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Anabolisme et catabolisme en musculation

Publié le 22 juin 2016 par Casiram

L’anabolisme et le catabolisme musculaire sont deux notions fondamentales pour le pratiquant de musculation. Ces deux réactions chimiques sont entièrement responsables des phénomènes de croissance et de fonte musculaire, il parait donc crucial de savoir comment les utiliser.

Anabolisme, catabolisme, qu’est-ce que c’est ?

Le catabolisme et l’anabolisme sont les deux composantes du métabolisme. Ces deux processus forment l’ensemble des réactions chimiques se déroulant au sein d’un être vivant pour lui permettre de se maintenir en vie. En version simplifiée :

  • l’anabolisme est un processus permettant au corps humain de régénérer ses tissus. Cette réaction utilise les éléments apportés par l’alimentation et consomme de l’énergie.
  • le catabolisme lui est le processus inverse, il permet au corps humain de dégrader des molécules complexes pour produire de l’énergie.

Les muscles (si l’on ne s’intéresse pas aux 75% d’eau) sont composés en majorité de protéines, le catabolisme dégrade donc les muscles en utilisant les protéines et acides aminés tandis que l’anabolisme construis et renouvelle ses mêmes tissus musculaires.

La croissance musculaire est basée sur cet équilibre entre anabolisme et catabolisme. Lorsque l’anabolisme est plus fort que le catabolisme, l’organisme construit du tissu musculaire. Si c’est le catabolisme qui domine, nous assistons à sa dégradation, et donc à la perte de muscle.

Un entraînement de musculation oblige l’organisme à brûler énormément de calories en puisant dans les réserves (catabolisme). Cependant une séance intense est très traumatisante pour les fibres musculaires. Dès l’effort terminé s’enclenche donc un processus fortement anabolisant visant à reconstruire les fibres musculaires endommagées.

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Comment augmenter l’anabolisme et diminuer le catabolisme ?

En lisant le paragraphe ci-dessus vous l’aurez compris, pour prendre du muscle l’objectif est de réussir à augmenter le phénomène d’anabolisme musculaire tout en diminuant le catabolisme.

Voici plusieurs conseils pour augmenter l’anabolisme musculaire et réduire le processus de catabolisme :

  • consommer des protéines dans des quantités suffisantes (1.8 à 2.2 g par kilo de poids de corps)
  • s’hydrater convenablement et régulièrement
  • consommer assez de glucides pour ne pas ralentir son métabolisme
  • s’entraîner dur sans tomber dans le surentraînement
  • utiliser les fenêtres anaboliques pour apporter à notre corps un maximum de nutriments (au réveil et après l’entraînement)

Consommer des compléments alimentaires peut également être un choix judicieux pour augmenter l’anabolisme et diminuer le catabolisme. La protéine de lait, la glutamine et les BCAA ont par exemple des effets anabolisants scientifiquement prouvés.

En suivant ces conseils vous devriez réussir à accroître votre masse musculaire et continuer à progresser.

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