La saison du ski va commencer avec les vacances de décembre. C’est actuellement le bon moment pour se préparer.
Cette préparation permet de profiter à fond de votre semaine au ski (sans avoir le coup de fatigue du mercredi ou jeudi) et d’éviter les blessures.
Il y a deux cas de figure :
- Vous n’êtes pas sportif (ce qui est mal). Dans ce cas, vous devrez suivre les étapes 1 et 2 de la préparation.
- Vous êtes déjà sportif (c’est à dire que vous pratiquez le sport au moins une à deux fois par semaine à l’année). Si c’est le cas vous pourrez directement passer à l’étape 2 de la préparation.
Dans les deux cas de figure, vous devrez commencer la préparation environ un mois avant votre départ pour les sports d’hiver et faire au moins 2 à 3 séances de sport par semaine.
Commencez également à faire attention à votre alimentation.
ÉTAPE 1 : la préparation cardio-vasculaire :
Celle-ci permet de se préparer de façon harmonieuse à votre départ au ski.
En effet, en pratiquant une activité comme la course à pieds, la natation, le roller, le vélo ou le vélo elliptique, vous pourrez commencer à travailler vos muscles tout en vous forgeant une bonne condition physique.
Le conseil du coach sportif : commencer doucement par une activité d’endurance en essayant de tenir au moins 45/50 minutes.
Cela permettra d’entrer en lipolyse et donc de bruler des graisses. Vous perdrez du poids et vous sentirez mieux dans votre corps.
ÉTAPE 2 : la préparation spécifique au ski :
Cette étape permet de préparer les muscles spécifiques au ski.
Les muscles les plus sollicités lors de ce sport sont les membres inférieurs, les abdominaux ainsi que les dorsaux et les épaules.
Voici quelques exercices simples et efficaces pour chacun de ces groupes musculaires.
Chacun de ces exercices sera a répéter 3 à 4 fois sur des séries de 10 à 20 répétitions avec maximum 1 minute de récupération entre chaque.
Les squats sautés :
Pour travailler les cuisses, les fessiers et le dos.
Position de flexion traditionnelle avec les mains aux oreilles ; après la descente on effectue une extension.
Variante plus simple : la chaise.
Les montées de banc une jambe :
Travail des cuisses, fessiers, dos et proprioception (qui permet de travailler en contraction reflexe pour contrecarrer le déséquilibre généré par la posture).
Debout devant un banc (ou tout autre support d’environ 50 cm de haut minimum), un pied sur le banc, on pousse sur la jambe haute pour finir debout en équilibre sur cette jambe.
Le but est de descendre le plus doucement possible.
Variante plus simple : fentes avant.
Le gainage :
Travail global corporel en contraction isométrique, mais surtout les abdominaux.
Effectuer la planche sur les coudes, mais également sur les cotés
C’est un exercice incontournable de toute préparation physique !
Variante plus simple : faire le gainage sur les genoux (sur le coté faire sur le genou de la jambe inférieur)
Extensions lombaires au sol :
Travail des muscles de la zone lombaire et des fessiers.
Allongé sur le ventre, on remonte simultanément le buste et les jambes (tendues) de façon à se retrouver en équilibre sur le bassin, puis on redescend (de préférence en maîtrise et sans que les mains ni les pieds ne retouchent le sol).
Variante plus simple : ne lever que le buste.
Pompes :
Travail Triceps, pectoraux et deltoïdes
Variante plus simple : les demi-pompes.
Dans les 2 cas veillez à être bien gainés pour ne pas souffrir au niveau des lombaires.
Le conseil du coach sportif : Ne surtout pas négliger cette étape qui est plus fastidieuse que la première. C’est grâce à ça que vous allez pouvoir profiter pleinement de votre séjour.
Si vous manquez de motivation et de connaissances, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel.
Une fois sur place veillez à ne pas manger trop gras, à ne pas trop boire (d’alcool, l’eau vous pouvez) et à faire de bonnes nuits.
N’hésitez pas à vous étirer (quadriceps, fessiers, dos, épaules et abdos).
Profitez quand même un peu de vos vacances…
Merci ABC coach sportif pour ces conseils !
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