Nous savons que le sommeil est aussi important que les activités physiques et l’alimentation, Cet article ne conteste pas son importance, mais veut vous montrer les différentes recherches concernant les conséquences de la privation du sommeil sur votre performance.
C’est un article en deux parties, dans la première partie, nous allons voir les différentes recherches concernant le manque de sommeil et dans la deuxième partie, "comment améliorer la qualité du sommeil"
I) La privation de sommeil et ses effets sur les hormones
Les hormones dont le taux est le plus fréquemment affecté par le sommeil sont les suivantes :
- L'insuline
- Les androgènes : hormones de « musculation »
- L'hormone de croissance
- Le cortisol : hormone du "stress"
L'Insuline
La privation de sommeil ne semble pas beaucoup affecter le niveau d'insuline, mais il y a tout de même une diminution de la sensibilité à l'insuline dans les cellules adipeuses et hépatiques (1,2). Cette diminution de la sensibilité peut arriver facilement si vous ne dormez que la moitié de votre quantité normale de sommeil pendant moins d'une semaine (3,4) ou si vous perdez 90 minutes de sommeil sur quelques semaines (5). Ce manque de sommeil, associé à une diminution de la sensibilité est un facteur de risque pour le développement du diabète de type II. Heureusement, ces effets sont rapidement normalisés une fois notre sommeil rétabli.
—— En Résumé ——
Le manque de sommeil diminue la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose. Même un peu de sommeil perdu peut entrainer cet effet, mais il disparaît une fois que vous dormez suffisamment.
Les Androgènes et Testostérone
La testostérone est connue pour être affectée par un mauvais sommeil. Des études ont montré que dormir 3 heures de moins pendant 5 jours réduit la testostérone de plus de 10% (6), tandis qu'une autre étude a montré une (7) baisse de 30,4%! Ces réductions se sont toutes produites dans les 24 heures suivant la privation de sommeil (8,9). Pareil que pour l'insuline, se reposer suffisamment renverse rapidement ce déclin.
—— En Résumé ——
Le manque de sommeil est lié à la diminution de testostérone. Tout comme l'insuline, le taux de testostérone se normalise une fois que vous dormez suffisamment.
L’Hormone de croissance
L'hormone de croissance est réellement une surprise en ce qui concerne la privation de sommeil. Pour commencer, nous savons qu'une grande impulsion de l'hormone de croissance survient peu de temps après le sommeil, et chez les jeunes hommes en bonne santé, cela représente environ 50% de la sécrétion quotidienne.
Donc pas de sommeil = moins d'hormone de croissance ?
La privation absolue de sommeil pendant plusieurs nuits peut effectivement supprimer ou diminuer la sécrétion de l'hormone de croissance. Mais il semble que le corps soit capable de compenser pendant la journée, ce qui n'est pas produit la nuit est suffisamment remplacé pendant les heures d'éveil.
—— En Résumé——
Le manque de sommeil modifie le cycle de l’hormone de croissance, mais il ne diminue pas son taux ! Votre corps compense pendant les heures d'éveil.
Le Cortisol
Le cortisol est l'hormone qui induit le processus de réveil. En conditions normales, le taux d'hormone est élevé dans la matinée (pour vous réveiller) et nul dans la soirée (de façon à ce que vous vous vous endormiez). Ce n'est pas nécessairement une mauvaise hormone, mais le cortisol a aussi tendance à être un peu catabolique dans le tissu musculaire, en plus d'être un indicateur d'autres problèmes liés au stress.
La privation de sommeil augmente l'exposition du cortisol durant toute la journéeLes études plus récentes ont noté une augmentation, atteignant parfois 50% du taux du cortisol normal, après 4 heures de privation de sommeil chaque nuit pendant une semaine chez les hommes en bonne santé.
—— En Résumé——
Le cortisol est généralement élevé dans la matinée puis faible dans la soirée. Le manque de sommeil atténue cette vague haut/bas, et se traduit par une plus grande exposition au cortisol sur une journée complète.
II) La privation de sommeil et l'activité physique
Des études ont démontré que la privation de sommeil peut nuire à la performance chez les sprinteurs et les athlètes d'endurance(10,11).
Mais il existe des preuves contradictoires : Des essais sur des vélos ergomètres n'ont pas noté beaucoup d'effet (12,13), et une étude pour évaluer la performance d'haltérophilie a également échoué à trouver un quelconque effet négatif (14). Malgré ces rapports mitigés sur la privation de sommeil, les performances sportives sont renforcées par la caféine et/ou supplémentation en créatine pendant un état de privation aiguë de sommeil. Ce dernier ne semble s'appliquer qu'aux activités qui nécessitent un haut degré de coordination et de traitement mental (15). Il est important de noter que ces études impliquées des participants n'ayant manqué qu'une nuit de sommeil. L'application dans le monde réel est plus chronique, vous avez tendance à perdre quelques heures chaque nuit, et celles-ci s’ajoutent au fur et à mesure. Il est donc très difficile de tirer des conclusions solides.
—— En Résumé ——
Le manque de sommeil (pour une seule nuit) ne devrait pas avoir beaucoup d'effet négatif sur la performance athlétique. Il y a peu de recherche sur l'abus chronique.
III) La privation de sommeil et la composition corporelle
L'un des effets les plus connus de la privation de sommeil est le changement de la composition du corps. L'idée générale (basée sur les études de rat) est que la privation de sommeil finalement (au bout de 5 jours ou plus) entraîne une augmentation de l'apport alimentaire, mais bizarrement pas d'augmentation du poids corporel. La privation absolue de sommeil provoque paradoxalement la perte de graisse et le sommeil léger empêche tout gain de poids (16). L'augmentation de l'apport alimentaire est probablement due à une réaction exagérée à l'orexine, une hormone favorisant l'éveil qui module positivement la faim.
De manière plus pragmatique, les études chez l'homme ont noté une augmentation de l'apport alimentaire de l'ordre de 20-25% après quelques heures de privation de sommeil pendant 4 jours (17,18). Cela est probablement dû à la réponse améliorée du cerveau par rapport à l'apport alimentaire. On ne sait pas comment la privation de sommeil affecte le poids chez l'homme.
—— En Résumé ——
Le manque de sommeil semble conduire à manger plus, mais cela n’a pas encore démontré qu’il provoqué la prise de poids.
IV) Taux métabolique
Une étude a révélé que dormir 3 heures de moins par jour pendant 2 semaines entraîne une réduction de 7,6% du taux métabolique (19), tandis que d'autres études n'ont pas montré de diminution (17,20).
Pour rendre le tout encore plus confus, une étude (sur les garçons adolescents) a constaté que moins de sommeil entraîne plus de calories brûlées (21); les participants ont brûlé plus (éveil plus long) tout en consommant moins (perte d'appétit).
Plus probablement, être "fatigué" à cause du manque de sommeil a tendance à se traduire par moins d'activité physique(22) et une éventuelle augmentation de la prise alimentaire qui pourrait augmenter vos calories donc la prise de poids.
References 1. Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)
2. Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
3. Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010)
4. Reynolds AC, et al. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. (2012)
5. Robertson MD, et al. Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men. Metabolism. (2013) 6. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
7. Cortes-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)
8. Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)
9. Gonzalez-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989) 10. Skein M, et al. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. (2011)
11. Oliver SJ, et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. (2009)
12. [Enzymology. One of the basic features of diagnosis and therapy
13. Scott JP, McNaughton LR. Sleep deprivation, energy expenditure and cardiorespiratory function. Int J Sports Med. (2004)
14. Blumert PA, et al. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. (2007)
15. McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007) 16. Koban M, et al. Sleep deprivation of rats: the hyperphagic response is real. Sleep. (2008) 17. Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. (2008)
18. Nedeltcheva AV, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. (2009) 19. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
20. Opstad PK, et al. The thyroid function in young men during prolonged exercise and the effect of energy and sleep deprivation. Clin Endocrinol (Oxf). (1984)
21. Klingenberg L, et al. Sleep restriction is not associated with a positive energy balance in adolescent boys. Am J Clin Nutr. (2012) 22. Bromley LE, et al. Sleep restriction decreases the physical activity of adults at risk for type 2 diabetes. Sleep. (2012)
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