Le glycogène, le carburant de nos efforts !

Indispensable pour tout effort prolongé, la gestion des réserves de glycogène devient un facteur clé dans la préparation d’une épreuve type marathon.

Le glycogène, molécule de la famille des glucides et constituée de nombreuses unités de glucose, constitue une réserve de glucose stockée dans le foie et dans les muscles.
Lors d’efforts musculaires, le glycogène stocké dans les muscles se dégrade en glucose, stimulé notamment par l’adrénaline. Une fois ces réserves épuisées, il devient alors très difficile de maintenir son effort !

Comment alors améliorer ses capacités de stockages ?

Entrainement :
Une phase d’entrainement bien gérée couplé à une alimentation appropriée peut permettre de quintupler ces capacités de stockages au niveau des muscles. Il est donc important de ne pas s’y prendre une semaine avant le départ de sa course pour commencer à stocker ses réserves de glycogène.
- un entrainement régulier permettra à l’organisme de prendre l’habitude d’utiliser les lipides à la place du glycogène.
- par une sortie d’entrainement prolongée, les stocks de glycogène vont s’épuiser. Manger d’importantes quantités de féculents (pain, pâtes…) afin de reconstituer les stocks permettra alors de créer un phénomène de surcompensation et de pouvoir multiplier jusqu’à 5 les capacités de stockage.

Le départ et la course :

Il est important de savoir maitriser son départ et de ne pas s’emballer dès les premières foulées. Des accélérations répétées vont épuiser plus rapidement vos réserves.
Pour reconstituer une réserve de glycogène afin de maintenir votre allure, il devient alors utile de boire ou manger des aliments riches en glucides.

En résumé les points clés à retenir :
- planifier un entrainement régulier et constituer ses stocks de glycogène dès le début
- gérer son allure lors de la course

Vous avez d’autres propositions ? Partagez les nous ci-dessous dans les commentaires !