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Programme de musculation pour les débutants

Publié le 16 août 2016 par Ladour @conseilssport

musculation-sport-trainingConseilsport – Il n’est pas toujours évident de savoir par où commencer lorsque l’on débute la musculation.

Faut-il travailler tout son corps à chaque séance (fullbody) ou centrer les entraînements de la semaine sur des parties différentes du corps (split routine) ?

Combien de répétitions et de séries doit-on effectuer pour progresser le plus vite ?

Combien d’exercices doit-on effectuer pour chaque séance ?

Rassurez-vous, nous allons vous donner les clés pour construire un programme de musculation qui vous donnera des résultats rapidement.

1- Travaillez tout le corps à chaque séance

Vous êtes nombreux à aimer travailler les différents muscles de votre corps au cours de séances séparées mais en tant que débutant, la façon la plus efficace de prendre du muscle pour vous est bien souvent de travailler l’intégralité de vos muscles à chaque séance.

Pourquoi ? Cela va vous permettre de maximiser votre réponse hormonale. En effet,en travaillant tout le corps en une seule séance, vous aller mettre celui-ci dans un “état d’urgence” qui va le pousser à produire en plus grandes quantités les hormones responsables de la croissance musculaire, dont la testostérone.

Cet effet, bien moins important lorsque vous travaillez en split routine, sera responsable de la majorité de vos gains musculaires.

2- Utilisez de gros exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont les exercices qui vont vous permettre de toucher plusieurs grands groupes musculaires en une seule fois.

L’intérêt de ces exercices, par opposition aux exercices d’isolation qui ne ciblent qu’un muscle précis, est de vous autoriser à utiliser des poids lourds rapidement tout en ciblant l’intégralité de votre corps avec un nombre relativement réduit d’exercices.

Cela va vous permettre de réaliser des séances plus courtes: vous aurez ainsi plus d’énergie pour travailler plus intensément tout en ayant une plus forte stimulation de vos fibres musculaires grâce aux poids utilisés,plus lourds.On pourra envisager un entraînement ayant la structure suivante :

Développé Couché – Pectoraux, triceps
• Tirage dos à la poulie haute – Dorsaux, biceps
• Squat – Jambes

Que l’on pourra compléter si l’on veut avec quelques exercices plus isolés :

Curl à la barre – Biceps
• Extension triceps à la poulie – Triceps
• Développé épaules à la machine – Épaules

3- Réalisez plusieurs fois la même séance

Tenez vous à un nombre réduit de séances différentes: vous obtiendrez de très bon résultats en effectuant la même séance trois fois par semaine !

En effet, étant débutant, ce sont dans un premier temps vos nerfs qui doivent s’adapter au geste de vos exercices et vous ne travaillez vos fibres musculaires que secondairement.

Ce n’est qu’une fois que vous aurez effectué un même exercice de nombreuses fois au cours de différentes séances que vous travaillerez efficacement vos fibres musculaires.

Ainsi, en choisissant d’effectuer les mêmes exercices tous les deux ou trois jours, vos nerfs s’adapteront plus vite et vous passerez plus rapidement dans la phase de gain musculaire.

4- Effectuez trois séries de 10-12 répétitions par exercice

Il y a de nombreux formats possibles concernant le nombre de séries et de répétitions qui permettent de prendre en force et en volume, mais nous privilégierons trois séries de 10-12 répétitions.

En travaillant ainsi, vous développerez à la fois votre masse musculaire et votre force, ce qui vous permettra de continuer à rajouter du poids sur vos exercices tout en maximisant la construction de muscle.

On laissera 1 minutes et 30 secondes de repos entre chaque série et deux à trois minutes entre les différents exercices et on prendra bien soin de respecter ces durées sans quoi vous risquez de laisser trop ou trop peu de repos à vos muscles et de ne pas les travailler correctement.

Le poids utilisé correspondra à 70-80% de votre 1RM, c’est-à-dire à 70-80% du poids maximal que vous pourrez soulever une fois pour cet exercice.

Avant les trois séries de travail, on effectuera une série d’échauffement pour faire monter le sang dans le groupe musculaire que l’on veut travailler.

Cette série sera effectuée avec un poids opposant une certaine résistance, sans être trop important pour ne pas entamer vos performances de vos séries de travail.

Et c’est tout ! Il vous suffit de suivre ces quelques règles simples en étant régulier (effectuez la même séance trois fois par semaine) et en mangeant suffisamment de protéines et de glucides pour espérer des gains significatifs en quelques semaines.

Un tel programme de musculation vous permettra non seulement de rajouter une quantité conséquente de muscle, mais c’est aussi un excellent moyen pour perdre son ventre en réduisant votre masse graisseuse.

4 idées de résolutions fitness pour garder la forme en 2016.

Comment faire pour que cette année soit différente des autres ? Comment s’organiser pour qu’en 2016 vous réussissiez à tenir vos bonnes résolutions de début d’année ?

CHOISIR UN OBJECTIF AUTOUR DE LA PERFORMANCE

Souvent les bonnes résolutions de début d’année ressemblent à ça : “Je veux perdre x kg cette année.” Si l’objectif chiffré et mesurable est louable, il est souvent plus démotivant qu’autre chose.

Ce qui peut mieux fonctionner, c’est un objectif focalisé autour des moyens et de la performance atteinte pendant l’entraînement en lui-même.

Ce qui va faire la différence, c’est qu’ils sont plus facilement atteignable et surtout, que la remise en forme viendra naturellement dans les efforts que vous ferez pour atteindre ces objectifs.

Voilà donc quelques exemples allant dans ce sens, sachant qu’il ne faudra pas hésiter à moduler ces objectifs pour se coller à votre niveau de forme général : soit en augmentant le nombre de répétitions, la charge ou au contraire en la diminuant si vous débutez tout au juste. Il faut que l’objectif soit ambitieux mais néanmoins atteignable sinon gare à la démotivation !

1. Faire 50 pompes

Ce test a été utilisé pendant des décennies pour évaluer le niveau de forme, à l’armée notamment.

Le défi consiste donc à réaliser les 50 pompes d’affilée, sur un rythme continu et avec une forme parfaite .Pour atteindre ce but, il vous faudra éliminer absolument le surplus de graisse pour que cela soit finalement atteignable.

2. Courir 5 km

Si vous aimez courir mais que vous êtes sorti de votre routine, un petit 5 km est la bonne manière de s’y remettre, en douceur.

La plupart des grandes villes proposent des événements populaires et faciles d’accès pour courir sur 5 km.

A vous de vous y inscrire, ou au contraire, si vous êtes rodé, de viser le palier du dessus… jusqu’au marathon !

3. Faire une course d’obstacles

Les courses d’obstacle ont gagné fortement en popularité ces dernières années.

Allant de 5 km à beaucoup plus, les parcours sont parsemés d’embûches, de parcours du combattant, de flaques de boue et de barbelés.

Se préparer pour une telle course est une bonne manière de se remettre en forme et de participer à un évènement ludique et sportif.

Et si vous regardiez s’il y en a une près de chez vous en 2016 ?

4. Faire 10mn d’exercice tous les matins pendant 30 jours

L’exercice quotidien ou presque (en prenant par exemple un jour de récupération par semaine) est une bonne chose.

Surtout quand on voit les modes de vie sédentaires dans lesquels nous vivons pour la plupart aujourd’hui.

Pour y pallier, une résolution pourrait être de se créer une routine rapide (10mn) le matin incluant pompes, squats, étirements… le tout à base uniquement de poids de corps.

L’idée serait ensuite de se tenir pendant 30 jours à ce rythme, en se levant un peu plus tôt le matin.

Voilà donc quelques idées d’objectifs pour vous motiver cette année. Et en les associant à une très bonne nutrition, vous arriverez enfin cette année à atteindre vos objectifs.


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