Les étirements

Après une longue journée assis à votre bureau, vous ressentez généralement des tensions dans vos épaules n’est-ce pas? Néanmoins, vous êtes sans cesse pressé, débordé et vous pensez ne pas avoir suffisamment de temps à consacrer à une séance d’étirements ? À travers cet article, je vous proposerai plusieurs étirements que vous pourrez faire sur votre lieu de travail mais également une série complète d’étirement à faire après avoir pratiqué une activité sportive.

S’étirer fait parti des gestes du quotidien. Vous le faites généralement inconsciemment mais ces étirements son essentiels pour l’amélioration de votre amplitude articulaire. Ils vous apportent une meilleure liberté de mouvements et vous donne une sensation de légèreté et de bien être.

J’ai souvent entendu des personnes dire :  » je suis raide, je ne serai jamais souple ». C’est faux, la souplesse est innée certes, mais elle se travaille. Par exemple, tout le monde peut réussir à faire le grand-écart latéral, cependant le facial ne peut s’acquérir qu’en fonction de votre ouverture de hanche.

Le saviez-vous ?
Les femmes enceintes sont plus aptes à faire le grand-écart facial avant et après leurs accouchements. Leurs hanches sont particulièrement ouvertes pour faciliter la sortie du bébé.

Les muscles sont contractiles, c’est-à-dire qu’ils ont la capacité de se raccourcir. Cependant, ils sont également extensibles et élastiques, ils ont donc la capacité de s’allonger ou de retrouver leur longueur initiale.

Les étirements peuvent être néfaste en cas de mauvaise exécution. Si on étire brusquement un muscle, il va reconnaître le mouvement comme une agression et va directement se contracter. En effet, il va tenter de se protéger afin d’éviter un claquage ou une éventuelle lésion. C’est ce que l’on appelle le réflexe myotatique.

Vous devez donc absolument commencer votre série en douceur. Un bon étirement va décontracter vos muscles, les détendre, les dénouer et vous permettre d’être plus souple dans vos mouvements. Afin qu’il soit efficace, il est nécessaire de le pratiquer correctement.

Les différents types de douleurs

Dans les étirements, il existe deux types de douleurs : la bonne douleur et la mauvaise douleur. Vous devez absolument discerner ces deux douleurs si vous souhaitez faire de réels progrès.

• La bonne douleur : elle survient quand vous vous étirez dans l’allongement. C’est normal que ça tire, c’est le muscle qui s’allonge.
• La mauvaise douleur : elle survient quand vous êtes mal placé. Un mauvais placement entraîne un mauvais étirement. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez immédiatement arrêté le mouvement et passer a un exercice plus simple.

Quand vous faite le mouvement, vous ne devez en aucun cas forcer. Vous devez garder en tête que vous souhaiter vous allonger.

Les exercices

Il faut commencer les étirements juste après avoir fini votre activité physique. Si vous ne vous étirez pas vous aurez de lourdes courbatures le lendemain et risquez de vous asseoir en deux, voire même, en quatre temps.
Je vous conseille de répéter plusieurs fois les même mouvements, jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne quand vous les faites. Quand vous vous sentez à l’aise dans une position, essayez d’aller au-delà, vous devez toujours avoir pour objectif d’aller plus loin dans l’étirement.

Les étirements commencent dès le début de la journée (accompagnés généralement de bâillements).

Petite année de docte: Quand j’étais en cours au lycée les professeurs ne supportaient quand les élèves baillaient car bailler est souvent perçu comme un geste d’ennui. Alors que bien au contraire, en cours de danse classique, les professeurs adoraient voir leurs élèves bailler parce que cela traduisait une ouverture de la cage thoracique. Donc, tout n’est qu’une question de perception.

Quand vous êtes au travail, vous n’avez pas beaucoup de place pour faire des étirements. Les exercices suivants ne demandent ni d’effort, ni de la place et vous aideront à finir votre journée en beauté.

Pour parfaire cet étirement, pensez à détacher votre corps en deux. La première partie s’étirant vers l’avant et l’autre partie s’asseyant sur les talons.

Cette position est parfaite contre le mal de dos.

Tout comme dans l’image précédente, vous devez vous asseoir sur vos talons. Pensez à allonger la nuque quand vous faites ce mouvement

On ressent souvent des tensions dans les épaules ou dans la nuque quand on reste assis toute la journée.

• Placez vos mains de part et d’autre de votre cou et exercez une légère pression en avant.Vous devez être placé comme le personnage sur le dessin c’est-à-dire, les pieds plantés dans le sol et le dos bien droit.

Le mouvement suivant est très simple et permet d’étirer les épaules. Pour réussir cet étirement, vous devez rester droit et isoler vos épaules du reste de votre corps.

• Étirez vos épaules puis vers la droite.
• Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous vous sentez détendu.

• Placez vos bras devant vous à hauteur de vos épaules et étirez-les jusqu’au bout des ongles.
• Levez vos bras et étirez-les le haut.

Avec ces deux mouvements, vous ressentirez de la bonne douleur, si ça tire c’est normal c’est que vous le faite bien.

Pour les plus sportifs

Quand vous faites cet étirement, vous devez penser à bien allonger votre nuque, au risque de vous créer de nouvelles tensions.

Pour aller plus loin dans l’étirement, penser à bien tendre vos jambes.

Astuce: Vos jambes sont bien tendues quand vos chevilles ne touchent plus le sol.

Pour cet étirement, il est primordial de garder un dos bien droit, ce n’est pas grave si vous ne touchez pas le sol. Vous y arriverez petit à petit.

• Avancez avec vos mains et quand vous sentez que votre dos devient rond, restez dans la position et étirez-le. Si vous avez mal, prenez de longues respirations et expirez, cela vous aider à vous détendre.