Comment améliorer votre sommeil ?

En automne, avec le changement de saison et la chute de température, votre corps en prend un coup. Afin de le remettre sur pied, un menu équilibré et de saison, et un sommeil sans accroc sont essentiels. Voici quelques conseils pour vaincre le manque de sommeil et les insomnies automnales.

La mélatonine : l’hormone du sommeil

 La mélatonine est l’hormone centrale de régulation de nos rythmes chrono-biologiques, ou notre horloge interne si vous préférez. Cette hormone est surtout active la nuit, lorsque nous ne sommes pas en exposition à la lumière du soleil, et dure en générale près de 12 heures. Elle est synthétisée dans notre corps à partir de la sérotonine, transformée elle-même à partir de l’acide aminé appelé tryptophane, que l’on trouve dans nos aliments. La mélatonine agit également comme antioxydant et aurait un rôle important pour notre système immunitaire, bref d’autant plus de raisons pour respecter notre corps et son besoin de sommeil réparateur.

Remettre les pendules à l’heure

Après un été gorgé de soleil, de soirées qui s’allongent, d’un farniente indulgent, des grasses matinées et des excès alimentaires, la rentrée peut s’avérer parfois plutôt brutale pour notre corps et notre esprit. Le stress et le choc peuvent alors vous empêcher de dormir de façon optimale, et le cercle vicieux de l’insomnie peut s’infiltrer.

Afin de remettre votre pendule interne à l’heure, essayez d’utiliser le manque de lumière naturelle : mangez et couchez-vous plus tôt, même le weekend afin de petit à petit retrouver votre routine.

Le rituel, c’est bon pour le sommeil

Comme quand nous étions petits, suivre une routine avant d’aller dormir est essentiel. Votre corps répondra à des stimuli particuliers d’une façon particulière. Baissez les lumières, faites vos ablutions, prenez une tisane et ralentissez votre rythme et vos pensées. Vous pouvez également faire quelques exercices de yoga légers d’étirement, écouter de la musique calme et apaisante, et faire une liste des choses à faire le lendemain afin de libérer votre esprit de ces distractions.

Lire pour mieux dormir

Vous le savez sûrement déjà, mais les écrans sont le pire ennemi du sommeil. Irritants pour les yeux et stimulants pour l’esprit, vous accrocher aux réseaux sociaux ou à votre série préférée avant de dormir a des effets dévastateurs sur la qualité de votre sommeil. Imposez-vous une heure limite, 21 heures par exemple, et éteignez tous vos écrans à partir de ce moment. Après cette heure, préparez votre journée du lendemain, votre semaine, méditez, et plongez-vous dans un bon bouquin. Lire a l’extraordinaire capacité de repousser le stress et les distraction, et vous vous sentez comme dans un rêve éveillé, un monde parallèle.

Un menu équilibré

Bien manger, c’est bien vivre… et bien dormir ! Certains aliments sont propices à un sommeil de qualité dû aux apports nutritifs et aux hormones qu’ils engendrent. La banane par exemple, source de magnésium et de potassium aide les muscles à se relâcher. Elle est également remplie d’un acide aminé appelé le tryptophane, qui sera converti en sérotonine et mélatonine, les hormones de bien-être et de calme qui vous aideront à vous apaiser avant le coucher. Voici d’autres aliments contenant du tryptophane : le poisson, le poulet, le riz, les céréales complètes, les produits laitiers, les noix, les cerises, le kale…

Faire de l’exercice

Une des meilleures façon de retrouver le sommeil est de retrouver un équilibre dans vos activités. Alors qu’il vous était facile en vacances de vous détendre avant d’aller dormir, et de vous réveiller quand vous aviez assez dormi, l’automne et la rentrée ne vous permettent plus ce luxe. Faire de l’exercice est connu pour vous débarrasser du stress et des tensions mentales et physiques. Que ce soit le matin avant le travail, à midi lors de votre pause, ou le soir, choisissez une pratique qui vous fait du bien et que vous aimez pratiquer et tenez-vous y a trois fois par semaine pendant 30 minutes minimum.

En effet, combattre l’insomnie et la perturbation du sommeil est une question d’équilibre du corps et de l’esprit. Équilibrez votre alimentation et vos activités entre stimuli et apaisement, et retrouvez une routine qui rendra votre sommeil bénéfique et constant.