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Des pectoraux en acier sans matériel, c’est possible!

Publié le 16 mai 2016 par Ohmyhomme @ohmyhomme

Vous voulez muscler vos pectoraux facilement à la maison, sans matériel ?

Alors, suivez nos conseils pour tout savoir sur la musculation des pectoraux.

Des pectoraux en acier sans matériel, c’est possible!

Pour être fiers de vos pectoraux sur les plages cet été, il n'est pas nécessaire de courir vous inscrire dans une salle de musculation. Travailler chez soi (ou ailleurs) sans avoir besoin d'investir dans des accessoires, c'est possible.
Muscler ses pectoraux, c'est facile (si, si) !
De la volonté et le poids de votre propre corps suffisent pour développer facilement vos pectoraux. Ces muscles sont parmi les plus simples à renforcer sans sortir de chez soi.

Avant de commencer vos exercices, quelques petites précisions anatomiques peuvent être utiles. Sachez donc que votre corps est constitué de quatre muscles pectoraux : deux grands et deux petits de chaque côté du sternum. Au quotidien, ils sont très sollicités puisqu'ils servent à pousser vers l'avant, à compléter l'action des grands dorsaux pour ramasser des objets au sol...

Ces muscles sont surtout très esthétiques quand ils sont bien développés. Pour cela, oubliez le matériel et établissez-vous un programme régulier.
Les pompes, reines des pectoraux :
Les pompes sont l'exercice par excellence pour muscler ses pectoraux sans matériel. Dans leur version de base, on se tient face au sol en appui sur les mains dans le prolongement des épaules. On inspire en descendant et on expire en remontant. On compte 10 à 30 pompes par série et trois à six séries avec une pause de 15 secondes entre chaque. On commence doucement avec deux à trois séances par semaine.

Pour varier les plaisirs, surélevez les pieds, faites des pompes avec une seule main, posez un poids sur votre dos (livres, disques en fonte, copine pas trop lourde...). Vous pouvez même pousser le vice plus loin en écartant davantage les mains, en alternant avec des pompes claquées, sur le bout des doigts, sur les poings... Bref, les solutions ne manquent pas pour travailler vos pecs en faisant des pompes !

Un autre exercice pour les pectoraux : les dips
Pour effectuer des dips et travailler vos pectoraux, il suffit de deux chaises stables, deux tréteaux, deux tables pour remplacer les barres parallèles. Il ne vous restera alors qu'à soulever votre corps à la seule force des bras en gardant le buste droit. Là encore, on augmente plus ou moins la difficulté en changeant de rythme, en variant l'angle ou le placement des jambes.

Dumbbell pull-over et fly : deux alternatives pour vos pecs
Dumbbell pull over :
Couché à plat dos sur le sol, genoux pliés et pieds au sol, prenez un poids (ou une bouteille d'eau) dans chaque main avec les bras tendus au-dessus de la poitrine. Sans plier les coudes, descendez vers l'arrière en inspirant puis remontez en expirant. Faites une série de 30 au début et de trois à six séries par séance. Vous devriez vite sentir travailler vos pectoraux avec cet exercice.

Dumbbell fly :
Pour le dumbbell fly, on prend la même position de départ que précédemment, mais avec les coudes légèrement fléchis, on écarte les bras en croix à l'horizontal.

Vous avez maintenant toutes les cartes en mains pour muscler vos pectoraux sans matériel à la maison. Il ne vous reste plus qu'à choisir vos exercices favoris!

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