Comment avoir une alimentation équilibrée?

Rédacteurs et stagiaires: cliquez sur cette barre pour vous connecter en back-office de la rédaction! - Lecteurs et contributeurs: inscrivez-vous / connectez-vous sur les liens à droite --> Une alimentation, pour être équilibrée, doit être variée. Cela revient à dire qu’il faut manger de tout, en quantités adaptées. Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, ni sur une journée mais plutôt sur plusieurs jours voire sur la semaine.

Quelques éléments essentiels

Féculents
Les céréales (blé, riz, orge, avoine, seigle,...) les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets,…), le pain, les biscottes… etc sont des féculents. Il est important de ne pas supprimer les féculents de l’alimentation car ils apportent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement; ils permettent également de "tenir" entre les repas, d’éviter le grignotage.
Les féculents doivent donc être présents à chaque repas, en quantité adaptée à chacun, associés aux légumes.
Les formes complètes sont à privilégier car plus intéressantes pour la santé (plus riches en fibres, vitamines,…).
Contrairement à ce que l’on peut penser, les féculents ne font pas grossir; c’est ce que l’on rajoute aux féculents qui va favoriser la prise de poids (exemple: sauce et fromage sur les pâtes).

Fruits
Il est conseillé de consommer 2 portions de fruits par jour, crus ou cuits, plutôt en fin de repas. Un fruit entier sera préférable à une compote ou un jus de fruit afin de bénéficier de l’effet satiétogène (qui donne l'impression que l'on n'a plus faim). Les fruits sont en effet d’excellents coupe-faim, grâce à leur richesse en fibres. L’excès de fruit est toutefois déconseillé, cela reviendrait à consommer trop de sucre dans la journée.

Légumes
Les légumes peuvent être consommés à volonté, à chaque repas, et doivent représenter l’équivalent d’une demi-assiette, le choix de la cuisson dépendant du transit abdominal. Aucun légume n’est à exclure, même si certains légumes sont un peu plus sucrés que d’autres (betterave, carotte).

Ce qu’il faut limiter ou éviter

L’alcool
La consommation d’alcool dépend du mode de vie de chacun mais doit être limitée à 1 ou 2 verres par jour. En effet, l’apport calorique de l’alcool n’est pas négligeable. Une coupe de champagne équivaut à un steak haché d’un point de vue calorique.

Les produits sucrés et light
Les produits sucrés sont à éviter car ils sont caloriques et peuvent, consommés en excès, favoriser une prise de poids. Ils doivent donc être consommés de temps en temps et en quantité raisonnable. De plus, une consommation régulière peut perturber la sensation de faim et les repères alimentaires.
Les boissons dites "light" contiennent des édulcorants; elles ont un goût sucré mais ne contiennent pas de calories. Elles peuvent être une solution pour consommer moins de sucres mais elles sont parfois décriées car elles ne permettent pas toujours de se sevrer du goût sucré. De plus, on ne connait pas à l’heure actuelle les possibles effets négatifs à long terme.

Manger trop gras
Une consommation excessive de graisses augmente le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire. Toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont même indispensables à l'organisme. Attention toutefois à ne pas consommer avec excès ces graisses dites bonnes pour l'organisme car cela reste quand même du gras (par exemple, ne pas consommer sans limite l’huile d’olive, même faite maison…).

Les "pièges commerciaux"

Lorsque l’on fait ses courses, on se retrouve très vite confronté au problème de l’étiquetage. Quel produit choisir; est-il moins gras, moins sucré?

Aliments sans sucre (au singulier)
Il s’agit d’aliments ne contenant pas de saccharose (sucre ordinaire), sous aucune forme; ils peuvent cependant contenir d’autres sucres simples comme le fructose, le glucose, le lactose…

Aliments sans sucres (au pluriel)
Il s’agit d’aliments très peu sucrés, ne contenant pas plus de 0.5g de sucres pour 100g ou 100ml de produit.

Aliments allégés en sucres
Ils contiennent au minimum 30% de sucre en moins qu’un produit identique. Cela ne signifie pas forcément que le produit est peu sucré!

Aliments sans sucres ajoutés
Il n’a pas été rajouté de sucres lors de leur fabrication mais ils peuvent contenir des sucres naturellement présents dans les ingrédients ayant servis à les préparer (exemple: compote sans sucre ajouté contenant le sucre du fruit).

Aliments sans matière grasse ou 0%
Ils contiennent moins de 0.5g de graisses (lipides) pour 100g ou 100ml de produit.

Aliments allégés en matières grasses
Ils contiennent au minimum 30% de matières grasses en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas forcément que le produit est peu gras!

Aliments pauvres en matières grasses
Ils ne contiennent pas plus de 3g de lipides pour 100g ou 1.5g pour 100ml de produit.

Aliments lights
La dénomination "light" répond à une norme précise. Un produit peut être dit allégé ou "light" uniquement si sa teneur en nutriment ou sa valeur calorique est réduite d’au moins 25% par rapport à un produit de référence. Le problème est que la législation n’impose pas que l’allègement soit global: les fabricants peuvent choisir entre sucres, matières grasses, calories… ce qui n’est jamais très clair. De plus, comme c’est allégé, on peut être amené à consommer ces produits en quantité plus importante et ainsi, on consomme plus de calories!

Le bio
Ce terme désigne un produit ou une denrée issus de l’agriculture biologique. Le mode de production est naturel, n’utilise aucun produit de synthèse. Un produit alimentaire bio n’est donc pas forcément un produit alimentaire sain pour la santé; il peut être produit naturellement et avoir une composition nutritive de mauvaise qualité.

Les conseils proposés ci-dessous ont pour but d'aider à équilibrer l'alimentation. Une alimentation adaptée, couplée à une activité physique régulière, contribue à limiter la prise de poids mais contribue également à prévenir un certain nombre de problèmes de santé comme certains cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardio-vasculaires…

Le petit déjeuner doit être proposé selon les habitudes de chacun; certains souhaitant manger en cours de matinée plutôt qu’au réveil. Il doit comporter une boisson (café, thé, eau…) et un produit céréalier (pain, complet idéalement, ou céréales, les moins sucrées de préférence). L’apport de graisse (beurre) permet de reconstituer les parois des cellules de l’organisme. Un apport de produit laitier est possible (lait, yaourt, fromage blanc...).

Éviter de supprimer une catégorie d’aliment: les fromages ou les féculents…

Éviter les sauts de repas. Les repas rythment la journée et donnent à l'organisme des repères, ce qui va aider à mieux réguler les prises alimentaires. Sauter un repas obligera souvent à se rattraper au repas suivant… Il est donc recommandé de prendre 3 repas par jour.

S’autoriser un écart par semaine. Se faire plaisir est indispensable si l’on veut tenir une alimentation équilibrée. Il peut s’agir d’un plat ou d’un apéritif convivial.

La prise des compléments alimentaires doit se faire sous prescription et contrôle médical, afin d’optimiser un régime et d’éviter les carences nutritionnelles. Ils ne sont pas systématiques mais peuvent apporter une aide dans un suivi de régime.

Il s’agit de manger de tout, sans excès, selon les habitudes et les besoins de chacun. Il ne faut pas se laisser tenter par un régime trop restrictif, impossible à suivre sur le long terme, et pouvant être néfaste pour la santé.

Dr Antonin Leclercq, médecin nutritionniste et Dr Alexandra Moreau, endocrinologue

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