Rééquilibrage alimentaire : 8 idées de petit déjeuner minceur

Pourquoi le petit déjeuner est essentiel quand vous voulez perdre du poids ?

Le matin, il faut rompre le jeûne de la nuit (environ 7 à 8 h de jeûne) et reconstituer un stock d’énergie pour la matinée.

Le petit déjeuner va déterminer le choix et les quantités des autres repas de la journée. Des études ont démontrées que les personnes qui prennent un petit déjeuner le matin, ont tendance à manger moins de quantité le soir (le système digestif est plus lent la nuit et on stocke plus, c’est pourquoi il faut manger moins et moins gras au dîner). Vous connaissez peut-être le dicton « Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir. »

Quoi manger le matin quand on fait un rééquilibrage alimentaire ?

Le mieux est de vous faire accompagner par un(e) nutritionniste qui personnalisera le programme à vos besoins, vos goûts, vos objectifs. Mais la base d’un petit déjeuner équilibré repose sur :

– des glucides complexes (pain complet, pain aux céréales, riz, muesli maison avec flocons d’avoine/sarrasin/blé…)
–  des glucides simples ( fruits, confiture, compote, jus de fruit pressé, compote sans sucres ajoutés)
– une bonne matière grasse (du vrai beurre ou 1 cuillère à café de purée d’amandes ou 1 cuillère à café de beurre de cacahuète bio ou 5 amandes (non salées) ou 4/5 noix ou 4/5noisettes)
– une protéine  (yaourt, verre de lait, tranche de jambon blanc, tranche de saumon,  morceau de fromage (30 g), 2 petits suisses, 1/2 oeufs)
– une boisson chaude si envie mais si possible sans sucre (café, thé )

Quoi éviter ?

– Privilégier le pain complet ou pain aux céréales plutôt que le pain complet ! Le mieux est vraiment d’acheter son pain chez un boulanger (qui fait vraiment son pain !). Stop aux céréales bourrés de sucre. Prenez du son d’avoine, des

– Ne consommer pas un verre de jus de fruits (même 100% pur jus) tous les matins. Alterner avec un fruit frais dont les fibres pénètrent moins rapidement dans l’organisme et les vitamines sont toujours présentes.

– Ne vous faites pas une tartine de « beurre au pain ». C’est environ 1 cuillère à café de matière grasse ou 4/5 amandes.

– Ne sucrez pas à outrance votre boisson chaude. Si vraiment vous ne pouvez pas boire votre thé ou café sans sucre, préférez 1 cuillère à café de sirop d’agave.

Comment faire si on n’a pas faim le matin ?

C’est le problème de beaucoup de monde : soit vous n’avez pas faim ou sinon vous n’avez pas le temps. Autant vous dire qu’il va falloir faire des efforts et revoir votre routine (pour votre bien). Les bienfaits d’un petit déjeuner sur votre organisme sont tels que ça vaut vraiment le coup d’essayer de changer ses habitudes. J’avais d’ailleurs écrit un article sur comment changer ses habitudes en 21 jours. Bref, je vous conseille peut être de commencer le matin en vous levant de boire un verre d’eau, pour réveiller votre organisme. Mieux encore si vous voulez essayer de boire un verre d’eau tiède avec un jus de citron (effet dépuratif pour le foie). Ensuite préparez-vous (douche, habillage etc…) et vous prendrez votre petit déjeuner après. Les nutritionnistes conseillent de commencer à manger à peu près 30 min après s’être levé. L’idéal est de savoir la veille ce sont vous aurez besoin pour ne pas avoir à chercher le matin (voir mon autre article sur l’organisation). Il y a 1 an et demi, je ne prenais pas de petit déjeuner et mes excuses étaient « pas faim » + « manque de temps »… Je me suis forcée quand j’ai commencé le rééquilibrage alimentaire car je voulais vraiment changer et reprendre de bonnes habitudes. La 1ere semaine je trouvais ça bizarre… Je n’appréciais pas forcément… et petit à petit la routine s’est mis en marche. J’ai varié un peu les goûts le matin. Et surtout je me rendais compte que je n’avais plus besoin de prendre de la « quantité » le midi, et que je n’avais pas faim du tout avant 12h30…1 3h… Au bout de 3 semaines je ne pouvais carrément plus partir travailler sans petit déjeuner. C’était devenu un besoin.

Comment varier son petit déjeuner minceur ?

Pour varier vos petits déjeuners inspirez vous de ces quelques idées :

– 1 café ou 1 thé
– 1 tranche de pain complet avec du beurre
– 2 petites suisses avec 1 fruit coupé en morceaux dedans

– 1 café ou 1 thé
– 1 bol avec 2 cuillères à soupe de fromage blanc, du muesli maison (son avoine, blé, sarrasin, 5 baies de goji, 5 amandes, 4/5 graines de courge, 3/4 graines de lin)

– 1 café ou 1 thé
– 1 tartine de pain aux céréales avec 1 cuillère à caféde purée d’amandes et dessus 1/2 banane coupée en rondelle (la banane est un fruit très sucrée, 1 portion de fruit = 1/2 banane ou 1 petite banane)
– 1 yaourt

– 1 café ou 1 thé
– 1 tranche de pain complet avec un peu de beurre et une tranche de saumon
– 1 compote

– 1 café ou 1 thé
– 1 tranche de pain aux céréales avec un peu de beurre et une tranche de jambon
– 1 verre de jus de fruit pressé

– 1 café ou 1 thé
– 1 oeuf à la coque avec 3/4 mouillettes de pain complet avec un peu de beurre
– 1 fruit

– 1 café ou 1 thé
– 1 oeuf brouillé avec ciboulette
– 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète et une demi banane coupée en rondelles dessus

– 1 café ou 1 thé
– 1 tranche de pain complet avec 6 lamelles d’avocat et quelques petits morceaux de fêta
– 1 compote sans sucres ajoutés

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