On entend souvent que la musculation fait seulement grossir les muscles et que c'est fait seulement pour les gars qui veulent prendre de la masse.
Au gym, tu dois sûrement voir plus de gars que de filles lever des poids.
Et traditionnellement, on pense voir plus de filles faire de l'entraînement cardio-vasculaire.
Cependant, les bienfaits de la musculation restent encore méconnus. Et l'un d'eux est de contribuer à la perte de masse adipeuse.
En bref, c'est quoi un muscle?
Un muscle est un «tissu formé de fibres douées du pouvoir de se contracter en produisant le mouvement» (OQLF, 1990).
Il existe trois types de muscles: le muscle squelettique, le muscle cardiaque et le muscle lisse.
Ce qui nous intéresse ici, c'est le muscle squelettique.
Le muscle squelettique nous permet de faire tous les mouvements que l'on fait dans la journée.
Le métabolisme
Comme j'en ai parlé dans un article précédent, la chimie de la perte de poids passe par le métabolisme.
C'est l'ensemble des «échanges physiques et chimiques dans les tissus grâce auxquels un corps est maintenu en vie et son énergie régénérée» (OQLF, 1990).
Le métabolisme se présente en deux parties: l'anabolisme qui est la synthèse, la construction, et le catabolisme qui est la dégradation, la désassimilation.
Le muscle qui est sollicité, contracté, utilisera de l'énergie générée par le glycogène qui est entre autres stocké dans le muscle, mais aussi le glucose sanguin.
Plus les muscles sont sollicités, plus il y a d'énergie qui est consommée. Et comme on le sait, c'est le déficit énergétique qui permet la perte de poids.
La musculation viendra optimiser la stimulation de ton métabolisme.
Ce qui revient à dire, en termes simples, que tes muscles vont utiliser une partie de ton apport énergétique, une partie de ce que tu vas manger. Même quand tu ne bougeras pas.
La musculation
La musculation est «l'entraînement des qualités musculaires qui consiste à faire travailler spécifiquement les muscles au-dessus de leur limite d'entretien pour en améliorer la puissance et l'endurance» (OQLF, 2015).
L'entraînement musculaire «consiste à présenter, pour chacun des exercices, une opposition au mouvement, le plus souvent par l'emploi de poids ou d'haltères et d'appareils spéciaux» (OQLF, 2015).
On pense souvent à tort que dès qu'il y a entraînement musculaire, il y a nécessairement grossissement des muscles.
Ce n'est pas automatique et il y a plusieurs méthodes pour entraîner les muscles, plusieurs types de contractions qui ont des fonctions spécifiques et différentes.
Ce qui vient tout de suite à l'esprit des gens lorsqu'on parle de musculation, est l'hypertrophie, l'augmentation de la taille des muscles.
Certes, cette adaptation est souvent très recherchée par bon nombre de personnes - la plupart du temps des hommes - pour des raisons esthétiques ou pour des raisons de performance aussi.
Mais les filles ont le même système musculaire et il ne s'agit que de l'utiliser à bon escient
«Les programmes de musculation respectent généralement des principes tels que la progression, l'alternance entre des phases plus ou moins intensives, la spécificité de la charge d'entraînement par rapport aux objectifs visés» (OQLF, 2015).
Outre l'hypertrophie, il y a l'entraînement musculaire en force, en endurance, en agilité, en vitesse, en pliométrie. Chacun de ces types d'entraînement a des paramètres spécifiques qui visent à optimiser les propriétés des muscles.
Les types de contraction
Le préjugé qui demeure est que l'on contracte toujours les muscles de la même manière. Par exemple, on pense tout de suite à la flexion du coude avec un haltère dans la main pour faire gonfler le biceps brachial.
Il existe plusieurs types de contractions musculaires: isométrique, isocinétique, concentrique, excentrique.
Une contraction isométrique est une contraction musculaire sans mouvement. Tenir une boîte dans ses bras pour la transporter en est un bon exemple. Les muscles des bras et des épaules sont contractés sans qu'il y ait de mouvement.
Une contraction isocinétique est une contraction avec un mouvement qui est toujours de même vitesse. Par exemple, ce type de contraction peut permettre d'évaluer la force constante d'un muscle.
Une contraction concentrique en est une où le muscle se raccourcit lorsque l'on rapproche un segment corporel vers un autre. L'exemple le plus classique est celui dont je parlais plus haut: la flexion du coude. L'avant-bras se rapproche du bras et le biceps brachial se contracte tout en se raccourcissant.
À l'inverse, une contraction excentrique est une contraction où le muscle s'allonge lorsqu'on éloigne un segment corporel d'un autre. Encore une fois, l'exemple le plus simple est l'extension du coude. Ici, c'est au tour du triceps brachial de se contracter en s'allongeant.
Exemple facile
Le meilleur exemple que je puisse te donner est d'entraîner tes membres inférieurs.
Les jambes sont des groupes musculaires extrêmement puissants et volumineux qui consomment beaucoup d'énergie.
L'exercice par excellence demeure le squat qui peut aussi se décomposer en plusieurs exercices de musculation distincts.
Et si tu n'aimes pas travailler tes jambes en commençant, il n'y a aucun problème. Je peux t'aider à travailler n'importe quel groupe musculaire.
Tout exercice sera salutaire.
Conclusion
Il y a encore beaucoup de préjugés en ce qui concerne la musculation. Surtout pour les filles qui croient qu'elles auront des gros muscles.
Crois-moi sur parole, il y a de multiples façons d'entraîner les muscles et le gain de masse n'est seulement que l'une d'entre elles.
Appelle-moi ou écris-moi. Je suis kinésiologue et je suis justement formé pour t'aider à trouver les bonnes solutions.
D'ici là, bon entraînement.
Références:
gdt.oqlf.gouv.qc.ca
passeportsante.net
Mythes et réalités sur la musculation www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835
Essentials of Strength Training and Conditioning www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource
Crédit photo: Flickr, Jonathan Rolande
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