Conseilsport – La majeure partie des athlètes ont conscience de l’importance d’une alimentation équilibrée pour s’assurer d’une victoire lors des compétitions sportives. C’est la raison pour laquelle ils sont nombreux à recourir aux services de spécialistes de la nutrition sportive et de la diététique.
Toutefois, les sportifs amateurs ou occasionnels doivent-ils faire attention à leur alimentation ? Dans cet article, Conseils sport apportent des réponses à certains éléments nécessaires.
» Mangez équilibré » pour une bonne Nutrition sportive !
Que l’on soit un sportif amateur ou un sportif accompli, il convient de veiller à une alimentation ou nutrition sportive équilibrée susceptible d’apporter les éléments nutritifs essentiels à une performance sportive.
Choisissez le moment idéal pour vous alimenter
Votre organisme doit disposer de suffisamment d’énergie pour avoir une santé de fer et pour l’obtention de meilleurs résultats lors d’exercices assez soutenus.
Il convient d’éviter de vous entraîner sans n’avoir rien mangé. Cela pourrait nuire à vos performances sportives.
Par ailleurs, l’activité sportive n’est pas recommandée après une alimentation riche pour deux raisons majeures.
En premier lieu, vous pouvez ressentir de la gêne et en second lieu, l’énergie nécessaire à vos muscles pour le sport pourrait être mobilisée pour la digestion. Cela ne constitue pas un gage d’efficacité !
Optez pour une nutrition sportive ou une alimentation riche en glucides
Vous devez adopter une nutrition sportive riche en glucides et faible en lipides que vous soyez un sportif accompli ou occasionnel.
Le rôle des glucides est particulièrement important durant l’activité physique car ils apportent de l’énergie aux muscles. C’est la raison pour laquelle, il convient de disposer de réserves dans l’organisme.
Nutrition sportive et aliments riches en glucides
Les principaux aliments sources de glucides sont notamment le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les couscous ainsi que les fruits et légumes.
En ce qui concerne les protéines, la diète nord-américaine est suffisante pour faire face aux besoins en protéines bien que les sportifs en consomment un peu plus que la majorité de la population.
Toutefois, veillez à ne pas consommer une quantité trop importante de protéines qui pourrait affecter négativement votre performance sportive ainsi que votre nutrition sportive
Si vous augmentez les protéines, vous pourriez réduire la place octroyée aux glucides. En outre, la consommation excessive de protéines peut conduire à davantage de production d’urine source de déshydratation.
Consommez le bon gras pour une bonne nutrition sportive !
Il convient de ne pas omettre les matières grasses dans l’apport d’énergie.
En effet, une faible consommation de matières grasses peut réduire vos résultats sportifs.
Dans l’alimentation en gras, il convient de consommer des matières grasses issues des noix, des poissons gras ou encore de l’huile d’olive.
Cependant, avant l’entrainement, il n’est pas recommandé de manger des aliments gras. Ces derniers sont plus lentement digérés que les glucides.
Si vous en consommez entre deux efforts importants, des problèmes de digestion peuvent subvenir et déboucher sur des gênes ou encore des défaillances physiques. Ce qui est loin d’être votre souhait…
Nécessité de bien s’hydrater
Il est impératif que vous buviez abondamment ! En consommant suffisamment de liquide avant, pendant et après l’effort physique, vous pourrez éviter les pertes découlant d’une importante production de sueur et des problèmes pouvant subvenir d’une éventuelle déshydratation.
Cette dernière peut causer une fatigue, une réduction de la performance sportive et la survenue de maladies dues au coup de chaleur.
Dans le cas où vous seriez un végétarien adepte du sport, vous pouvez souffrir de carences en calories, protéines, vitamines et minéraux.
Veillez à recourir aux recommandations d’une diététiste confirmée qui pourra vous conseiller sur les meilleures pratiques.
Bien se nourrir avant le sport !
Une bonne performance sportive requiert une préparation adéquate.
Cela passera notamment par des choix alimentaires judicieux permettant de faire face au risque de fringale dans les moments décisifs et de permettre l’apport d’énergie aux muscles.
Recommandations d’Extenso pour l’alimentation avant le sport
- Buvez abondamment
Il convient de boire 400 à 600 ml de liquide environ deux heures avant l’effort physique pour avoir une hydratation adéquate.
- Nourrissez-vous 3 à 4 heures avant l’effort
Si vous mangez suffisamment tôt avant votre activité physique, votre organisme disposera de temps pour une bonne digestion et vous évitera des soucis liés à un estomac trop rempli.
Votre corps s’attellera davantage à l’apport d’énergie pour vos muscles qu’au phénomène de digestion.
Au cas où vous avez un emploi du temps chargé vous empêchant de modifier vos heures de repas, il convient de vous alimenter de manière légère pour une très bonne nutrition sportive comme dans les exemples présentés ci-dessous.
- Faites le plein de glucides et un peu de protéines et de matières grasses
En consommant beaucoup de glucides, vous permettrez à votre organisme de disposer de suffisamment de glucose pour le bon fonctionnement des muscles lors de l’activité physique.
Pour cela rien de mieux que de disposer d’assiettes bien fournies en matière de céréales comme le riz, les pâtes ou encore le pain mais aussi de fruits et légumes.
- Faites attention aux matières grasses, épices et sucreries
Pour se prémunir d’éventuels maux d’estomac, adoptez une alimentation faible en matières grasses.
En ce qui concerne les épices, faites attention à ce que vous consommez ! Il convient de prendre de la nourriture habituelle que vous maîtrisez pour faire face à tout risque.
En dernier lieu, il vous est recommandé d’éviter les sucreries avant un effort physique. Vous pourriez avoir des résultats tout à fait antinomiques à ce que vous pensiez obtenir en les consommant.
En effet, cela peut déboucher sur une réduction de la quantité de glucides et à une baisse d’énergie par conséquent.
Environ 3 à 4 heures avant l’effort physique
Un exemple de repas pourrait consister à un poulet grillé aux fines herbes en enlevant la peau en l’accompagnant de riz aux légumes, d’asperges, de lait 2% mg et de raisins.
Environ 1 à 2 heures avant la pratique du sport
Une autre illustration de menu avec une pizza aux légumes et au fromage (en veillant à disposer d’un pain pita, de sauce à pizza sans viande, de légumes et de mozzarella 15% mg) et une salade de fruits en guise de dessert.
Quid des boissons énergisantes : bénéfiques ou néfastes ?
La plupart des boissons énergisantes sont vendues avec des slogans tels que « dynamise les neurones », « stimule les fonctions vitales » ou encore « gage de performance ».
Cependant, derrière ces belles affiches, ces produits contiennent principalement du sucre et de la caféine !
Faites la différence entre « énergie » et « avoir plein d’énergie »
Le fait de ressentir un plein d’énergie et de sentir en forme ne découle pas forcément de l’absorption d’un liquide.
L’énergie d’un aliment renvoie à sa proportion de calories
Pour un bon fonctionnement, l’organisme a suffisamment besoin de calories par jour.
Toutefois, d’autres éléments participent au métabolisme énergique des muscles comme votre forme physique et votre état de santé général.
Un produit est considéré comme potentiel « source d’énergie » si elle apporte plus de 100 calories pour une portion donnée.
En guise d’illustrations, des verres de 250 ml d’orange et de lait fournissent respectivement 125 et 128 calories, constituant ainsi des sources d’énergie.
Une source d’énergie : le sucre
Une boisson énergisante d’une capacité de 250 ml avec une quantité de sucre additionnelle fournit environ 4.5 à 8 cuillérées à thé de sucre.
Le corps absorbe ces calories assez rapidement pour une fourniture provisoire d’énergie.
La caféine : l’ingrédient secret
La caféine constitue un stimulant susceptible d’affecter le cerveau, le cœur ainsi que les muscles.
Cette substance est contenue dans la majorité des produits énergisants pour cacher la fatigue sans toutefois l’éliminer.
C’est ainsi que la boisson dénommée Monster contribue à l’apport de 87 mg de caféine par 250 ml correspondant à une tasse soit l’équivalent d’une demie tasse de café !
La caféine se trouve aussi dans le thé, le chocolat, les colas et certains médicaments. La caféine peut être localisée en termes d’ingrédients sous le vocable d’une plante provenant de l’Amazonie : la « guarana ». Ce dernier, considéré comme un produit naturel dans le commerce, a des effets stimulants sur l’organisme.
En cas de consommation excessive, elle a les mêmes effets néfastes que la caféine comme l’insomnie, les maux de tête, l’irritabilité et la nervosité.
Des doses très fortes de caféine peuvent engendrer des battements anormaux ou encore une respiration trop rapide. Il est recommandé de ne pas dépasser une dose de 450 mg de caféine par jour en considérant aussi les produits énergisants.
Les produits énergisants à base de caféine, de sucre, d’herbes et d’autres composantes sont proposés dans le marché. Cela est fait avec la promesse de bienfaits pour l’organisme.
Des perspectives à priori intéressantes mais loin d’être sans risques. Si ces boissons sont combinées avec de l’alcool et certains médicaments, elles peuvent être sources d’effets indésirables. Réfléchissez-y bien avant de les consommer !
Consommez des boissons sucrées durant l’entrainement
Vous avez sans doute été confronté à une fatigue rapide, à un manque d’attention ou à des problèmes de récupération durant la pratique d’un sport ?
Par la suite, nous vous exposons des recommandations pour mener à bien vos activités sportives.
Une bonne hydratation : la première nécessité
Il convient de s’hydrater au début de l’effort physique. En consommant des quantités de liquide de l’ordre de 125 à 150 ml de manière espacée.
Notre organisme peut perdre de deux à trois litres d’eau par le phénomène de la transpiration surtout lorsqu’il fait chaud !
Nous ne pouvons pas compenser cette perte en buvant 1 litre d’eau par heure d’où la nécessité de consommer du liquide de manière régulière au cours de la pratique sportive.
Vous devez boire abondamment même si vous ne ressentez pas de soif particulière !
Quels liquides faut-il consommer ?
Pour des exercices physiques de moins d’une heure, vous pouvez consommer exclusivement de l’eau.
Si l’activité sportive dure plus d’une heure ! vous pouvez utiliser une boisson riche en glucose avec une petite quantité de sel.
Cependant, vous devez être prudent avec certains liquides contenant trop de sucre.
Avec une longue présence dans l’estomac, leur action de réhydratation peut manquer d’efficacité.
Optez pour un liquide ne contenant pas plus de 8 g de glucides par 100 ml
Veillez à bien examiner la composition de la boisson avec ses différents éléments nutritifs.
Au lieu d’acheter un liquide ! vous pouvez concevoir une boisson composée de jus d’orange et d’eau accompagnée d’une poignée de sel.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble