Si vous n’avez jamais entendu parlé du HIIT ou « High Intensity Interval Training » c’est sans doute parce que vous avez hiberné ces dernières années car de nos jours tous les programmes de sport, les blogs et les #fitnessaddicts des réseaux sociau ne parlent que de ça. Certes une tendance mais efficace!
Le HIIT c’est quoi?
Comme son nom l’indique c’est un entraînement de courte durée jouant sur des intervalles d’intensité différentes permettant de progresser rapidement. Lors d’une session vous jonglerez entre intervalles d’effort intense et intervalles de récupération. Par exemple lors d’un circuit de 4 minutes il faudra répéter 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de récupération entre chaque effort jusqu’à ce que les 4 minutes soient terminées. En fonction de votre niveau vous répéterez le circuit plusieurs fois avec 1 minute de repos entre chaque circuit.
Pourquoi faire du HIIT?
- Possibilité de changer et varier les exercices et leurs ordres à l’infini.
- Possibilité de modifier la durée des intervalles (ex: 40 sec d’effort intense et 20 sec de repos)
- S’applique à tout (vélo, course à pied, cardio, renfo…)
- Rapide et efficace, pas besoin de beaucoup de temps ni beaucoup d’équipement. Les progrès sont visibles rapidement.
- Augmente le métabolisme de base. Vous continurez de brûler des calories même au repos.
- Améliore la capacité d’aérobie donc pour ceux qui n’aime pas aller courir vous gagnerez en cardio grâce à cette méthode sans pour autant partir faire un footing.
- On ne voit pas le temps passé, ça passe super vite car on change tout le temps de position donc pas le temps de s’ennuyer!
- Des résultats rapides! 3 séances de 15 minutes par semaine sont plus efficates qu’une séance de cardio d’une heure par semaine
Renfo & HIIT
Pour muscler tout le corps j’ai pour habitude de faire 5 circuits de 4 minutes où je fais :
- 20 sec de course sur place
- 10 sec de repos
- 20 sec de sauts de chinchards
- 10 sec de repos
- 20 sec de jumping squats
- 10 sec de repos
- 20 sec de pompes sur les genoux (je n’arrive toujours pas à faire sur les pieds, je pense que c’est psychologique)
- 10 sec de repos
- 20 sec de bicycle crunch
- 10 sec de repos
- 20 sec de burpees
- 10 sec de repos
- 20 sec de torsions de maçon
- 10 sec de repos
- 20 sec de mountain climbers
Après ce circuit répété 5 fois je sens vraiment que j’ai non seulement travaillé tout mon corps mais j’ai amélioré ma capacité d’aérobie. Il existe plusieurs applications de chronométre pour créer des intervalles. J’aime utiliser l’application « Quick 4 » qui me montrent les exos également. Ça m’arrive de chercher des idées différentes sur Pinterest pour changer ma routine et travailler d’autres muscles. Pour des idées, vous pouvez trouver mon tableau Pinterest remplis d’exercices en cliquant ici.
Vélo & HIIT
J’adore le RPM qui est plus ou moins une séance de HIIT sauf que cela dure minimum 45 minutes. Quand j’ai moins le temps de faire une séance de RPM j’ai fais tout de même du HIIT sur mon vélo à la salle, voici donc mon entrainement HIIT spécial vélo statique/d’appartement :
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