Le régime crétois : le secret de la santé et de la longévité?

Le régime crétois ou méditerranéen doit sa célébrité à une étude américaine publiée par Axel Keys dans les années 1950 et qui montre une incidence de la maladie coronarienne (obstruction des artères nourricières du coeur) moindre dans les populations méditerranéennes.

Plus tard, dans les années 1990, les travaux français du Pr Serge Renaud ont confirmé les atouts du régime crétois. Il a en effet montré, sur le suivi de patients ayant déjà subi un infarctus, que ceux qui adoptaient ce fameux régime crétois avaient par la suite 3 fois moins de risque que les autres de développer un nouvel accident cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Mais quel est donc le secret des populations méditerranéennes pour augmenter leur longévité et diminuer leurs risques cardiovasculaires? L’huile d’olive? Oui, mais pas seulement ainsi que nous allons le voir dans cette étude détaillée du régime crétois.

Que mangent donc ces fameux crétois?

La particularité des populations des îles grecques et de la Crête est, encore de nos jours, de ne consommer que très peu de produits importés et de se nourrir essentiellement des produits de l’agriculture et de la pêche locales.

L’équipe du Dr Walter Willett, directeur du Département de nutrition de l’École de santé publique de l’Université Harvard, a publié en 2001 sa propre version de la pyramide alimentaire américaine dans le livre Eat, Drink, and Be Healthy. Il a été mis à jour et réédité en 2005. Cette pyramide est basée sur les recherches en nutrition menées depuis les 20 dernières années et sur de multiples études épidémiologiques, dont une impliquant 121 700 femmes.

L’examen approfondi de leurs habitudes a permis ainsi d’établir les bases de ce régime méditerranéen que l’on appelle le régime crétois :

• l’huile d’olive comme corps gras quasi exclusif
• des céréales complètes chaque jour
• des fruits et légumes variés et quotidiens
• du poisson plusieurs fois par semaine
• du vin rouge tous les jours mais en quantité modérée
• du fromage de brebis ou de chèvre en guise de produits laitiers chaque jour
• une consommation de viande de volaille, d’oeufs et de préparations sucrées limitée à quelques fois par semaine
• une absence quasi totale de viande rouge ( 1 à 2 fois par mois seulement en moyenne)

Ce tableau du régime crétois serait incomplet si nous ne mentionnons pas un apport calorique limité (2000 à 2500 calories quotidiennes pour un homme adulte : les Crétois ne sont donc pas de gros mangeurs) et une activité physique quotidienne, soutenue et constante comme peuvent en avoir des populations rurales et maritimes.

Ce que nous devons exclure de notre alimentation.

Le terme exclure est impropre en réalité car rien n’est interdit dans le régime crétois : tout est plutôt affaire de fréquence.

• la viande rouge bien trop riche en acides gras saturés doit devenir un aliment d’exception que l’on limitera à une fois par semaine grand maximum au profit de viandes de volailles et plus encore de poissons (avec quelques limites que j’évoquerai plus loin).
• oeufs et fromages ou autres produits à base de lait de vache seront limités à 3 ou 4 portions par semaine.
• le sucre sera avantageusement remplacé par du miel ou du sirop d’agave.
• Beurre et margarine disparaissent au profit de l’huile d’olive qui sera même utilisée en pâtisserie

Ce qu’il faut consommer pour bien respecter le régime crétois.

Affichez cette assiette santé en magnet sur votre réfrigérateur et votre santé y sera gagnante.

Fruits, légumes, céréales complètes, poisson, acides gras mono ou poly-insaturés sont la base du régime crétois ainsi que nous l’avons défini précédemment. Je me propose de vous détailler ci-dessous leur utilisation pratique au quotidien.

• environ 400 g de fruits crus, cuits ou secs chaque jour
• légumes et légumineuses crus ou cuits à chaque repas ainsi que des céréales complètes (riz brun, pain complet) à chaque repas
• une portion de fromage, de lait ou de yaourt de brebis ou de chèvre chaque jour
• matières grasses culinaires limitées à l’huile d’olive complétée d’un peu d’huile de colza et/ou de noix pour apporter un supplément d’acides gras omegas 3 et 6
• du pourprier (très riche en acides aminés) si l’on veut copier strictement le régime crétois originel mais la salade commune peut remplacer cette plante typique des îles méditerranéennes
• 1 verre de fin rouge par repas comme source de polyphénols antioxydants
• des poissons gras (saumon, thon) en remplacement de la viande : hélas les teneurs élevées en polluants et métaux lourds de ces organismes situés en bout de chaîne alimentaire me conduit à vous conseiller plutôt des poissons de taille plus réduite telles que les sardines ou les anchois.

Les limites possibles du régime crétois.

Le régime crétois rapide tel que nous venons de l’évoquer propose une grande variété d’aliments faciles à se procurer et pour la plupart pas très onéreux. La préparation de tels repas à la maison est ainsi plutôt facile, sans avoir l’impression ni de faire un régime, ni de manger un peu toujours la même chose.

Les seules restrictions sont les suivantes :

• le climat méditerranéen (sous lequel j’ai l’immense chance de vivre) procure un ensoleillement exceptionnel et par conséquent une synthèse importante de vitamine D par la peau : les habitants du nord de l’Europe devront supplémenter leur alimentation avec des compléments vitaminiques ou un peu plus de poissons gras et de yoghourt.
• J’ai évoqué l’effet bénéfique de la consommation de vin : attention cependant à ne pas oublier que l’alcool est source de sucres et de lipides : les Crétois ne consomment en moyenne qu’un verre de vin rouge au cours du repas ( à l’exclusion de toute forme d’apéritif ou autre).
• La consommation d’huile d’olive, de légumineuses et de poisson n’est pas naturelle pour tout le monde : si tel est votre cas, introduisez-les progressivement pour vous habituer peu à peu à ces nouvelles saveurs.

Ce que j’en pense.

Personnellement, j’ai adopté depuis de nombreuses années ce régime crétois. Toute la famille se régale par la fraîcheur et le goût authentique des repas (n’hésitez pas à employer de l’ail, de l’oignon, du citron et de nombreuses herbes aromatiques).

Seuls les ados, très imprégnés de culture nord-américaine, trouveront que ce régime crétois aux vertus sur la longévité et la santé cardiovasculaire manque des saveurs sucrées dont ils raffolent parfois aux limites de l’addiction.

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Jean-Pascal Guillon

Le blogging est un hobby mais le bien-être, la nature et le développement, que d'aucuns qualifieront de durable et moi plutôt de responsable, sont de vraies passions. Lecture et écriture sont pour moi des outils de détente et j'espère au travers de mon blog vous communiquer mon intérêt pour ces sujets et vous permettre d'améliorer votre qualité de vie. C'est ce que j'ai décidé de faire au quotidien depuis déjà un certain nombre d'années et ça fonctionne pour moi, alors pourquoi pas pour vous?