d’une hernie discale ?

Une hernie discale se produit lorsque le noyau gélatineux entre vos vertèbres glisse et se retrouve hors de sa place habituelle. Sans ce noyau, le disque peut tenir le coup, mais ceci provoque une douleur dans le bas du dos qui peut aller jusque dans le bas des jambes.

L'exercice peut aider à réduire la douleur liée à une hernie discale. Cependant, certains des exercices peuvent mettre une pression supplémentaire sur la hernie discale. Une prise de conscience, à propos de la façon correcte de pratiquer la musculation avec une hernie discale est nécessaire afin de réaliser les séances et exercices sans douleur.

Si vous avez une hernie discale, il y a quatre étapes importantes à suivre lors de l'exécution des exercices surtout si vous portez une charge importante.

Pratiquer la musculation avec un hernie discale ?

Etape n° 1: Améliorer votre mobilité et la santé des tissus musculaires

Lorsque votre dos vous fait mal, vous pouvez être sûr qu'il existe une compensation réalisée par plusieurs muscles situés le long de votre corps. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos à gauche, je suis sûr que vos muscles ischio-jambiers et mollets du côté gauche sont rigides. Vous devez desserrer le fascia couvrant les muscles afin qu'ils puissent se déplacer librement.

C'est pourquoi vous devriez commencer chaque séance d'entraînement avec l’exercice « golf ball foot roll » popularisé par Thomas Myers.

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Appuyez pieds nus sur une balle de golf avec autant de pression que vous pouvez pendant 30 à 60s. Cela détend l'aponévrose de vos mollets et tout le chemin jusqu'à l'arrière de votre cou. Concentrez-vous sur les endroits les plus douloureux, car ils en ont le plus besoin. Ensuite, utilisez un rouleau en mousse pour vous masser le dos, les quadriceps, les fessiers et les mollets.

Étape n° 2: Activez vos abdos et dorsaux

Avant chaque série d'un exercice de jambe, effectuez la planche latérale avec rotation [photo]. C'est l'un des exercices d'activation les plus bénéfiques que vous pouvez faire pour protéger votre dos et enlever le stress sur vos disques.

L'avantage de cet exercice est qu'il active les muscles de votre carré des lombes et des dorsaux, deux groupes musculaires qui sont essentiels pour la stabilité vertébrale.

Je vous recommande d'effectuer 3 à 5 répétitions de la planche latérale avec rotation de chaque côté avant chaque série d'exercices pour les jambes (squat, soulevé de terre, fente, etc.)

Étape n° 3: Concentrez-vous sur les exercices de jambes unilatérales

Lorsque vous avez une hernie discale, les médecins vous recommandent de vous éloigner des exercices comme les squats et le soulevé. C’est une approche prudente.

Donc, si vous suivez un bon programme d'entraînement et que vous avez un disque blessé, remplacer tous les squats et le soulevé traditionnels avec les versions de jambes unilatérales. Un squat peut être remplacé par un pistol squat [photo] ou une fente , un soulevé de terre est remplacé par sa version unilatérale [photo]. Faites de votre mieux et s'en tenir aux mêmes paramètres pour cette séance d'entraînement « le nombre de séries, de répétitions… »

Pistol squat Soulevé de terre unilatérale

Cependant, il y a deux points importants à garder à l'esprit. Tout d'abord, juste parce que c'est un exercice de jambe unique ne signifie pas que c’est un bon exercice pour votre hernie. Tout exercice qui provoque une douleur immédiate doit être évité ou vous devez réduire la charge. Deuxièmement, effectuer chaque répétition sous contrôle et lentement et concentrez-vous sur le maintien de vos abdos et les fessiers contractée.

Étape n° 4: Maintenir lordose tout au long de la semaine quand vous êtes assis

Un dernier point, ce que vous faites en dehors de la salle de musculation est tout aussi important. En fait, c’est probablement le plus important. Il y a 168 heures dans une semaine. Donc, si vous vous entrainez pendant quatre heures chaque semaine, cela vous laisse 164 heures où vous pouvez vraiment aggraver l’état de vos disques.

Le temps que vous passez assis aggrave vos disques, donc chaque fois que vous êtes assis, pensez à votre posture !

La solution est aussi simple que de rouler une grande serviette et de la placer entre le bas du dos et la chaise sur laquelle vous êtes assis.