La méthode Tabata : 4 minutes pour perdre du poids

Maigrir Dans une société où notre temps est compté, il est difficile de se dégager plusieurs heures par semaine pour s’adonner à la pratique d’une activité sportive. Heureusement, il existe aujourd’hui des techniques d’entraînement rapides et efficaces pour garder la forme et surtout la ligne.
Thibault Richard, coach sportif à domicile, vous propose de découvrir le protocole TABATA, une méthode intense mais infaillible pour perdre vos kilos superflus en seulement quelques minutes par jour.
 

Le protocole TABATA

La méthode Tabata est fondée sur la technique HIIT (High Intensity Interval Training), qui consiste à alterner des durées d’effort à haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Ici, le protocole nécessite de répéter à huit reprises 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de repos, pour une durée totale de 4 minutes.
Méthode TABATA = 8 x (20 sec. effort + 10 sec. récup)
L’origine de ce protocole d’entraînement date du milieu des années 90. Il est l’objet d’une étude réalisée par le professeur Izumi Tabata, un chercheur japonais, qui a ainsi démontré que 4 minutes d’efforts intenses fractionnés étaient plus bénéfiques qu’1 heure d’effort à intensité modérée, notamment en terme de gain de performance (voir l’étude).
 

Une méthode pour perdre du poids

Par la suite, d’autres études ont confirmé l’intérêt de ce type d’entraînement, plus particulièrement sur l’élimination des graisses.
En 1994, Tremblay et al. démontrent que l’exercice intense et court provoque des adaptations métaboliques bien plus favorables au processus d’oxydation des lipides que l’entraînement en endurance.
En 2001, JW King met en évidence l’intérêt de l’entraînement fractionné à haute intensité dans l’augmentation de notre métabolisme lors des 24 heures suivant l’exercice.
Autrement dit, des séances de type Tabata favorisent la dépense énergétique pendant l’effort, mais également après l’entraînement, et permettent au final de s’affiner beaucoup plus rapidement que lors d’entraînements classiques à intensité modérée.
 

En pratique

Si le protocole TABATA est initialement proposé sur cyclo-ergomètres (sortes de vélos d’appartement), cette méthode d’entraînement s’adapte toutefois à la plupart des activités. Course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, rameur… mais également exercices de musculation tels que pompes, tractions, squats, etc. Pour varier vos entraînements vous pouvez même réaliser la méthode Tabata sous forme de circuit training, en alternant différents exercices.
Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités. Vous pouvez la pratiquer quelle que soit votre activité, mais en débutant doucement si vous êtes pas ou peu sportif.
En premier lieu, réalisez toujours un échauffement de quelques minutes afin de préparer votre organisme à monter dans les tours.
Si vous courrez, trottinez 5 minutes en intégrant 3 à 4 accélérations progressives de 20 secondes.
Ensuite, répétez 8 x (20 sec. d’effort + 10 sec. de récup.) en gérant l’intensité de vos efforts afin de ne pas complètement « exploser » dès la deuxième répétition. Il vaut mieux débuter prudemment et finir fort. Si ce protocole reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération. Une variante de type 8 x (20 sec. effort + 20 sec. récup) sera tout aussi efficace que la méthode Tabata classique si vous débutez.
Enfin, terminez par quelques minutes de retour au calme afin de faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.