Muscler les fessiers, les cuisses et les abdos en même temps -LA VIDÉO-

Lorsque je m'entraîne, j'aime avoir plusieurs points préçis:

• l'efficacité
• ne pas perdre de temps
• travailler fort
• savoir que je m'améliore
• et éviter de me blesser

J'essaie donc que ma séance soit construite autour de plusieurs exercices qui me permettent d'y arriver. Avec chance, j'ai eu un flash ce matin: ''Pourquoi ne pas combiner tous ces aspects dans un exercice simple et ainsi être gagnant sous tous les angles?'' J'ai essayé de me creuser la tête pour imaginer un combo étant capable de travailler plusieurs paramètres en même temps, sans avoir l'impression que je ne travaille pas assez fort. Je me suis dit qu'il serait vraiment bon de combiner un exercice qui contient tous les groupes musculaires les plus prisés: les fesses, les jambes et les abdos.

QUELS MUSCLES TRAVAILLENT

Dans cet essai, j'ai décidé d'y intégrer plusieurs aspects:

• stabilisation de la hanche
• stabilisation du tronc 
• et la stbilisation de la scapula(l'omoplate)

De cette façon, toutes les grosses articulations sont bien renforcées et ça évite les blessures.

MARCHE À SUIVRE

• couchez vous sur le dos
• prenez 1 poids dans chaque main
• gardez les bras tendus et mettez-les au-dessus de la tête, à peine 2 cm du sol
• levez le bassin en gardant les jambes pliées à 90 degrés
• mettez une jambe dans les airs

Quand tout ça est fait, il ne reste qu'à faire le monvement: monter et descendre la jambe qui est dans les airs. C'est simple, efficace, facile à comprendre et surtout, ça peut travailler plusiers paramètres.

FORCE

• mettez des poids autour de vos chevilles
• prenez des poids plus pesants dans vos mains
• mettez un poids sur les hanches pour travailler davantage le fessier
• limitez à 4-8 répétitions maximum
• faites 5-6 séries/côté

ENDURANCE

• faites plus de 20 répétitions
• prenez de petits poids dans les mains ou avec rien
• faites 3 séries
• prenez 1 minutes de repos après avoir fait la droite et la gauche

ÉCHAUFFEMENT

• faites-le au début de la séance
• faites comme pour l'endurance, mais seulement 10 reps/côté
• faites des séries qui se suivent: droite/gauche/droite/gauche et ce, sans repos

Maintenant, il ne vous reste qu'à le faire!!

Partager sur Facebook par Samuel Gauthier 08 août 2014 - 04:35 A été vu 139 fois