Comment changer sa vie ? Changez vos habitudes 2/2

L’article Comment changer sa vie ? Changez vos habitudes 2/2 a été rédigé sur le blog auteur 2 ma vie par Pascale.

Comment changer sa vie pour avoir une meilleure existence ? Il va falloir sortir de votre routine, de votre zone de confort et changer vos habitudes de vie !!!

Le plan d’action en 4 étapes pour modifier une mauvaise habitude

1- Identifier la routine

Un simple cercle neurologique est à l’origine de chaque habitude. Ce cercle se compose de trois éléments : un déclencheur, une routine, et une récompense.

Pour comprendre vos habitudes, vous devez identifier les composantes de leurs cercles. Puis, une fois que vous avez diagnostiqué le cercle d’habitude d’un certain comportement, vous pouvez chercher des moyens de remplacer cet ancien vice par une routine plus salutaire.

Alors comment peut-on diagnostiquer et changer ce comportement ? En établissant un cercle d’habitude. La première étape est d’identifier la routine. Souvent, c’est la partie la plus évidente du cercle.

Par exemple dans votre cas, la routine est de vous lever de votre bureau, d’acheter un cookie et de le manger en discutant avec vos amis.

Viennent ensuite des questions moins évidentes :

Quel est le déclencheur de cette routine ? Est-ce la faim ? L’ennui ? Une faible glycémie ? Le besoin d’une pause avant de vous replonger dans le travail ?

Et quelle est la récompense ? Le cookie en lui-même ? Le changement de décor ? La distraction temporaire ? Le fait de socialiser avec ses collègues ? L’énergie soudaine délivrée par le sucre ?

Pour répondre à ces questions, vous devez expérimenter un petit peu.

2 – Expérimenter avec les récompenses

Les récompenses satisfont les désirs. Mais vous n’avez pas toujours conscience des désirs cachés qui pilotent vos comportements. La plupart des désirs paraissent évidents rétrospectivement, mais ils sont terriblement difficiles à saisir lorsque vous êtes sous leur emprise.

Pour savoir quel désir se cache derrière une certaine habitude, il faut expérimenter avec différentes récompenses. Considérez-vous comme un scientifique en phase de collecte de données.

Le premier jour de votre expérimentation, lorsque vous ressentez cette envie d’aller à la cafétéria pour acheter un cookie, ajustez votre routine pour qu’elle délivre une récompense différente. Par exemple, au lieu de marcher vers la cafétéria, sortez du bâtiment et faites un tour à l’extérieur, sans rien manger, puis revenez à votre bureau.

Le deuxième jour, aller à la cafétéria, achetez un donut, et mangez-le à votre bureau.

Le jour suivant, achetez une pomme et mangez-la en discutant avec vos amis. Essayez ensuite une tasse de café. Ou alors, au lieu d’aller à la cafétéria, rendez-vous au bureau d’un ami et discutez avec lui quelques minutes.

Vous avez compris l’idée. Le but est de tester différentes hypothèses pour déterminer quel désir pilote votre habitude.

Pourquoi désirez-vous ce cookie ? Parce que vous avez faim ? Dans ce cas, la pomme devrait combler ce désir. Parce que vous avez besoin du boost d’énergie qui en découle ? Le café devrait suffire. Est-ce uniquement une excuse pour vous rendre à la cafétéria et discuter avec vos collègues ? Voir un ami à son bureau est alors une bonne alternative.

Pendant que vous testez différentes récompenses, vous pouvez utiliser une vieille astuce pour identifier des patterns. Après chaque activité, écrivez sur un bout de papier les trois premières choses qui vous viennent à l’esprit après avoir modifié votre routine. Par exemple :

• Relax
• Vu des fleurs
• Pas faim

Pourquoi est-ce important d’écrire vos ressentis ? Il y a deux éléments de réponse à cette question. D’abord, cela vous force à avoir un moment de conscience concernant vos pensées et vos émotions. Ensuite, comme l’ont montré différentes études, l’écriture aide à se remémorer avec plus d’exactitude ce que l’on pensait à ce moment, lors de la relecture.

15 minutes après votre nouvelle routine, demandez-vous : Ai-je encore envie d’un cookie ? Si après avoir mangé un donut, votre réponse est un oui, alors ce n’est pas le rush de sucre que vous désirez. Si après avoir discuté avec votre ami, votre réponse est un oui, alors ce n’est pas le contact humain que vous désirez.

Si au contraire, 15 minutes après avoir vu votre ami, il vous est facile de retourner au travail, et que vous n’avez plus envie de ce cookie, alors vous avez identifié la vraie récompense -la distraction temporaire et la socialisation- qui pilotait votre habitude.

En expérimentant avec différentes récompenses, vous pouvez isoler ce que vous désirez réellement, et cela est essentiel pour compléter votre boucle d’habitude.

Maintenant que vous avez identifié la routine, puis la récompense, il reste le déclencheur.

3 – Isoler le déclencheur

Une quantité conséquente d’informations vous bombarde chaque jour, ce qui rend difficile l’identification du déclencheur. Demandez-vous par exemple, mangez-vous votre petit-déjeuner à une certaine heure tous les jours parce que vous avez faim ? Ou parce que l’heure indique 7h30 ? Parce que vos enfants ont commencé à manger ? Ou parce que vous êtes habillé et que c’est à ce moment que l’habitude surgit ?

Faisons comme les psychologues, et étudions différents déclencheurs pour observer des patterns. La science a montré que quasiment tous les déclencheurs peuvent être classés dans l’une de ces 5 catégories :

• Le lieu
• Le temps
• L’état émotionnel
• Autrui
• L’action précédente

Ainsi, si vous essayez de trouver le déclencheur de la routine « aller à la cafétéria et acheter un cookie », répondez aux questions suivantes par écrit au moment où l’habitude surgit.

Où suis-je ? Assis à mon bureau.
Quelle heure est-il ? 15h36.
Quel est mon état émotionnel ? Ennuyé.
Qui est près de moi ? Personne.
Qu’ai-je fait juste avant ? Répondu à un mail.

Le jour suivant,

Où suis-je ? Assis à mon bureau.
Quelle heure est-il ? 15h18.
Quel est mon état émotionnel ? Content.
Qui est près de moi ? Jim du département des Sports.
Qu’ai-je fait juste avant ? Fait une photocopie.

Le 3e jour,

Où suis-je ? Salle de réunion.
Quelle heure est-il ? 15h41.
Quel est mon état émotionnel ? Fatigué, mais le sujet sur lequel je travaille m’enthousiasme.
Qui est près de moi ? Des éditeurs sont en train de rentrer.
Qu’ai-je fait juste avant ? Je viens de m’asseoir car la réunion est sur le point de commencer.

Au bout de 3 jours, le déclencheur est facile à identifier. Comme vu à l’étape 2, ce n’est pas la faim qui pilote l’habitude mais le besoin d’une distraction temporaire. Cette habitude intervient entre 15h et 16h, tous les jours. Complétons alors notre cercle de l’habitude.

4 – Avoir un plan

Une fois que vous avez complété votre boucle d’habitude, vous pouvez commencer à modifier votre comportement. Vous devez alors opter pour une routine différente, mais qui délivre la même récompense. Vous avez en fait besoin d’un plan.

Une habitude est un choix que l’on a délibérément pris à un moment. On a ensuite arrêté d’y penser, mais on a continué à suivre ce choix. Dit autrement, une habitude est une formule que notre cerveau suit automatiquement. Quand je vois un DÉCLENCHEUR, j’exécute la ROUTINE pour obtenir la RÉCOMPENSE.

Il faut donc arriver à refaire un choix, et pour cela il vous faut un plan, où ce que la psychologie appelle en anglais « implementation intention ».

Revenons à notre exemple des cookies. Nous savons que l’habitude surgit tous les jours à 15:30. La routine consistait à aller à la cafétéria, acheter un cookie, et discuter avec les amis. A travers l’expérimentation, nous avons appris que ce n’est pas le cookie que vous désiriez mais l’opportunité de socialiser. Vous avez alors écrit un plan:

A 15:30, tous les jours, je vais discuter avec un ami à son bureau pendant 10 minutes.

Programmez une alarme pour 15:30. Cependant, ça ne marche pas immédiatement. Vous êtes parfois trop occupé et vous ignorez l’alarme. D’autres fois, il vous semble difficile d’aller trouver un ami et il vous est plus facile d’aller acheter un cookie.

Par contre, les jours où vous suivez votre plan, vous revenez à votre bureau en vous sentant bien, et surtout, vous n’avez pas faim et pouvez vous concentrer à nouveau sur votre travail.

Puis petit à petit, vous ne regardez même plus votre montre. Vous vous levez automatiquement vers 15:30, tous les jours, pour discuter avec un ami, presque sans y penser. C’est devenu une habitude.

Différentes expériences ont montré qu’il faut 21 jours pour mettre en place une habitude quotidienne.

Voici donc un cadre par lequel vous pouvez commencer pour changer vos habitudes. Cela sera parfois difficile, mais une fois que vous avez compris comment l’habitude fonctionne, que vous l’avez diagnostiquée, vous gagnez du pouvoir et du contrôle sur elle.

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