Crampes : comment les éviter ?

Qui n’a pas déjà vécu la douloureuse expérience de la crampe ? Personne n’est-ce pas ? En plein effort ou après celui-ci, même au repos ou pendant la nuit, une douleur aigue vous assaille et votre muscle se contracte, il devient dur comme du béton ! Vous souffrez considérablement mais heureusement pas plus de quelques secondes voire quelques minutes dans le pire des cas.

A quoi sont dues les crampes, comment les éviter, existe-t-il des traitements, des précautions à prendre ? Nous faisons le tour de la question.

Les causes des crampes

Du joueur de foot professionnel qui s’allonge au sol en signalant son mollet au marathonien du dimanche, personne ne semble être à l’abri des crampes. Bien que certaines personnes souffrent de crampes nocturnes, de manière générale ces contractions musculaires spontanées, douloureuses et complètement involontaires n’apparaissent pas sans raison.

Elles sont ainsi directement liées à différents facteurs tels qu’un effort physique intense et prolongé (sport d’endurance particulièrement), une mauvaise hygiène de vie (consommation d’alcool et de tabac notamment), à une déshydratation. A ces facteurs principaux s’ajoutent d’autres éléments tels qu’une activité sportive mal adaptée, un mauvais échauffement, l’absence ou l’insuffisance des étirements avant et après l’effort, un entrainement irrégulier, la fatigue musculaire ou encore des positions mal adaptées et des gestes techniques mal effectués.

Dans d’autres cas, l’apparition de crampes n’est pas directement due à la pratique sportive en soit. Elles peuvent ainsi avoir un rapport avec la prise d’un médicament, à des problèmes vasculaires qui entrainent une mauvaise oxygénation des muscles, au diabète, au surpoids ou à la vieillesse.

Conseils pour éviter et soulager les crampes

Bien évidemment, les mesures à prendre pour limiter les crampes dépendent en grande partie de leur cause. Pour les crampes liées directement à la pratique sportive, il s’agit en priorité d’effectuer le sport quel qu’il soit dans de bonnes conditions, à tous les niveaux : échauffement, entrainement, étirement, régularité, temps de récupération, position, matériel de bonne qualité, etc.

Certaines théories considèrent que la crampe survient pour cause de carence notamment en sels minéraux. Une bonne hydratation de préférence avec de l’eau minérale (au moins 1,5 L d’eau) jumelée à une alimentation saine et équilibrée devraient permettre de réduire ces déséquilibres. Il est ainsi conseillé de consommer des légumes secs, des lentilles ou des épinards (pour l’apport en potassium) ainsi que du poisson, des légumes verts et des céréales (pour l’apport en magnésium). A l’inverse, les aliments acidifiants tels que café, thé, épices et matières grasses provenant notamment des viandes rouges sont à éviter.

Lorsque l’apparition de crampes est directement liée à une pathologie veineuse telles que phlébite, varice, thrombose des bas de compression à usage sportif qui favorisent la circulation sanguine peuvent devenir une aide précieuse.

Si malgré ces quelques précautions et autres conseils, vous êtes pris de crampes notamment au niveau de la jambe, les crampes aux cuisses et aux mollets sont les plus fréquentes, la meilleure stratégie pour vous soulager consiste à réaliser des étirements : simples et efficaces, ces quelques mouvements qui ont pour vocation d’étirer le muscle ou groupe musculaire contracté devraient rapidement faire disparaitre la douleur. Essayez d’activer également le muscle antagoniste.