Les bienfaits des fruits rouges

L’EDITO

Difficiles à trouver dans le commerce et souvent trop chers à notre goût, les fruits rouges nous font pourtant toujours autant rêver les papilles.
Fraises, framboises, mûres, cassis, myrtilles… tous ces fruits qui nous rappellent nos grand-mères et leurs savoureuses confitures «maison» et «du jardin», sont aujourd’hui à l’ordre du jour puisqu’il est désormais temps de les planter. Récoltés de mai à octobre ces fruits nous évoquent toujours l’arrivée des beaux jours. 

Fruits rouges d’antan, fruits rouges de maintenant…
Connaissez-vous les astuces pour les consommer ? L’idéal est tout d’abord de les cueillir tôt le matin et de les placer dans le réfrigérateur. Il est conseillé de les sortir 10 à 15 minutes avant de les déguster afin qu’ils dégagent au maximum leur parfum. Surtout ne les laissez pas trop longtemps tremper dans l’eau, vous risquerez de perdre leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles.
Grands avantages pour ceux-ci, on peut les consommer crus ou cuits. Seule la fraise supporte mal la cuisson car elle possède une forte teneur en eau et doit donc être préférée crue. Beaucoup de modes de cuisson leur conviennent, au four, à la casserole et même à la poêle. Ils sont aussi délicieux au barbecue dans des papillotes.

Les secrets de ces petites baies rouges…
Le fruit en lui-même apporte déjà beaucoup de nutriments et de saveurs à notre alimentation.
Mais il faut savoir que les branches, feuilles, tiges ont aussi quelques vertus pour notre santé. Elles sont considérées comme des plantes médicinales. En effet vous pouvez profiter de leurs bienfaits sur la santé en faisant sécher les feuilles de cassis, framboise, mûres et fraises et des tiges de cerise, de griotte pour préparer ensuite des décoctions et infusions maisons à boire toute l’année.
Chacun de ces fruits rouges ont une particularité. En effet, les framboises rouges, cassis et myrtilles sont les fruits présentent une richesse caractéristique en fibres, ils seraient donc à privilégier pour améliorer entre autre le transit intestinal. La fraise, groseille à grappe rouge et framboise rouge sont les fruits les moins caloriques.
Il faut savoir également que tout est bon dans les fruits rouges puisque même les pépins, les graines et les noyaux contiennent des acides gras essentiels (de la famille d’oméga 3 et oméga 6), de la caroténoïde et de la vitamine E. Ces acides gras sont dits «essentiels» puisque notre organisme ne peut pas les synthétiser.

D’autres supers pouvoirs 
Les fruits rouges peuvent être également une bonne source d’antioxydants. Ce qui peut être un «bijou» pour notre santé. En effet au cours du processus naturelle de vieillissement ou de certaines maladies chroniques et dégénératives (diabète, cancer…) l’organisme produit des radicaux libres. Ces radicaux libres sont des molécules qui possèdent au moins un électron non apparié sur leur couche externe. Ils deviennent donc instables et vont s’attaquer à d’autres molécules constitutives de l’organisme. Cette réaction en chaîne est communément appelée le stress oxydant. Le corps humain possède bien sûr des mécanismes de défenses efficaces mais ils sont parfois insuffisants. L’alimentation peut être une excellente source d’antioxydants, comme ici dans les fruits rouges. Ils sont en effet riches en vitamine C qui est un antioxydant inhibant les radicaux libres à l’intérieur des cellules. La vitamine E et les caroténoïdes, très représentés dans les fruits rouges, quant à elles ont des propriétés anti-radicalaires au niveau de la membrane cellulaire.

Petit bilan nutritionnel
En comparaison aux autres fruits que nous connaissons, les fruits rouges possèdent des qualités nutritionnelles très intéressantes. Si nous les comparons aux fruits du quotidien (pommes, raisins, bananes, …) les fruits rouges présentent de faibles valeurs énergétiques, faible quantité de glucides et lipides mais sont cependant plus riches en fibres et en vitamine C, essentiels à notre organisme et à la lutte contre certaines maladies. Ce faible teneur en glucides et en lipides des fruits rouges est aussi un grand atout puisque nous savons bien qu’il ne faut pas «manger trop gras, trop sucré et trop salé».

 Voici un tableau comparatif de plusieurs fruits

Sous le soleil des tropiques
Les pays d’Amérique du sud comme le Brésil possèdent eux aussi leur propre version des fruits rouges. Açaí, Camu-camu, Jaboticaba, Pitanga, Jambolão, … Toutes ces baies exotiques doivent leur couleur noir-violacée aux anthocyanes qu’elles contiennent. Ces colorants de la famille des flavonoïdes font partie des polyphénols, molécules ayant une propriété anti-oxydante très recherchée. Entre autres, ces baies présentent les mêmes atouts nutritionnels que les fruits rouges mais aussi d’autres composés (phytostérols et autres polyphénols) aux propriétés antimicrobiennes, anti-oxydantes, anti-inflammatoires et protectrices contre certains cancers.

Des fruits rouges toute l’année ! 
Avec tous ces bienfaits, ces petites baies paraissent donc comme des aliments incontournables pour la santé. Mais tous les fruits et en particulier ceux riches en eau comme les fruits rouges sont très sensibles à la dégradation. Une fois récoltés, il est difficile de les conserver longtemps au frais. Malgré cela, il existe un procédé de conservation permettant de consommer des fruits rouges quand on le souhaite, tout en gardant leur qualité nutritionnelle intacte : la surgélation. Elle consiste à figer l’eau des aliments par un froid négatif (-18°C) dans un court laps de temps (quelques minutes). Cela protège les aliments contre l’oxydation, le brunissement par leurs enzymes et le développement de micro-organismes. Les vitamines, minéraux et fibres, si sensibles à la chaleur, sont stabilisés par le froid. La couleur et le goût sont préservés. Attention cependant, le dégel de ces aliments provoque une exsudation (perte d’eau) qui affecte leur texture, les rendant plus mous. Il faut donc veiller à ne pas briser la chaine du froid et maintenir une température négative pendant le transport et le stockage de ces aliments. Les fruits rouges surgelés étant sensibles à cette perte de texture, seront plus adaptés pour réaliser des jus, des coulis, des confitures ou des gâteaux. Si l’on souhaite conserver soi-même ses fruits, on peut réaliser une congélation (-18°C en quelques heures). Il suffit de préparer les fruits comme avant de les manger (laver, bien sécher et équeuter les fraises ; les framboises restent entières, sans être lavées), les emballer dans un sac de congélation dont on videra le maximum d’air avant de le sceller et le placer au congélateur. L’inconvénient de cette méthode est qu’elle endommage les cellules des fruits et occasionne une perte d’eau importante à la décongélation.

Les chiffres du mois 
La fraise est le 10e fruit le plus consommé en France, derrière entre autre la pomme, la banane ou les agrumes. En effet, un français mangera en moyenne 3,7 kg de fraises par an. Mais seulement 1/3 de ces fraises sont produites en France ! Les 2/3 restants sont importés d’Espagne, du Maroc ou de Belgique. [www.planetoscope.com]
En plus, 1 producteur sur 4 ne respecte pas les règles en vigueur sur les pesticides d’après un rapport publié en 2013 par la Direction Générale de l’Alimentation. Un conseil : lavez bien vos fruits avant de les consommer !

Deux recettes sucrées qui sublimeront ces petites merveilles de fruits rouges

Cette Newsletter est écrite par NOUS, mais surtout pour VOUS, alors n’hésitez pas à ajouter votre grain de sel : diet-tours@univ-tours.fr.

Cette newsletter vous est proposée ce mois-ci par : Mathilde, Solène, Hélène , Enilda , Régis et Stéphane

Merci à Bertrand Billault pour son soutien à la poussée de cette Newsletter.

Source : Ça vaut le Diet’Tours – Newsletter n°13, avril 2015, Etudiants 2ème année Diététique IUT Tours

Accéder aux dernières actualités sur les fruits rouges