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Le crunch pour abdo : 10 exercices pour travailler votre sangle abdominale

Publié le 07 janvier 2017 par Casiram

Le crunch reste certainement l’exercice le plus connu pour travailler les abdominaux. Ce mouvement d’isolation cible toute la sangle abdominale et principalement le haut des abdos. Sa réalisation en unilatéral sur des versions avec haltères en fait un exercice complet pouvant être décliné de plusieurs façons afin de cibler une partie souhaitée des abdominaux.

Nous allons dans cet article vous présenter 10 variantes du crunch en vous donnant à chaque fois une vidéo explicative du mouvement et la partie des vos abdominaux qu’il sollicite. Vous pourrez donc vous créer un programme pour abdos à base de crunch en piochant parmi ses différents exercices.

crunch abdo

1 – le crunch inversé

Contrairement aux crunchs normaux travaillant en particularité le haut du grand droit cette variante se concentre sur le bas. Au lieu de bouger votre tronc c’est votre bassin et vos jambes qui seront en mouvement. Cet exercice consiste à pousser le bassin vers le haut en essayant de toucher votre poitrine avec les genoux, regardez la vidéo, vous comprendrez rapidement ce mouvement accessible même aux plus novices :

En plus de cibler la partie basse du grand droit cet exercice travaillera également votre pyramidal et vos obliques.

2 – le V-sit

Cet exercice travaille le grand droit, les obliques internes et externes ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Pour la réalisation mettez vous en position assise, contracter les abdos et lever les jambes à 45 degrés. Tendez les bras pour toucher vos pieds puis répétez le mouvement.

3 – le crunch complet

Pour réaliser cet exercice, il va falloir coordonner deux mouvements :

  • contracter les abdos pour surélever le tronc du sol
  • décoller les fessiers

En réalisant cet exercice pour abdos vous travaillerez le grand droit sur toute sa fonction car vous réaliserez les deux mouvements qu’il permet. Cet exercice est tout de même réalisé aux pratiquants intermédiaires car il suppose de connaitre suffisamment son corps pour ne pas tricher avec les cuisses.

4 – le double crunch

Cet exercice est une amélioration du crunch complet, elle permet une amplitude plus importante et demande donc un peu plus d’entraînement. Le grand droit, une fois encore ici le muscle de la sangle abdominale le plus travaillé.

Au niveau de la réalisation, c’est identique au crunch complet sauf que votre tête se rapproche davantage de vos genoux. Regardez cet exemple :

5 – le crunch à la poulie haute

Cette variante du crunch classique possède 2 avantages :

  • l’amplitude du mouvement est bien plus grande que sur un crunch classique
  • la poulie permet de se lester infiniment et rapidement

Comme le crunch classique cet exercice travaille en particularité le grand droit. Il est plutôt conseillé aux intermédiaires et avancés des salles de sport. Privilégiez le pendant vos prises de masse pour créer du muscle.

6 – le crunch avec swiss ball

Ce mouvement va recruter la partie supérieure des abdominaux ainsi que les obliques et le transverse. Le swiss ball est une sorte de gros ballon pas très cher et souvent présent dans les salles de sport.

Le swiss ball permet de casser votre routine tout en diminuant le risque de blessure et en travaillant plus en profondeur vos muscles grâce à une amplitude plus grande et une stabilité moindre. Qu’attendez-vous pour essayer ?

7 – le crunch bicyclette

Pour réaliser ce mouvement débutez en position de crunch normal avec les jambes relevés. Puis, comme le nom de l’exercice l’indique réalisez un mouvement de rotation en fléchissant les genoux comme si vous pédaliez. Contrôlez le mouvement pour plus de résultats.

Cet exercice travaille le grand droit et les obliques.

8 – le crunch jambes verticales

Cet exercice ressemble au crunch de base, il est différent simplement par le fait qu’il s’exécute les pieds à la verticale. De cette façon, l’exercice devient plus dur qu’initialement et travaille encore plus en profondeur votre grand droit. N’hésitez pas à essayer pour voir les sensations que ce mouvement a sur vous.

9 – le crunch pour obliques

Comme son nom l’indique, ce mouvement va se focus sur vos obliques. Bien que la position de départ soit la même que pour un crunch normal la réalisation est totalement différente. Pendant cet exercice pour obliques, vous devez remonter votre buste tout en rapprochant votre coude vers le genou opposé (exemple : coude droit sur genou gauche).

N’oubliez pas d’alterner pour travailler équitablement les deux côtés et avoir un physique homogène.

10 – le crunch à la machine

Ne l’oublions pas ! Si vous vous entraînez en salle, vous avez certainement ce type de machine :

Cette machine vous permet de travailler votre grand droit ainsi que votre transverse avec de la résistance, idéal pour créer de la masse musculaire ! Attention cependant à bien vous concentrer sur vos abdominaux, les bras ne doivent pas vous aider à réaliser cet exercice.À vous de tester toutes ses variantes de crunch et incorporer à vos entraînements ceux que vous préférez et vous donne le plus de résultats.


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