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Quelques recommandations sur l’alimentation avant le sport

Publié le 05 septembre 2016 par Ladour @conseilssport

Alimentation sport

Des recommandations sur l‘alimentations sportif avant le sport

Nutrition sportif

  1. Buvez abondamment

Il convient de boire 400 à 600 ml de liquide environ deux heures avant l’effort physique pour avoir une hydratation adéquate.

  1. Nourrissez-vous 3 à 4 heures avant l’effort

Si vous mangez suffisamment tôt avant votre activité physique, votre organisme disposera de temps pour une bonne digestion et vous évitera des soucis liés à un estomac trop rempli.

Votre corps s’attellera davantage à l’apport d’énergie pour vos muscles qu’au phénomène de digestion.

Au cas où vous avez un emploi du temps chargé vous empêchant de modifier vos heures de repas,  il convient de vous alimenter de manière légère comme dans les exemples présentés ci-dessous.

Alimentation sportif

  1. Faites le plein de glucides et un peu de protéines et de matières grasses

En consommant beaucoup de glucides, vous permettrez à votre organisme de disposer de suffisamment de glucose pour le bon fonctionnement des muscles lors de l’activité physique.

Pour cela rien de mieux que de disposer d’assiettes bien fournies en matière de céréales comme le riz, les pâtes ou encore le pain mais aussi de fruits et légumes.

  1. Faites attention aux matières grasses, épices et sucreries

Pour se prémunir d’éventuels maux d’estomac, adoptez une alimentation faible en matières grasses.

En ce qui concerne les épices, faites attention à ce que vous consommez ! Il convient de prendre de la nourriture habituelle que vous maitrisez pour faire face à tout risque.

En dernier lieu, il vous est recommandé d’éviter les sucreries avant un effort physique. Vous pourriez avoir des résultats tout à fait antinomiques à ce que vous pensiez obtenir en les consommant.

En effet, cela peut déboucher sur une réduction de la quantité de glucides et à une baisse d’énergie par conséquent.

Environ 3 à 4 heures avant l’effort physique

Un exemple de repas pourrait consister à un poulet grillé aux fines herbes en enlevant la peau en l’accompagnant de riz aux légumes, d’asperges, de lait 2% mg et de raisins.

Environ 1 à 2 heures avant la pratique du sport

Une autre illustration de menu avec une pizza aux légumes et au fromage (en veillant à disposer d’un pain pita, de sauce à pizza sans viande, de légumes et de mozzarella 15% mg) et une salade de fruits en guise de dessert.

Quid des boissons énergisantes : bénéfiques ou néfastes ?

La plupart des boissons énergisantes sont vendues avec des slogans tels que « dynamise les neurones », « stimule les fonctions vitales » ou encore « gage de performance ». Cependant, derrière ces belles affiches, ces produits contiennent principalement du sucre et de la caféine !

Faites la différence entre « énergie » et « avoir plein d’énergie »

Le fait de ressentir un plein d’énergie et de sentir en forme ne découle pas forcément de l’absorption d’un liquide.

L’énergie d’un aliment renvoie à sa proportion de calories

Pour un bon fonctionnement, l’organisme a suffisamment besoin de calories par jour.

Toutefois, d’autres éléments participent au métabolisme énergique des muscles comme votre forme physique et votre état de santé général.

Un produit est considéré comme potentiel « source d’énergie » si elle apporte plus de 100 calories pour une portion donnée.

En guise d’illustrations, des verres de 250 ml d’orange et de lait fournissent respectivement 125 et 128 calories, constituant ainsi des sources d’énergie.

Une source d’énergie : le sucre

Une boisson énergisante d’une capacité de 250 ml avec une quantité de sucre additionnelle fournit environ 4.5 à 8 cuillérées à thé de sucre.

Le corps absorbe ces calories assez rapidement pour une fourniture provisoire d’énergie.

La caféine : l’ingrédient secret

La caféine constitue un stimulant susceptible d’affecter le cerveau, le cœur ainsi que les muscles.

Cette substance est contenue dans la majorité des produits énergisants pour cacher la fatigue sans toutefois l’éliminer.

C’est ainsi que la boisson dénommée Monster contribue à l’apport de 87 mg de caféine par 250 ml correspondant à une tasse soit l’équivalent d’une demie tasse de café ! La caféine se trouve aussi dans le thé, le chocolat, les colas et certains médicaments.

La caféine peut être localisée en termes d’ingrédients sous le vocable d’une plante provenant de l’Amazonie : la « guarana ». Ce dernier, considéré comme un produit naturel dans le commerce, a des effets stimulants sur l’organisme.

En cas de consommation excessive, elle a les mêmes effets néfastes que la caféine comme l’insomnie, les maux de tête, l’irritabilité et la nervosité.

Des doses très fortes de caféine peuvent engendrer des battements anormaux ou encore une respiration trop rapide.

Il est recommandé de ne pas dépasser une dose de 450 mg de caféine par jour en considérant aussi les produits énergisants.

Les produits énergisants à base de caféine, de sucre, d’herbes et d’autres composantes sont proposés dans le marché avec la promesse de bienfaits pour l’organisme.

Des perspectives à priori intéressantes mais loin d’être sans risques.

Si ces boissons sont combinées avec de l’alcool et certains médicaments, elles peuvent être sources d’effets indésirables.

Réfléchissez-y bien avant de les consommer !

Consommez des boissons sucrées durant l’entrainement

Vous avez sans doute été confronté à une fatigue rapide, à un manque d’attention ou à des problèmes de récupération durant la pratique d’un sport ?

Par la suite, nous vous exposons des recommandations pour mener à bien vos activités sportives.

Une bonne hydratation : la première nécessité

Il convient de s’hydrater au début de l’effort physique en consommant des quantités de liquide de l’ordre de 125 à 150 ml de manière espacée.

Notre organisme peut perdre de deux à trois litres d’eau par le phénomène de la transpiration surtout lorsqu’il fait chaud !

Nous ne pouvons pas compenser cette perte en buvant 1 litre d’eau par heure d’où la nécessité de consommer du liquide de manière régulière au cours de la pratique sportive.

Vous devez boire  abondamment même si vous ne ressentez pas de soif particulière !

Quels liquides faut-il consommer ?

Pour des exercices physiques de moins d’une heure, vous pouvez consommer exclusivement de l’eau.

Si l’activité sportive dure plus d’une heure, vous pouvez utiliser une boisson riche en glucose avec une petite quantité de sel.

Cependant, vous devez être prudent avec certains liquides contenant trop de sucre. Avec une longue présence dans l’estomac, leur action de réhydratation peut manquer d’efficacité.

Optez pour un liquide ne contenant pas plus de 8 g de glucides par 100 ml

Veillez à bien examiner la composition de la boisson avec ses différents éléments nutritifs.

Au lieu d’acheter un liquide, vous pouvez concevoir une boisson composée de jus d’orange et d’eau accompagnée d’une poignée de sel.


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