Que manger à la place des féculents ?

Nutrition Quand l’on suit un régime, on fait la part belle aux fruits et aux légumes... au détriment des féculents. Ces derniers, que l’on juge trop énergétiques, ont en effet la réputation de faire grossir. Pourtant, ils sont essentiels pour se sentir rassasié(e) et éviter de se sentir frustré(e) à la fin des repas. Pain, pomme de terre, riz, pâtes (…), par quels aliments peut-on alors les remplacer en cuisine ? Et puis, font-ils réellement prendre du poids ? Réponses avec Fourchette & Bikini.

Féculents et régime

Les féculents désignent une catégorie d’aliments riches en glucides complexes (également appelés « sucres lents »). On y trouve principalement la pomme de terre, le pain, les pâtes et riz alimentaires mais aussi certaines céréales et plusieurs légumes secs.
Contrairement aux glucides simples, dits « rapides », ces glucides complexes ont la particularité d’être plus longuement digérés avant d’être absorbés. Autrement dit, ils apportent à l’organisme une réserve d’énergie régulière capable de durer toute la journée... Et c’est cette même réserve d’énergie qui nous évite d’avoir un petit creux ou une quelconque envie de grignoter en dehors des repas. Ainsi, les féculents contrôlent quotidiennement notre appétit et notre satiété.
Egalement riches en fibres alimentaires, en vitamines B et en sels minéraux, les féculents ont un apport calorique qui diffère selon leur variété. 100 g de pommes de terre cuites à l’eau contiennent environ 80 calories. 100 g de pâtes ou de riz cuits ? A peu près 90 calories. Et 100 g de pain ? 265 à 295 calories selon qu’il est blanc ou complet.
Les féculents font-ils réellement grossir ? Absolument pas quand on connaît leur apport calorique, restant relativement modéré, et les effets sur la faim qu’ils contrôlent. Pourquoi a-t-on alors tendance à les bouder dans le cadre d’un régime amincissant ? Car les ingrédients ou les condiments qu’on a l’habitude de leur ajouter en cuisine sont, pour le coup, trop énergétiques et trop caloriques. Du fromage dans un gratin de pomme de terre, de la crème fraîche dans une assiette de pâtes, du beurre tartiné sur du pain grillé (…), ce sont eux qui sont à blâmer !

Remplacer les féculents en cuisine

Les féculents à eux-seuls ne font en aucun cas prendre du poids. Cependant, pour diversifier et varier nos apports nutritionnels, ils peuvent être substitués par d’autres aliments au cours d’un repas.
Les légumineuses sont la première alternative pour remplacer les féculents dans nos assiettes. Appelées aussi « légumes secs », elles regroupent trois catégories d’aliments que sont les fèves et les haricots secs (haricots blancs, rouges, noirs, haricots pinto, haricots mungo…), les lentilles (vertes, brunes, rouges, lentilles corail…) et les pois secs (pois cassés, pois chiches, pois entiers…). Comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes et en fibres alimentaires. Elles permettent également de procurer une satiété rapide et de longue durée au cours et après les repas. Pauvres en matières grasses, on pense à les consommer « sobrement » et à les cuisiner cuites à l’eau et poêlées, si on le souhaite, dans un peu d’huile végétale (avec plusieurs légumes de saison, par exemple). On les intègre dans des salades composées ou en fait des soupes ou des potages selon la saison.
Les graines et les céréales, complètes ou semi-complètes de préférence, peuvent aussi être utilisées afin de substituer les féculents dans notre alimentation. Quinoa, millet, boulgour, sarrasin, avoine (…), elles ont l’intérêt d’être riches en fibres alimentaires mais également en protéines végétales. Consommées pendant un repas, elles sont aussi digérées et absorbées lentement dans l’organisme. Comme les féculents, elles rassasient plus vite et évitent les petits coups de mou et les fringales en dehors des repas. On les déguste comme les pâtes ou riz alimentaires. On les cuisine façon risotto ou façon spaghettis en sauce (allégée, attention). On peut également les intégrer dans une poêlée de légumes ou dans un gratin de saison.
Enfin, restent à citer les crudités pour remplacer les féculents. Peu caloriques et dénuées de matières grasses, elles sont riches en fibres mais également en vitamines, en minéraux ou en antioxydants. Les croquer au cours d’un déjeuner ou d’un dîner ? C’est l’assurance de faire le plein en super-nutriments tout en facilitant la satiété. Carottes râpées, salade composée, coleslaw allégé (…), on les mange telles quelles accompagnées d'une volaille, d'une viande maigre, d'un filet de poisson ou d'une tranche de jambon dégraissé. On pense à compléter leurs apports avec un produit laitier (yaourt, portion de fromage allégé…) et un fruit (frais, en compote…).