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Les exercices isométriques sont-ils efficaces pour le gain de muscle et force ?

Par Anthony-Fitness @atok2

Voici ce que vous devez savoir …

• Une contraction isométrique intense est très bonne pour la croissance musculaire. Elle recrute rapidement les plus grandes unités motrices car c'est une contraction maximale volontaire.

• Si vous avez déjà essayé des exercices isométriques sans beaucoup de succès, c'est probablement parce que vous les avez faits en fin séance quand vous étiez déjà fatigué.

• Pour que ça soit efficace, l’idéal serait de séparer le travail isométrique de vos principales séances d'entraînement.

Qu'est-ce que l’entrainement  isométrique ?

Pour faire simple, le muscle peut se contracter de plusieurs manières. Il peut faire ce qui est évident et se contracter pour raccourcir la distance entre les articulations, comme lorsque vous faites un curl biceps. C'est ce qu'on appelle la contraction concentrique.

Il peut également être contracté pendant la phase où l'on allonge le muscle. Ce type de contraction est connu comme excentrique et se produit lorsque le muscle se crispe tout en s'allongeant.

Le dernier type de contraction est appelé contraction isométrique, et elle se produit lorsque le muscle se contracte sans changer sa longueur. Les exemples sont les « poses » en musculation ou en poussant un objet immobile comme un mur.

Alors, pourquoi les entrainements isométriques ne sont pas plus populaires dans le monde du fitness ?

Pour commencer, on ne peut nier l'aspect commercial. Avec l'isométrique, il n'y a pas de matériel de valeur à vendre.

Deuxièmement, il y a quelques inconvénients tels que les baisses dans la coordination et la vitesse de déplacement ou la diminution de l'élasticité musculaire.

Comme toutes les méthodes de musculation, vous avez besoin de savoir comment et quand l’appliquer, et comment surmonter toutes les contraintes qu'elle peut engendrer !

isometrie

Pourquoi les isométriques sont si intéressants ?

Une contraction isométrique intense est formidable pour la croissance musculaire pour deux raisons. Tout d'abord, elle recrute rapidement les plus grandes unités motrices car c'est une contraction maximale volontaire.

Deuxièmement, l’isométrie augmente le lecteur de neurones entre le cortex moteur dans le cerveau et le muscle travaillé.

Lorsque vous effectuez une répétition avec un mouvement complet, la tension dans le muscle de travail sera variable en raison de changements biomécaniques à travers le mouvement.

Si vous avez eu peu de résultats avec l’isométrie dans le passé, c'est probablement parce que vous les avez faits quand vous étiez déjà fatigué, comme à la fin d'une séance, c'est le moment le moins efficace pour utiliser l’isométrie !

Comment ajouter des isométriques à votre plan ?

1 Faites-les séparément de vos séances d'entraînement principales

Afin de déclencher la plus forte croissance avec les isométriques, il est important de les faire quand votre lecteur de neurones et les plus grandes unités motrices sont libres de toute fatigue.

Donc soit quelques heures après votre séance ou un jour où vous ne faites pas votre séance habituelle, effectuez entre 5 et 10 séries de 10-20 secondes de contraction isométrique pour chaque groupe musculaire

2 Commencez  avec 5 séries de 10 secondes intenses

Si par exemple dans votre séance vous allez travailler votre dos et biceps, effectuez 5 séries de 10 secondes de contraction isométrique pour le dos puis 5 séries de 10 secondes pour les biceps.

Entre chaque série récupérez 1 minute

Voici quelques recherches (en anglais) qui montre l’efficacité en gain de force avec des entrainements en Isométrie  

http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/21/isometric/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195033

isometrie 2

Pour résumer :  Sur 9 semaines, 1 exercice unilatéral pour les cuisses

                         Une jambe en isométrie et une jambe en dynamique

Conclusion :Après 9 semaines, l'augmentation de la force isocinétique était similaire dans les deux jambes.

 L'augmentation de la force isométrique était significativement plus élevée pour la jambe en isométrie

isometrie

Quelques exercices isométriques pour chaque groupe musculaire :

Single-arm Hang

Hip Hinge With Abduction/External Rotation

Isometric Push Up

Isometric Pullup

sometric Lateral Raise

Isometric squats

Et bien sûr n'oubliez pas les exercices de gainage pour les abdos…

Conclusion:

Les exercices en isométrie sont très efficaces pour les gains de muscle et force, personnellement je ne vous conseille pas d’abandonner vos entrainements dynamiques pour de l’isométrique, il faut faire un mélange des deux techniques, ou encore mieux, supplémenter vos entrainements dynamiques avec des entrainements isométriques soit au début de chaque séance soit une fois par semaine faire une séance dédiée qu'à l’isométrie.

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