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Musculation: les conseils de base pour les débutants

Publié le 16 août 2016 par Ladour @conseilssport

conseils de base de la musculationConseilsport Débuter la musculation n’est pas toujours évident.On ne sait pas toujours par ou commencer,quel programme choisir et quelle méthode appliquer etc…

Voici 10 conseils de musculation pour vous aider à débuter.

Fixer-vous un objectif atteignable et mesurable
Si vous voulez devenir aussi musclé que votre partenaire en 3 mois alors qu’il pratique la musculation depuis 5 ans, vous aurez beaucoup de mal et vous risquez fort de vous décourager.

Fixer-vous un but réaliste comme par exemple prendre 10 Kilos de muscles ou 8 cm de buste en 1 an. ET mettez en place des objectifs intermédiaires.

Ils doivent être mesurables et atteignable sur une courte durée. Cela peut-être prendre 5 Kilos de muscles en 5 mois ou soulever 20% de plus au développé couché en 3 mois.

A chaque fois que vous avez atteint votre objectif, fixer en un nouveau. C’est le meilleur moyen pour rester motivé.

Ne négligez pas les échauffements pour éviter les blessures

L’erreur classique des débutant est de commencer toute suite à soulever des poids sans s’échauffer ou bâcler les étirement pensant que c’est une perte de temps.

Il n’en est rien. Si au début vous vous sentez invincible et capable de prouesse, votre corps va vite vous rappeler à l’ordre si vous ne respectez pas certaines règles. Retenez une chose : Pour progresser il faut durer et donc ménager son organisme.

Il est impératif de s’échauffer avant chaque séance pour augmenter la température corporelle et préparer en douceur le corps à un effort plus intense.

Vous pouvez essayer la course, le vélo ou le rameur. 5 à 10 minutes suffiront pour passer à la musculation pure et dure.

Si vous ne voulez pas perdre de temps ou dépenser le moins d’énergie possible durant l’échauffement, vous pouvez vous échauffer directement avec le poids. Par exemple en réalisant une série à vide au développé couché puis une série très légère.

En outre, c’est un excellent moyen de rentrer tout suite dans la séance de musculation.

Intérêt des étirements en fin de séance de musculation ?

Les étirements sont tout aussi important. Ils sont à caser en fin de séance et permettent un retour au calme.

En effectuant des mouvements d’étirements musculaires, on redonne de la longueur aux muscles qui ont été raccourcis durant la séance.

Dans le même temps on favorise la décongestion musculaire et on améliore la reconstruction musculaire post entrainement.

Pour en savoir plus sur les étirements consultez les exercices de stretching et d’étirements à faire après une séance.

Respectez les jours de récupération

Les temps de repos sont aussi important que l’entrainement et la nutrition lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire.

Ces phases de récupération assurent la réparation et la croissance musculaire.

c’est donc un point essentiel de la progression. Votre entrainement peut être le meilleur, s’il n’y a pas de temps de récupération l’hypertrophie musculaire sera ralentie.

En même temps, pendant ces temps de récupération le corps récupère de la fatigue générale et les tendons,ligaments et articulations se renforcent.

Si vous ne respectez pas le temps de récupération entre les séances de musculation, vous risquez de blesser vos tendons et vos articulations rendant la poursuite de votre programme impossible.

Le conseil du coach : Pour éviter surentraînement, au moins 24 à 48 heures avant de travailler le même groupe musculaire voir 72 heures si vous utilisez les méthodes visant à augmenter le stress musculaire pendant l’exercice.

Dormez au moins 7-8 heures. Pendant la nuit votre corps récupère aussi. Observer des semaines complètes de repos pour que votre organisme puisse récupérer totalement, idéalement tous les 3 mois.

Associée à une alimentation adoptée à votre objectif votre reprise et votre progression n’en seront que meilleures.

Sélectionner le bon programme de musculation

Lorsque vous commencez la musculation, choisissez un programme adapté à votre niveau c’est à dire un programme de musculation spécial débutant tenant compte de vos antécédent sportif et de votre but à atteindre.

Il est conseillé de partir sur une fréquence de 3 fois par semaine avec du full-body, le temps de votre corps s’habitue à votre nouvelle activité physique.

Pendant ces premières séances vous privilégiez les exercices polyarticulaires ou globaux comme le développé-couché, le squat ou le soulevé de terre.

Ce sont d’excellents mouvements permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps avec de bons résultats à la clé.

Au bout de quelques mois, lorsque les courbatures seront moindre et que vous voudrez accélérer votre progression, passez sur un entrainement de type split body, à chaque séance vous travaillez le haut ou le bas du corps.

En mettant l’accent sur une partie seulement du corps, l’accumulation des exercices sur un même groupe musculaire entraîne un stress plus important aux muscles et des résultats encore plus probant.

Le conseil du coach : Ne cherchez pas a copier un programme d’entrainement réserver aux pratiquants chevronnés, ce serait le meilleur moyen de vous blesser et de vous décourager.

Choisissez un programme complet travaillant tous les groupes musculaires à chaque séance, même les jambes et n’oublier aucun groupe pour éviter les déséquilibres.

Adaptez-le si nécessaire en tenant compte de vos faiblesses et limites éventuelles.Consultez les programmes de musculation pour débutant

L’importance de l’alimentation dans la pratique de la musculation

Parallèlement au suivi d’un bon programme de musculation, il est important de suivre une bonne diét pour nourrir vos muscles et récupérer correctement.

L’alimentation est d’autant plus important pour les pratiquants recherchant de prendre de la masse musculaire.

En effet, ils doivent veiller à ce que leur apport calorique soit supérieur à leur dépense, sans exagérer pour éviter la prise de gras.

Le conseil du coach : l’alimentation, tout comme l’entrainement et la récupération constituent des points essentiels de la musculation.

En adoptant une bonne hygiène alimentaire, en choisissant des aliments riches variées mettant l’accent sur les protéines vous augmenterez vos résultats et gagnerez en efficacité .

Faut-il prendre des compléments alimentaires lorsque l’on débute ?

De plus en plus consommés, les suppléments sont à la mode et beaucoup de pratiquants de musculation ne peuvent plus s’en passera.

Même s’ils ne sont plus indispensables, il est prouvé qu’ils ont une action positive sur la performance et la santé.
Lorsque l’on débute la musculation les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires.

De plus, ils ne sont pas magiques. Avant d’en consommer,vous devez avoir une bonne hygiène alimentaire et vous entraînez suffisamment pour en avoir l’utilité.

Inutile de prendre des shaker de weight gainer si vous ne consommez pas au moins 2500 calories par une alimentation normale.

Inutile également de consommer des protéines tous les jours si vous ne vous entraînez que 2 fois par semaine, puisque vous ne les assimileriez pas et qu’elles seront éliminés par l’organisme.

Toutefois, au cours de la journée il est parfois difficile de s’alimenter par manque de temps et de moyen.

Dans ce cas les compléments alimentaires peuvent être une alternative et constituer un complément de repas sous forme de collation.

Ils ne remplaceront pas le repas mais permettront aux sportifs de manger suffisamment pour apporter les nutriments indispensables pour atteindre son objectif.

Le conseil du coach : La supplémentaire peut-être envisagée dans un second temps; c’est à dire au bout de plusieurs mois de pratique de musculation avec un parallèle le suivi d’une diététique adaptée.

Si au terme de cette période, et après s’être assuré de la validité de son plan d’entrainement et de sa diét, le pratiquant n’obtient pas les résultats escomptés, il pourra envisager de consommer des compléments alimentaires pour potentialiser son entrainement.

Cela peu-être utile par exemple chez l’ectomorphe souhaitant s’épaissir et prendre de la masse, ou chez le sportif pratiquant la musculation 5 fois par semaine et souhaitant récupérer plus vite.


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