Réussir une compétition de 10 km, voici les dix étapes à suivre……

Nous savons que courir en 10 km d’une compétition n’est pas facile, ainsi on aimerais intervenir sur les mécanismes pour réussir cette course !. On sais que ce n’est pas du tout facile de gérer les 10 km. Ça passe trop vite. Il est possible de s’exploser à tout moment car le cardio est élevé pendant la course et on dépasse le seuil anaérobie.

En fait pour moi si on veut être à son meilleur niveau lors d’une course de 10 km il faut adopter l’option suivante : gérer chaque kilomètre avant de passer au suivant.

Voici les différentes étapes à suivre pour réussir une compétition de 10 km.

1^er km : il ne s’agit pas d’accélérer au départ !

C’est le moment idéal pour perdre une course. On a l’idée de tout finir du fait qu’il s’agit d’une course de 10 km seulement, et le public qui bouge a côté, de ce fait on veut en finir aussitôt !

Je vous rappelle qu’il s’agit d’une course qui dépasse le seuil anaérobie. Prendre de la vitesse en début de course signifie tout simplement faire monter son acidité musculaire dès le début. Pour qu’il ne se redresse jamais.

2ème km : Bien choisir des voisins pendant la course.

Dans cette partie on s’est bien installer sur la piste, il faut choisir un très bon compagnon de course : quelqu’un ou le groupe qui n’accélère pas mais coure avec un très bon rythme et qui ne montre aucun signe de fatigue. Avec qui vous allez faire quelques tours.

 3 ème km : Bien assurer la phase d’intermédiaire

Dans cette phase, avec toutes accélérations sur 3 km que l’on a travaillé à l’entraînement, on commence à anticiper sur le résultat de la course et ça peut même être plus facile. À cause de la fraîcheur et ce monde qui remplit les tribunes.

Et là on doit courir avec un rythme régulier comme à l’entrainement.

4 ème km : Baisser le rythme pour garder une quantité d’énergie !

On est bien entrée dans la course, on doit courir de manière stratégique tout en étant sous contrôle, sinon ça peut mal finir. On va courir vite mais en conservant de l’énergie pour le reste.

5ème km : Maintenir jusqu’à finir la première partie (la moitié de la course)

Dans cette partie la fatigue commence à venir, mais on adopte la même stratégie, on progresse vers la moitié de la course avec un rythme régulier. On pose trop de questions à savoir si l’on parviendrait à atteindre le sommet dans ce cas dit dont vous êtes normal.

6ème km : Redoubler d’efforts pour ne pas se redresser.

10 km de course signifie de bien gérer le premier avant d’attaquer la deuxième partie. Seulement pour ne pas baisser le rythme. C’est que l’on doit donner beaucoup plus, car avec une petite défaillance, on risque d’échouer.

7ème km : Courir au-dessus de tes limites

Toujours loin de la ligne d’arrivée ? 4km de souffrance ? On a même l’idée de ralentir mais on a peur car on  pense qu’on approche de la ligne d’arrivée.

Ici on doit faire le mieux pour maintenir le rythme ou même faire plus. Même si on maintient le rythme on doit tout faire pour doubler ceux qui sont partis trop vite dès le début.

C’est encourageant.

8ème km : la phase où l’on souffre le plus.

C’est l’endroit le plus dure de la course mais faut jamais penser à lâcher. Beaucoup de courage si on veut gagner. Même avec les muscles qui commencent à faire mal on doit redoublé d’efforts pour devancer tous ces coureurs qui sont devant, il n’est pas question de lâcher car ce n’est pas le moment avec tous les entraînements qu’on a subi. Ça ne peut pas être facile.

9ème km : Jeter un coup d’œil sur le point d’arrivée.

Dès qu’on épuise les 9 km on commence à penser aux bons moments qu’on franchi la ligne d’arrivée parce qu’on commence à être sûr qu’on va y arriver et cela  provoque une accélération de rythme  et même de supporter la douleur. Ainsi il faut penser aux supporteurs dans les gradins et toute autre personne autour de toi.

10ème km : Courir vers la victoire !

Enfin on est arrivée à la dernière étape de 10 km, on oublie les applaudissements, tous ces bons moments et mêmes les douleurs musculaires tout ce qui compte c’est la ligne d’arriver. Vaut mieux accepter la souffrance et gagner la course que de lâcher pour mettre tous les sacrifices dans la poubelle. En ce moment même on oublie tout le soulagement après la course car on a l’impression de ne plus pouvoir se tenir début.

Augmente ton endurance en courant au seuil anaérobie

Courir au seuil anaérobie est l’une des principales stratégies d’entrainement pour une course à pieds. Cependant la plupart des athlètes doivent le connaitre pour bien avancer.

C’est quoi courir au seuil anaérobie ?

Courir au seuil est une accélération de course que l’on peut tenir pour une durée  20’ et 1h, tout dépend de ton niveau d’endurance. C’est une accélération que je trouve tellement difficile. Je la considère comme une stratégie très adéquate depuis que j’ai jeté un coup d’œil au livre de Jack Daniels.

On n’en doute pas que courir en seuil anaérobie reste très difficile. On atteint le seuil fréquemment entre l’accélération 10 km et l’accélération semi-marathon c’est-à-dire :

90% de FCM pour ceux qui sont en bonne forme, 80 à 85% chez les amateurs et les pros jusqu’à 92% on ne peut le valider que par un test au labo.

On appelle seuil anaérobie car c’est l’accélération ou l’aérobie ne pourra plus supporter le corps fera recours a une autre énergie du nom de anaérobie pour combler. Mais l’utilisation de cette énergie est limitée du fait qu’elle produit beaucoup d’acidité au niveau des muscles.

En mode anaérobie on court à la limite physiologique au moment où le corps ne fera plus le nettoyage de nos muscles. Cette acidité ralenti en diminuant les exploits et même jusqu’à empêcher de courir.

Courir au seuil anaérobie pour mieux résister

Le seuil anaérobie est la deuxième accélération la plus importante après l’accélération fondamentale.

Courir au seuil anaérobie c’est permettre au corps de s’adapter à cette limite physiologique en travaillant le corps en dessous de cette limite. Plus que l’organisme devient plus pour le recyclage de l’acidité musculaire plus cette limite augmente.

Préparer le seuil anaérobie ?

Pour bien préparer le seuil anaérobie on doit beaucoup travailler sur cette limite pour la faire développer, avec des entrainements continus durée ou même avec la forme d’entrainement fractionne long. On peut pratiquer des séances d’entrainement au minimum une foi dans la semaine pour améliorer la résistance.

• Séance continue : prendre 20’ pour travailler le seuil anaérobie, permettre au corps de bien travailler. On saura aussi si c’est rythme est maintenable et ne vas pas puiser les réserves.
• Séance fractionne : le seuil anaérobie nous permet de beaucoup courir sans se sentir fatiguer, exemple : 3×10’ r : 2 en footing

Je le répète le seuil anaérobie correspond souvent à l’accélération entre le 10 km et celle du semi-marathon. Dans la plupart des cas le mélange est bénéfique pour avancer. Le travail des allures de progression fait donc participer au progrès du seuil. Pendant les phases propres aux compétitions il faut alors prendre ses séances spécifiques.

• Séance d’accélération 10 km : cette séance n’est pas tellement plus rapide que le seuil anaérobie. Il ne cause pas beaucoup de perte de quantité lactique.
• Séance d’accélération semi-marathon : malgré que le seuil anaérobie est plus rapide mais y’a beaucoup de progression aussi car les séances sont plus longues.

– Les risques de la course au seuil anaérobie

C’est très dangereux de passer son seuil anaérobie en compétions qu’en entrainement aussi, ainsi il faut connaitre ton seuil anaérobie

Ce qui est compliqué est dès que le corps commence épuiser le réserve, l’acidité commence et augmente en fonction de l’avancement : (interroger les athlètes).

Pour éliminer cette acidité il faut courir lentement avec beaucoup de résistance pour permettre au corps de faire le nettoiement. Que ce soit en course ou en entrainement pour une séance en aérobie la fatigue supplémentaire se paye toujours.

• Les avantages de courir au seuil anaérobie

Pour moi les accélérations allant du 10 km au semi-marathon sont plus avantageuses. Il faut travailler le seuil anaérobie pour la faire améliorer et devenir plus résistant. Enfin c’est efficace au niveau de la moyenne jus qu’à l’ultra du fait que le processus aérobie fourni le maximum d’énergie.

Pour celui qui veut faire des exploits en longue distance il est impératif qu’il optimise son aérobie et faire beaucoup de repousses au moment où il travaille son anaérobie.

Si vous courez au seuil anaérobie fréquemment je vous demande si vous avez remarqué une augmentation de votre résistance

| Voici un mini-guide à votre disposition « courir 10 km en 12 semaines »  plein de méthodes, conseils, et astuces pour courir 10 km en toute facilité.