Insomnie, dites-vous ?

Parmi la population occidentale, bon nombre croit souffrir d’insomnie. Avec nos rythmes de vie frénétiques, est-ce étonnant?

Mais tous ces gens se connaissent-ils bien dans leur besoin de régénérescence? Sont-ils des gros dormeurs pouvant dormir jusqu’à neuf ou dix heures par nuit ou sont-ils davantage de petits dormeurs ayant des besoins se limitant à trois ou quatre heures par nuit. Voyant le conjoint et les autres membres de la maisonnée dormir à point fermés, il serait normal, aux premiers abords de croire que l’on est anormal et insomniaque. Sachez toutefois, que le pourcentage de véritables insomniaques est très peu élevé si l’on se fie aux études effectuées dans les nombreux laboratoires du sommeil. Il est souvent tentant d’avaler des cachets pour régler facilement le problème mais à long terme, une dépendance risque de s’installer.

Quelles sont donc les causes de ces éveils interminables en milieu de nuit ou trop tôt au petit matin ou encore ces éveils fréquents causant des frustrations à la longue? Voici quelques trucs de base à essayer avant de vous déclarer insomniaque incurable :

Le jour, il suffit souvent de faire une bonne demi-heure d’exercice ou de marche rapide car le corps a besoin de dépenser son énergie pour pouvoir bénéficier de sommeil profond, celui qui est le plus régénérateur. Le corps agit comme un dynamo qui pompe l’ancienne énergie et faisant place à la nouvelle. Il importe également de sortir à l’extérieur de la maison pour exposer ses yeux à la lumière naturelle du jour au moins trente minutes et ce, sans lunettes de soleil. La lumière agit fortement sur notre horloge interne soucieuse d’une bonne régulation. Le sommeil profond s’avère alors plus accessible. Toutefois, le soir après 19h00 , il vaut mieux éviter les activités sportives intenses et les jeux vidéo demandant vitesse et attention soutenue.

En soirée, veillez à tamiser graduellement l’éclairage et diminuer le son du téléviseur pour vous préparer lentement au sommeil. Votre corps commencera à sécréter des hormones qui vous glisseront dans les bras douillets de Morphée.

L’alimentation y est pour quelque chose. Par exemple, évitez de consommer de l’alcool en soirée car c’est une substance très trompeuse. Au Québec, une chanson fort populaire dit ″Le bon vin m’endort, l’amour me réveille encore!…″ En effet, l’alcool nous fait perdre la vigilance et semble nous disposer au sommeil. Mais attention! Il est malicieux. Car il peut perturber les cycles du sommeil, nous privant ainsi de sommeil profond essentiel pour se sentir frais et dispos au matin.

La nourriture doit être ingérée préférablement deux heures avant de se mettre au lit pour pouvoir bien canaliser l’énergie dans la régénération physique et non sur la digestion qui requiert une grande dose énergétique. En évitant de manger avant de dormir, vous permettez au sommeil de votre corps physique de procéder à ses fonctions naturelles soit de veiller à l’assimilation et à l’élimination dans votre organisme.

Certains aliments favorisent la venue d’un bon sommeil. Il y a ceux riches en vitamines B dont la fonction officielle sert de neuro-vitamines, influant considérablement sur le système nerveux. On les retrouve dans la banane, le riz sauvage, le millet, la levure de bière et torula.

La vitamine B6, appelée vitamine des rêves se cache dans les légumes, principalement dans les choux. Les fruits en sont également une bonne source dont la banane. L’avocat, la carotte, les graines de tournesol, le germe de blé, le soya et le thon constituent aussi d’excellents fournisseurs. Si vous désirez profiter au maximum de ces réserves, il vous faudra vous abstenir de fumer et de consommer de l’alcool puisque ces substances épuisent la vitamine B6 dans l’organisme.

D’autres aliments collaborent au sommeil, ce sont ceux contenant des glucides dont les pâtes. Les fèves de soja, les amandes, les dattes, les figues et les produits laitiers quant à eux contiennent du tryptophane, un acide aminé intervenant dans la synthèse de la sérotonine nécessaire à un sommeil réparateur. Quant à la laitue, elle contient du lactucarium donc agit comme sédatif. Une salade de laitue au repas du soir est donc en soit une délicieuse habitude.

En journée, faites une courte sieste mais pas plus d’un quart d’heure. Évitez de vous allonger trop confortablement, dans votre lit par exemple, car vous seriez tenté de vouloir récupérer le sommeil manquant et ainsi accentuer votre inconfort d’insomniaque lors de la prochaine nuit.

La respiration alternée est aussi très aidante dans les cas difficiles. On la pratique ainsi : inspirer par une narine en comptant jusqu’à six, fermer cette narine et expirer douze par l’autre et ainsi de suite. Vous répétez une dizaine de fois. Cela provoque parfois des étourdissements en sur-oxygénant le cerveau et invite à une détente sublime.

Mais que fait-on lorsqu’on subit des éveils à trois heures du matin sans parvenir à retrouver le sommeil? D’abord, évitez de regarder le réveille-matin. Cela ne contribuera qu’à vous rendre encore plus nerveux. Si au bout de quinze à vingt minutes, le sommeil ne vient toujours pas, levez-vous et faites une activité douce comme la lecture ou votre repassage, pourquoi pas! Ne restez pas au lit inutilement. Cela occasionne un stress. Il vaut mieux occuper son esprit à autre chose, attendant que le prochain train passe. Vous reconnaîtrez son arrivée par des bâillements annonçant son entrée en gare.

Ce ne sont évidemment que quelques trucs simples. Pour tout cas problématique sérieux, votre médecin demeure le mieux placé pour vous assister surtout si vous êtes un ronfleur. Il se peut que vos voies respiratoires s’obstruent lorsque vous dormez provoquant  inévitablement de nombreux éveils, bien que très courts, vous empêchant de jouir d’un sommeil profond et régénérateur.

Je vous souhaite donc des nuits merveilleuses peuplées de rêves enchanteurs!

Paule Boucher
Enseignante, conférencière et auteure
Québec