Respirez différemment pour vaincre l’insomnie?

Dans une série d’articles que je vous prépare, j’aimerais vous sensibiliser au fait que, pour bien dormir, il faut aussi être bien réveillé. En d’autres termes, il est primordial de bien optimiser et gérer sa journée pour « dormir sur ses deux oreilles ». Vous savez très certainement que le corps et l’esprit sont intimement liés et il est important de les « alimenter » tous les deux correctement. Si vous ne prenez pas soin de votre corps, votre esprit vous le fera comprendre en diminuant vos capacités intellectuelles et vos capacités à gérer des situations stressantes ou imprévues et vous serez plus sensibles au stress et à l’anxiété.

De la même manière, si vous malmenez votre esprit en ayant des pensées et des attitudes négatives, défaitistes, ou en vous laissant envahir par l’anxiété, alors votre corps vous le fera comprendre en diminuant votre énergie, en générant des douleurs musculaires, des allergies ou des problèmes de peau etc…

Vous comprenez bien que dans un cas comme dans l’autre, vous entrez dans un cercle vicieux qui va également vous amener à générer des problèmes de sommeil.

Dans cet article, je vais partager avec vous les bienfaits extraordinaires de la respiration sur votre sommeil.

Comme je l’avais déjà mentionné dans un de mes précédents articles, la grande majorité des insomnies est due à des difficultés à gérer correctement son stress et son anxiété. L’un des moyens de diminuer ces symptômes est d’apprendre à respirer. La méthode que je vais partager avec vous est extrêmement simple et très efficace et ne vous prendra pas plus de quelques minutes par jour.

La respiration est un besoin naturel car il permet de fournir l’oxygène (O2) à notre organisme et d’expulser le gaz carbonique (CO2). Il faut bien comprendre que le système respiratoire n’est pas isolé et qu’il est étroitement connecté à 3 autres systèmes que sont le système nerveux et les systèmes circulatoires sanguin et lymphatique. Ces 4 systèmes sont les plus importants de l’organisme et toute atteinte d’un de ces systèmes va se répercuter sur les 3 autres.

Respirez-vous correctement?

Il a clairement été établi dans de nombreuses études que la manière dont nous respirons conditionne notre équilibre physiologique, mental et émotionnel. Il y a deux types de respiration, la respiration thoracique et la respiration abdominale.

La respiration thoracique est une respiration qui utilise la partie haute de notre corps. C’est un mode respiratoire que nous utilisons instinctivement et inconsciemment. Cette respiration est très souvent courte, rapide et irrégulière. Cette manière de respirer augmente les sensations de stress et d’anxiété. Lorsque vous respirez avec le thorax, vous n’utilisez qu’une petite partie de votre capacité pulmonaire. De plus, vous vous mettez dans une condition « d’alerte » qui va vous amener à ressentir plus facilement des décharges d’adrénaline qui va augmenter votre rythme cardiaque et votre pression artérielle. Par conséquent, les sensations de stress et de tensions dans votre corps vont augmenter. Des sensations de douleurs dans la poitrine peuvent même apparaitre et amener à augmenter l’anxiété voire même à développer des crises de panique et/ou d’angoisse.

La respiration abdominale est à la base des pratiques du yoga, de la relaxation et de la méditation. Elle va faire intervenir plus activement votre abdomen et votre diaphragme permettant alors de remplir presque totalement vos poumons. Il suffit d’inspirer par le nez en gonflant votre ventre au maximum et d’expirer profondément par la bouche. L’inspiration est alors plus profonde et plus longue. Cette respiration permet de ralentir vos tensions musculaires, votre rythme cardiaque, votre pression artérielle, entraînant ainsi une sensation de détente et de calme intérieur.

Une respiration profonde va permettre d’optimiser l’oxygénation de nos cellules en stimulant la circulation sanguine mais aussi notre circulation lymphatique qui est nécessaire à l’élimination des toxines, des déchets et à la stimulation du système immunitaire.

Une bonne respiration va stimuler l’élimination des déchets de votre organisme.

Le système lymphatique est un système parallèle à la circulation sanguine. Il est composé de vaisseaux reliés par des ganglions lymphatiques et de certains organes tels que les amygdales, la rate et le thymus. C’est dans cette circulation que circulent nos globules blancs responsables de la défense de notre immunité. La lymphe qui circule dans ce réseau lymphatique accumule des déchets que les cellules libèrent dans le milieu interstitiel. C’est ensuite dans les ganglions lymphatiques que ces déchets/microbes sont accumulés pour être purgés dans la circulation sanguine. Le système sanguin possède une pompe, le coeur, mais le système lymphatique n’en a pas et l’un des moyens efficaces pour faire circuler la lymphe est la respiration et l’activité physique.

Comprenez que la respiration profonde favorise et stimule la circulation de la lymphe dans l’organisme et par conséquent favorise :

- l’élimination des déchets et des toxines,

- l’élimination des graisses,

- la stimulation du système immunitaire et de la cicatrisation,

- l’élimination des microbes et des cellules cancéreuses

J’espère donc que vous êtes maintenant tous convaincus de l’impact de votre respiration dans la gestion de votre physiologie. Votre mode respiratoire est également extrêmement efficace dans la gestion du stress.

Alors comment dois-je respirer pour mieux dormir ?

1. Expérimentez l’impact de votre mode respiratoire sur vos sensations de stress et d’anxiété:

Une première expérience que je vous invite à faire est de prendre conscience de votre respiration. Est-elle plutôt thoracique ou abdominale? Quelle est la quantité d’air que vous laissez rentrer dans vos poumons? Quel est votre rythme respiratoire? Est-il rapide, lent, irrégulier? Prenez également conscience de votre niveau de stress et d’anxiété lorsque vous respirez de cette manière.

- Essayez de jouer avec votre respiration. Inspirez plus profondément, plus lentement et plus régulièrement et observez les changements sur vos sensations internes. Inversement, essayez un instant de respirer superficiellement, plus rapidement et de manière irrégulière et observez la différence dans vos perceptions internes.

- En faisant cette petite expérience, vous prenez certainement conscience de l’impact de votre mode respiratoire sur vos sensations de stress et d’anxiété. Vous vous rendez peut-être compte que cela fait des années que vous ne respirez pas de manière optimale.

2. Méthode de respiration pour optimiser vos ressources physiques et mentales

Maintenant, prenez quelques minutes pour respirer autrement:

- Asseyez-vous confortablement sur une chaise de préférence, au bord du siège, le dos droit.

- Mettez une main sur votre ventre et prenez une bonne inspiration abdominale. Inspirez avec le nez en gonflant votre abdomen afin de remplir en premier la partie basse de vos poumons. Sentez votre main se soulever par la pression de votre ventre.

- Puis remplissez la partie haute de vos poumons en inspirant par le thorax. Prenez conscience de la quantité d’air que vous êtes encore capable de faire rentrer dans vos poumons.

- Au maximum de votre inspiration, n’expirez pas tout de suite. Bloquez quelques secondes votre respiration (commencez par 3 secondes). Prenez conscience de l’air emmagasiné dans vos poumons.

- Enfin, expirez profondément avec la bouche et videz complètement vos poumons. Afin d’être sûr de vider totalement ses poumons, faites « Pfffffffff…. » et arrêtez lorsque vous n’êtes plus capable de faire sortir ce son. Prenez conscience également de la contraction de vos abdominaux.

- Trouvez un rythme respiratoire confortable et continuez cette respiration pendant quelques minutes.

Remarques: dans certaines méthodes de respiration, il est indiqué de respecter un temps donné pour l’inspiration, le blocage et l’expiration. Je pense que c’est très bien lorsque l’on est entrainé mais en ce qui me concerne, je pense qu’il est préférable de se fixer son propre rythme et de l’ajuster en fonction de son ressenti. En effet, nous n’avons pas les mêmes capacités pulmonaires et la musculature du diaphragme peut varier en fonction des individus. A vous d’être à l’écoute de l’impact de votre respiration sur vos sensations internes et ajustez le rythme afin que les effets soient les plus optimaux pour vous.

3. Synchronisez votre respiration avec une visualisation mentale

Dans un précèdent article, je vous avais parlé de la puissance des sous-modalités souvent utilisées en PNL et en hypnose. Je vous propose de vous inspirer du principe de cette technique au cours de votre respiration.

- Tout d’abord, localisez les tensions dans votre corps, qu’elles soient purement musculaires ou simplement liées à des émotions négatives, du stress, des angoisses. Représentez-vous mentalement ces sensations limitantes. Chacune de ces représentations sensorielles internes peut se subdiviser en sous-modalités sensorielles (visuelles, auditives ou kinesthésiques). En d’autres mots, pouvez-vous vous représenter ces sensations sous forme d’images, de sons ou de sensations ?

- Maintenant concentrez-vous sur l’une de vos représentations et commencez à respirer comme indiqué plus haut.

- A chaque inspiration, créez-vous une représentation permettant de ressentir les bienfaits de cet air oxygéné dans vos poumons. Bloquez votre respiration et imaginez cet air bienveillant et ressourçant envahir votre organisme et atteindre et interagir avec votre représentation limitante. Au moment de l’expiration, imaginez cette source d’air emporter tel un aspirateur vos tensions, stress, émotions négatives, angoisses. A chaque expiration évaluer les changements des représentations mentales de vos sensations négatives. Et continuez jusqu’à leur élimination.

En ce qui me concerne, j’imagine cet air comme une vague bleue qui entoure ma représentation limitante qui peut être par exemple un feu localisé à un endroit particulier de mon corps. J’imagine alors que cette vague bleue refroidit progressivement cette source chaude puis l’éteindre complètement au rythme lent, profond et régulier de mes respirations.

Je vous garantie que si vous utilisez quotidiennement 1 à 2 fois par jour cette technique de respiration, vous allez améliorer votre circulation sanguine et lymphatique, optimisant ainsi vos capacités physiologiques. En parallèle, si vous prenez soin de synchroniser cette respiration profonde avec l’imagerie mentale de vos tensions intérieures, vous allez pouvoir apprendre progressivement à mieux gérer l’impact de vos émotions négatives/stress/anxiété/peurs sur votre corps. Tous ces bienfaits vont vous permettre d’améliorer drastiquement vos difficultés d’endormissement et augmenter la qualité de votre sommeil.

 Alors je vous invite à tester et à me laisser vos commentaires ci-dessous.

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