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Vacances et entraînement : les 3 règles

Par Fanny (trail&co)
Vacances et entraînement : les 3 règlesDes mois de boulots pour... quelques semaines de vacances ! On les attend tellement, que quand on y est, on a envie de PROFITER ! Mais les vacances sont aussi parfois synonyme de relâchement sur le plan sportif... Malgré une bonne dose de détermination, il peut être difficile de poursuivre son plan d'entraînement loin de ses habitudes et de son planning quotidien.
Que vous partiez à la mer, à la campagne, à la montagne ou dans une grande ville, je vous donne ici quelques pistes pour continuer votre entraînement facilement et de façon ludique. N'hésitez pas à commenter, liker et partager ;-)
Je ne sais pas si c'est pareil pour vous, mais aussi étrange que cela puisse paraître, j'ai d'avantage de mal à suivre scrupuleusement mon plan d'entraînement quand je suis en vacances. Alors c'est sur que lorsque l'on part à la montagne en se disant que l'on y va "juste" pour courir, là oui aucun problème. Mais dans le cas où l'on y va avec des personnes un peu moins sportives (enfants, amis, compagnon...) et que l'on a prévu de visiter, manger, se reposer, se baigner, découvrir... et bien ce n'est pas facile de caser sa séance de fractionné et ses séances de PPG.
En même temps, il faut nous comprendre, en vacances on veut se REPOSER ! Alors oui, parmi nos connaissances sur les réseaux sociaux, il y a toujours ceux qui courent quoi qu'il arrive. Quel que soit le lieu, on les voit toujours baskets aux pieds sur les sentiers. Mais mon petit doigts me dit que c'est loin d'être le cas de tout le monde :-)
Imaginez, vous êtes à la montagne, donc dans une zone très vallonnée, et vous devez faire votre séance de fractionné sur piste. Ou alors vous êtes à la mer et vous devez faire une séance de dénivelé.
COMMENT FAIRE ?
Règle n°1 : acceptez de ne pas suivre LE plan
Je ne suis pas experte ou coach, mais je pense sincèrement que faire, le temps d'une ou deux semaines, quelques petites entorses à votre plan d'entraînement n'induira que très peu d'impact. On ne vous dit pas non plus d'arrêter complètement la course à pied, mais d'accepter de remplacer certaines séances par d'autres activités qui peuvent s'intégrer plus facilement dans vos projets de vacances (natation, vélo, randonnée...).
Choisir ainsi des alternatives, même si elles sont plus "soft" que votre séance de fractionné par exemple, ne sera que bénéfique pour vous. Vous reposez votre organisme, travaillez d'autres muscles, apprenez à faire autre chose que courir. Par ailleurs, vous pourrez en profiter avec vos enfants, amis ou compagnon sans vous rendre coupable de les abandonner.
La règle n°1 est donc l'acceptation. Oui j'accepte de sortir ma tête du plan d'entraînement que je suis actuellement mais sans pour autant arrêter le sport.
Règle n°2 : soyez en accord avec vous-même
Alors bien sur, pour continuer à faire du sport pendant les vacances, il faut le vouloir ! Car vous pouvez tout à fait décider de ne rien faire, soit parce que vos vacances arrivent juste après un de vos objectifs de l'année, soit parce que c'est votre choix et vous avez bien raison. Soyez donc en accord avec vous même.
Règle n°3 : trouvez des alternatives
Au fil des années, j'ai commencé à trouver des alternatives pour continuer l'entraînement mais sans forcément m'astreindre à deux séances de qualité dans la semaine et une sortie longue. Tout d'abord parce qu'en vacances, que je sois avec mon compagnon, mes parents, mes amis ou ma soeur, j'ai envie de profiter d'eux et j'ai surtout besoin de me ressourcer. Loin du chrono, loin des chiffres. Juste l'envie de prendre mon temps, profiter de chaque minute de chaque jour et faire en sorte que ça ne passe pas trop vite.
Quand j'ai commencé à suivre des plans d'entraînement, et à voir que ça fonctionnait plutôt bien, j'ai eu du mal d'accepter de ne pas faire exactement les séances prévues pendant mes jours de vacances. Et puis petit à petit j'ai réussi à déculpabiliser. Du moment que je grimpe, marche, pédale, nage, je me régale tout en me maintenant ACTIVE. Et ça me va très bien :-)
Pour tous ceux qui ne sauraient pas comment s'y prendre, voici quelques pistes pour vous aussi profiter un maximum de vos vacances sans aucun sentiment de culpabilité. Alors, vous partez ou ?
L'entraînement pendant des vacances... citadines Vacances et entraînement : les 3 règles
  • Inconvénients : les coureurs parisiens ou tout simplement citadins n'y verront aucun inconvénient, mais vu par quelqu'un qui aime la nature et les sentiers, l'acclimatation est difficile... Et forcément, vous ne trouverez ni cols, sommets ou pics à gravir, ni de doux sentiers mais plutôt du bitume et des rues peu vallonnées.
  • Alternatives et axe de travail : le renforcement musculaire grâce à tous les éléments qu'offrent l'environnement citadin : escaliers, bancs... couplé à une petite séance d'endurance et complété avec du vélo - Objectif : se (re)muscler pour repartir sur de bonnes bases  à la rentrée.
  • Journée type :
    • MATIN : réveil musculaire en extérieur (voir la photo ci-dessus ; à faire pourquoi pas dans un parc si vous avez des enfants) + 30min d'endurance fondamentale + 5 lignes droites (accélérations très progressives d'environ 30s)
    • APRES-MIDI : visite de la ville en vélo

Vacances et entraînement : les 3 règles
L'entraînement pendant des vacances... champêtres
  • Inconvénients : ahhhh la campagne... elle a son charme c'est sur ! Mais elle apporte aussi souvent son lot de boue et de terrain plaplat.
  • Alternatives et axe de travail : l'entrainement croisé avec de la course à pied (endurance fondamentale et VMA) et vélo + des randonnées - Objectif : travailler le foncier (l'endurance).
  • Journée type :
    • MATIN : 30min d'endurance fondamentale + 8*30s/30s (30s de récup, 30s plus rapide mais sans prise de tête avec une vitesse à tenir)
    • APRES-MIDI : vélo ou randonnée avec famille et/ou amis

Vacances et entraînement : les 3 règles
L'entraînement pendant des vacances... en bord de mer
  • Inconvénients : Beaucoup ne trouveront que des avantages à être en bord de mer... mais pour un traileur ayant une certaine dépendance pour le dénivelé, cela tourne vite au cauchemar (ou presque).
  • Alternatives et axe de travail : Entraînement croisé avec de la course à pied (et pourquoi pas du travail au seuil), du vélo et de la natation - Objectif : se maintenir en forme tout en préservant les articulations.
  • Journée type :
    • MATIN : 30min d'endurance fondamentale + 5 lignes droites (accélérations très progressives d'environ 30s) -OU- 20min + 2x5min au seuil (80%VMA) suivi de 20min de natation (à la mer, pendant votre matinée plage par exemple)
    • APRES-MIDI : balade en vélo

Vacances et entraînement : les 3 règles
L'entraînement pendant des vacances... alpines
  • Inconvénients : De mon point de vue, il y a vraiment peu d'inconvénients :-) mais pour les coureurs qui préfèrent les terrains plats et les séances de fractionné sur piste, l'entraînement en montagne peut devenir problématique, ou du moins vous sortir de vos habitudes.
  • Alternatives et axe de travail : L'entraînement en côte. Quel que soit votre type de course (sur route, trail), l'entraînement en côte sera aussi bénéfique, voire plus, qu'une séance de fractionné sur piste - Objectif : en plus de renforcer vos muscles inférieurs, vous travaillerez aussi le cardio et même la foulée.
  • Journée type :
    • MATIN et APRES-MIDI : randonnée en famille/entre amis où vous incorporez des montées rapides (selon le niveau vous pouvez courir, faire par exemple 4x(4min marche + 1min course) ou juste de la marche rapide sur des pentes à fort pourcentage ; vous verrez, c'est très efficace !)
    • SOIREE : gainage 5*30s

Vacances et entraînement : les 3 règles
Vous l'aurez compris, le mot d'ordre c'est de profiter de ce que vous avez pour varier et diversifier votre entraînement. Plus ludique, plus accessible, ce sera aussi plus facile à mettre en oeuvre pendant vos journées de vacances en famille ou entre amis.


Et vous ? Des astuces à partager sur l'entraînement pendant les vacances ?
Bonnes vacances à tous :-) Fanny (Trail&CO)

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